Molte persone pensano che puoi solo pompare le braccia piegandoti con i pesi, ma non è così semplice. Impara come costruire i tricipiti a casa usando i manubri. A prima vista, può sembrare che usando solo riccioli ponderati delle braccia, puoi pompare braccia enormi. Certo, i bicipiti sembreranno molto belli, ma quanto spesso nella vita di tutti i giorni lo mostri?
Il più delle volte le braccia sono in uno stato rilassato ea questo punto il bicipite si allunga e assume la forma di un cilindro. Ma il tricipite, quando le braccia sono rilassate, ha un ottimo volume e pienezza. L'articolo di oggi sarà utile a coloro che vogliono costruire tricipiti a casa usando i manubri. Oltre a questa attrezzatura sportiva, avrai bisogno di una panca o di una sedia.
L'unico avvertimento con tale allenamento è associato ai manubri stessi. Avrai bisogno di un set di manubri con pesi diversi, poiché devi cambiare rapidamente il peso dell'attrezzatura sportiva. Farlo con manubri pieghevoli non funzionerà. Il programma è molto semplice ed efficace. Inoltre, non ci vuole molto per completare tutti gli esercizi.
Fondamenti della metodologia di allenamento del tricipite
Il programma descritto oggi combina tre metodi, di cui parleremo ora.
Posizione di tensione muscolare
L'ampiezza del movimento del tricipite è pienamente coerente con il bicipite: gli avambracci si trovano vicino alla testa, le articolazioni del gomito sono piegate e il movimento viene eseguito verso il basso. In questo caso, le articolazioni del gomito sono disattivate. Esercizi che vengono eseguiti nella posizione di tensione muscolare (PMN) - estensioni sopra la testa e in posizione supina, nonché raddrizzamento delle braccia in posizione eretta, seduta e inclinata. Vale la pena notare che tutti questi esercizi costringono l'articolazione della spalla a trovarsi in posizioni diverse. Ciò consente di utilizzare la quantità massima di fibre del tessuto muscolare.
Post-attivazione
Come accennato in precedenza, il PMN utilizza fibre aggiuntive di tessuto muscolare nel lavoro in un momento in cui i muscoli sono in una posizione allungata. A sua volta, la post-attivazione aumenta significativamente l'efficacia dell'azione del PMN. È più conveniente implementare la post-attivazione utilizzando superset modificati. In poche parole, è necessario combinare esercizi composti nella posizione centrale con esercizi di isolamento in quella abbreviata. Nel nostro caso, questa è l'estensione in posizione prona e il raddrizzamento del braccio all'indietro. C'è una pausa di un minuto tra gli esercizi.
Tempo sotto carico
Molti bodybuilder commettono lo stesso errore quando cercano di completare un set in non più di mezzo minuto. Le fibre più veloci rispondono meglio allo stress prolungato. Ciò suggerisce che se il tuo set dura 20 o 30 secondi, stai semplicemente sprecando la maggior parte del potenziale per la crescita del tessuto muscolare.
In misura maggiore, questo vale per gli hardgainer, i cui tessuti muscolari hanno un gran numero di fibre veloci. Possono utilizzare un numero elevato di ripetizioni per ottenere il risultato desiderato, ma è più efficace utilizzare serie di resistenza decrescente. Ad esempio, usi un peso che ti consente di fare 10 ripetizioni per cedimento muscolare. Dopodiché, dovresti ridurre il peso e ripetere l'esercizio fino a quando non si verifica il fallimento. In media, questi set funzioneranno sotto carico per 35-60 secondi, che è ciò di cui abbiamo bisogno.
Programma di allenamento per tricipiti
Ora vedrai di persona che questo programma è molto breve, ma noterai il risultato molto rapidamente. Ecco tutti gli esercizi di cui hai bisogno:
- Estensione in posizione prona (approcci con resistenza progressiva) - 2 serie da 8 ripetizioni;
- Raddrizzamento delle braccia indietro (approccio di riscaldamento) - 1 set con 8 ripetizioni;
- Superset post-attivazione modificato;
- Estensione in posizione supina - 3 serie da 8 ripetizioni;
- Raddrizzare le braccia indietro in pendenza - 2 serie da 8 ripetizioni;
- Estensione dall'alto (Set di resistenza alla caduta) - 2 serie da 8 ripetizioni.
E ora ci sono alcuni consigli utili da dare.
Estensione in posizione supina
L'attrezzatura sportiva deve essere posizionata sopra la parte superiore del torace, le braccia tese e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega le braccia mentre abbassi il proiettile all'orecchio. Puoi spostare leggermente l'articolazione del gomito insieme all'avambraccio, il che consentirà ai dorsali di essere collegati al lavoro.
Quando il guscio tocca la panca, inizia a muoverti nella direzione opposta, ma non allungare le mani. Una volta raggiunta la posizione di partenza, inizia immediatamente la ripetizione successiva e non fermarti all'inizio della traiettoria. Entro l'ottava ripetizione, dovresti riscontrare un cedimento muscolare.
Raddrizzare le braccia indietro in un'inclinazione
Non hai bisogno di molto peso da lavoro qui. Ciò è dovuto al fatto che l'articolazione del gomito deve essere disattivata dal lavoro. Nella parte superiore della traiettoria, l'articolazione della spalla dovrebbe essere leggermente più alta del corpo. Grazie a ciò, i tricipiti vengono accorciati il più possibile. Allo stesso punto, dovresti fermarti per il conteggio "uno". Dovresti sentire il tricipite contrarsi. Quindi torna alla posizione di partenza abbassando l'avambraccio. Non puoi far cadere il proiettile, devi controllare tutti i movimenti.
Estensione sopra la testa
Questo esercizio può essere eseguito con uno o due manubri. Tutto dipende da come è più conveniente per te eseguirlo. L'attrezzatura sportiva deve essere posizionata sopra la testa, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Abbassa le braccia mantenendo la posizione di partenza delle articolazioni del gomito e dei palmi. Non appena viene raggiunto il punto di massimo allungamento dei muscoli, si dovrebbe iniziare il movimento inverso.
Non puoi fare una pausa durante l'intero esercizio. Le ripetizioni devono seguire una dopo l'altra. Dopo aver raggiunto il fallimento (nella regione di 8 ripetizioni), dovresti prendere un manubrio con un peso inferiore e ripetere l'esercizio. L'errore si verificherà circa alla sesta ripetizione. Dopo aver riposato 1-1,5 minuti, inizia il set di resistenza discendente.
Per ulteriori informazioni su come pompare correttamente i tricipiti a casa, vedere qui:
