Scopri gli errori comuni durante l'allenamento dei tricipiti per rendere l'allenamento più efficace. Questo ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo più velocemente. Molti atleti credono che l'allenamento dei tricipiti sia abbastanza semplice. Tutto quello che cento dovrebbero fare è piegare il braccio all'altezza del gomito. Ma anche qui si commettono spesso molti errori. Se li elimini, i progressi diventeranno più tangibili. Oggi la conversazione si concentrerà sull'argomento: allenamento per tricipiti: 8 errori. Questo è il numero di errori che gli atleti commettono più spesso.
Errore n. 1: non dovresti iniziare con semplici esercizi
Questo errore è abbastanza comune tra i neofiti. Spesso iniziano l'allenamento con esercizi a articolazione singola, come l'estensione delle braccia sul blocco. Il principale svantaggio di tali esercizi è la capacità di utilizzare pesi di lavoro relativamente bassi. Nel caso in cui non si utilizzi un programma di allenamento specifico, è meglio iniziare con un esercizio difficile multi-articolare.
Quando si allenano i tricipiti, si applicano le stesse regole dell'allenamento delle gambe o dei muscoli del torace. Se funzionano due articolazioni, e in questo caso sono il gomito e la spalla, sono coinvolti più muscoli, il che consente di sollevare grandi pesi. Naturalmente, in questo caso, una certa parte del carico specifico andrà persa, ma all'inizio della sessione di allenamento c'è un obiettivo diverso. Durante questo periodo, è necessario utilizzare il carico massimo.
Tra gli esercizi multiarticolari più efficaci per i tricipiti, vanno evidenziati i seguenti:
- Salti sulle barre irregolari;
- Flessioni su panca con pesi;
- Panca in posizione sdraiata con presa stretta;
- Push-up nel simulatore.
Va notato che è del tutto possibile che quando si eseguono flessioni sulle barre irregolari, sarà necessario utilizzare i pesi per ottenere il cedimento muscolare con un numero di ripetizioni da 8 a 12. Gli esercizi a articolazione singola possono essere eseguiti come riscaldamento -up per le articolazioni del gomito, ma non è consigliabile lavorare fino al fallimento in esse.
Errore n. 2: estendi dietro la testa
Quando si progetta un programma di allenamento per tricipiti, si ha l'opportunità di scegliere tra un gran numero di esercizi. Tuttavia, solo uno di loro è in grado di caricare bene una testa lunga e carnosa. Questo muscolo si attacca all'osso appena sopra la spalla e non funzionerà per allungarlo nella posizione desiderata senza alzare le braccia. Va sempre ricordato che il muscolo allungato al massimo si contrarrà molto più fortemente di quello allungato solo a metà. Da ciò possiamo concludere che i movimenti da dietro la testa devono essere inclusi nel tuo programma di allenamento. Il mancato rispetto di questa regola è un errore molto comune quando si allenano i tricipiti.
Ci sono molti esercizi, come estensioni sopra la testa con cavi, una barra EZ, manubri o l'uso di una macchina. L'unica sfumatura a cui dovresti sempre prestare attenzione è la necessità di fissare le articolazioni della spalla dietro la testa. Le articolazioni del gomito dovrebbero puntare verso l'alto e non lasciare questa posizione durante l'esercizio. In questa situazione, i gomiti svolgono il ruolo di cerniere e non dovrebbero eseguire altri movimenti.
Errore n. 3: i gomiti non dovrebbero penzolare
Tutti gli esercizi a articolazione singola per l'allenamento dei tricipiti hanno uno schema comune: è necessario distendere le articolazioni del gomito. Dovrebbero passare da una posizione piegata a una raddrizzata. Se i gomiti penzolano, l'efficienza dell'allenamento diminuirà in modo significativo. Pertanto, quando si esegue uno degli esercizi di cui sopra, è necessario monitorare attentamente le articolazioni del gomito. Premili il più strettamente possibile sul corpo.
Errore n. 4: non è possibile abbassare i gomiti quando si eseguono estensioni piegate
Questo è forse l'errore più comune quando si allenano i tricipiti. Molto spesso, anche gli atleti professionisti lo consentono. Se abbassi le articolazioni del gomito, l'esercizio a articolazione singola per lo sviluppo della testa laterale diventerà immediatamente multi-articolazione. In questo caso, anche il delta prenderà parte al lavoro, il che ridurrà significativamente il carico sui tricipiti, poiché sarà assunto dai muscoli deltoidi.
Per eseguire l'esercizio tecnicamente corretto, i gomiti devono essere fissati ai lati del corpo in modo che le spalle siano parallele al suolo. Il gomito dovrebbe essere usato come cerniera e il braccio dovrebbe essere esteso parallelamente al pavimento. Quando abbassi i manubri, assicurati che le articolazioni del gomito non vadano dietro di loro.
Errore n. 5: non fare un esercizio multi-articolare
Questo è un altro errore molto popolare tra gli atleti, a seguito del quale l'esercizio diventa multi-articolare. Solo le articolazioni del gomito dovrebbero essere estese. Per fare ciò, è necessario premere saldamente la parte superiore delle braccia contro il corpo per isolare la testa laterale nel modo più efficiente possibile. Se, durante la fase eccentrica, i gomiti si sono staccati dal corpo, allora hai commesso l'errore di collegare la spalla al lavoro. È importante ricordare che quando qualsiasi altro muscolo è collegato all'esercizio, il carico sul tricipite si riduce. Tieni sempre le braccia premute contro il busto.
Errore n. 6: non ridurre il raggio di movimento per sollevare più peso
Nel caso in cui vedi un aumento dei pesi di lavoro come compito principale per te stesso, è inconsapevolmente facile commettere un altro errore nell'allenamento dei tricipiti. È già stato detto sopra che i muscoli possono contrarsi il più possibile solo con un forte allungamento. Per questo, la gamma di movimento è molto importante, portando a un migliore sviluppo muscolare.
In una corsa con i pesi, potresti non notare il calo di ampiezza quando inizi a fare ripetizioni parziali. Vale la pena notare che la ripetizione parziale è una tecnica eccellente per esercizi ad alta intensità, ma dovrebbe essere utilizzata solo come supplemento ai movimenti a gamma completa e non per sostituirli.
Molto spesso, si riscontrano ripetizioni parziali quando si eseguono flessioni per tricipiti usando macchine, nonché quando si estendono sul blocco superiore quando si utilizza un grande peso di lavoro. In tali momenti, la fase eccentrica del movimento verrà interrotta quasi prima di raggiungere la piena estensione. Questo problema viene risolto riducendo il peso negli esercizi in cui i gomiti sono piegati con un angolo di 90 gradi.
Errore n. 7: allena i tricipiti dopo i muscoli delle spalle e del torace
Se il tuo programma di allenamento non è specifico, dovresti sempre allenare prima i muscoli grandi e solo dopo quelli piccoli. I tricipiti sono piccoli rispetto ad altri muscoli della parte superiore del corpo, ma svolgono un ruolo importante negli esercizi di panca. Quando fai delle distensioni su panca seri, tieni i tricipiti riposati.
Errore n. 8: non estendere completamente il gomito
L'estensione dell'articolazione del gomito richiede l'estensione completa delle braccia, ma il gomito non deve essere bloccato. In altre parole, non dovrebbe essere portato a piena estensione. Se ciò non viene fatto, la maggior parte del carico andrà dai tricipiti all'articolazione, il che non dovrebbe essere consentito. Se l'atleta sta lavorando con molto peso, questa situazione può causare gravi lesioni.
Ecco 8 errori durante l'allenamento dei tricipiti. Se vuoi progredire rapidamente, prova a eliminarli.
Puoi scoprire gli esercizi di base per l'allenamento dei tricipiti nel fitness in questo video:
