Scopri quali esercizi funzionano meglio per i glutei e quali allenamenti scegliere: forza o cardio. Molte ragazze invidiano le forme delle donne brasiliane quando si tratta di glutei. Certo, la genetica ha una certa influenza qui, ma in Brasile le donne prestano molta attenzione all'allenamento dei muscoli glutei. Spesso, quando pianificano un allenamento, dedicano mezz'ora ai glutei e lo fanno ogni giorno. La maggior parte delle nostre ragazze dedica tempo ai glutei solo dopo aver allenato i muscoli della schiena o di altre parti del corpo.
Rispondendo alla domanda su come pompare un culo brasiliano a casa, non puoi rivelare alcun segreto, dal momento che semplicemente non esiste. Se vuoi avere dei glutei belli, allora devi lavorarci sopra. Tuttavia, questo deve essere fatto correttamente per ottenere il risultato desiderato. Prima di tutto, questo vale per l'allenamento regolare nelle zone desiderate. La tecnica di eseguire tutti i movimenti inclusi nel tuo programma di allenamento è altrettanto importante.
Solo lavorando con piena dedizione e caricando correttamente i muscoli mirati otterrai sicuramente risultati. Va inoltre ricordata l'importanza di una corretta alimentazione. Puoi ottenere un piacere fugace da una torta, che poi diventa una seria delusione. Indipendentemente dalla parte del corpo su cui stai lavorando, il controllo della dieta è essenziale.
Il corpo femminile è molto disposto ad accumulare grasso, soprattutto nei glutei. Non dimenticare la cellulite, che appare più spesso solo sui glutei. È impossibile eliminare il grasso corporeo in modo puntuale. Grazie ad un allenamento adeguatamente organizzato e ad un programma nutrizionale adeguato, brucerai il tessuto adiposo, ma in modo uniforme in tutto il corpo. Attraverso l'allenamento, renderai i tuoi glutei sodi e tonici.
Non dimentichiamo di parlare di motivazione, perché molti perdono rapidamente la loro miccia iniziale. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, devi motivarti costantemente. Oggi ti diremo come pompare un culo brasiliano a casa, dopo aver considerato tutte le sfumature, comprese quelle psicologiche. Un fruttuoso allenamento in palestra consentirà di raggiungere l'obiettivo desiderato.
La struttura dei muscoli glutei
Ogni donna si sforza di aumentare le dimensioni dei glutei e in questa zona sono ammessi muscoli forti e ben pompati. Per determinare i migliori metodi di allenamento per qualsiasi gruppo muscolare, è necessario comprenderne la struttura.
- Ampia sezione dei muscoli glutei. È uno dei muscoli più grandi del corpo e costituisce anche la base dei glutei. Le funzioni principali del muscolo grande sono lo stretching, la rotazione delle gambe e la capacità di separarle. Per eseguire tutti questi movimenti, il muscolo grande gluteo lavora in combinazione con il piccolo.
- La sezione centrale dei muscoli glutei. Questo muscolo si trova all'esterno del bacino e la sua funzione principale è quella di mantenere una posizione stabile della regione pelvica mentre si cammina o si mantiene l'equilibrio. Questa è una sorta di stabilizzatore muscolare, senza il quale l'andatura sarebbe sconcertante.
- Piccola sezione dei muscoli glutei. Il muscolo più piccolo situato sotto la sezione centrale, che partecipa anche al mantenimento dell'equilibrio.
Le tre sezioni del muscolo gluteo che abbiamo considerato ora possono avere grande forza e resistenza, ma per questo è necessario lavorare costantemente su di esse. Se l'attività fisica è insufficiente, il loro funzionamento sarà tutt'altro che perfetto. Anche con la normale camminata, i glutei praticamente non partecipano al lavoro. Uno stile di vita passivo è responsabile del fatto che una persona usa molto male il più grande gruppo muscolare del suo corpo.
È abbastanza ovvio che in assenza di carico, il tono muscolare diminuisce drasticamente. Di conseguenza, il carico principale ricade su altri muscoli situati nella colonna lombare. Molto probabilmente, questo è proprio il motivo della bassa produttività, perché la colonna vertebrale è in costante tensione.
Per lavorare sui glutei, è necessario utilizzare movimenti di potenza che non possono essere definiti leggeri. Va ricordato che gli esercizi costringono altri muscoli a lavorare, e non solo i muscoli glutei. Una situazione simile si verifica quando si cammina, si salgono le scale, ecc. Naturalmente, tutti questi movimenti fanno bene alle gambe, ma non possono funzionare esclusivamente sui glutei.
Come attivare i muscoli glutei?
Molti degli esercizi che fai in palestra possono essere benefici per i glutei, ma solo se il gruppo muscolare è stato attivato. Gli affondi, gli squat del ponte gluteo sono in grado di allenare i muscoli glutei. Sfortunatamente, non tutte le ragazze includono questi e altri movimenti nel loro programma di allenamento. Ora esamineremo gli esercizi che ti permetteranno di attivare il gruppo richiesto. Dovresti imparare a sentire la contrazione dei glutei e solo in questo caso puoi contare sul successo.
- Sollevare il bacino stando sdraiati. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i talloni a terra. Da questa posizione, inizia a sollevare il bacino, contraendo i muscoli bersaglio, oltre a impegnare i muscoli posteriori della coscia e i raddrizzatori della schiena. La cosa più importante in questo esercizio è sviluppare la capacità di sentire il lavoro dei glutei. Nella parte superiore della traiettoria, devi rimanere in posizione statica per un minuto.
- Solleva il bacino con l'appoggio di una gamba sul rullo. La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma solo una gamba poggia a terra e l'altra è in posizione orizzontale sul rullo. Alzando il bacino, è necessario assicurarsi che non si sposti di lato e il movimento venga eseguito grazie al lavoro dei glutei. Cerca di escludere il più possibile i muscoli della parte bassa della schiena dal lavoro. È necessario essere in una posizione statica per circa un minuto.
- Esercizio "Mollusk" su un lato. Sdraiati su un fianco e piega i fianchi con un angolo di 45 gradi. I talloni dovrebbero essere vicini l'uno all'altro. Solleva la parte superiore della gamba usando il grande gluteo. Il movimento viene eseguito per un minuto.
- Esercizio "Cane da caccia". Mettiti a quattro zampe, quindi allunga il braccio sinistro e la gamba destra parallelamente al suolo. Assicurati che la colonna vertebrale non sia tesa. Per prima cosa, esegui il movimento in una direzione per un minuto, quindi ripeti nell'altra.
Allenamento di forza e cardio: cosa è meglio per il sedere brasiliano?
All'inizio degli anni settanta, il termine "aerobica" è apparso nel fitness e da quel momento in poi la discussione tra i sostenitori dell'allenamento della forza e del cardio continua. Ora, in quasi tutte le palestre, puoi vedere una chiara divisione di genere: gli uomini preferiscono l'allenamento della forza e le ragazze nella maggior parte dei casi scelgono l'esercizio aerobico.
Succede in quasi tutto il mondo, tranne che in Brasile. Le bellezze locali hanno capito da tempo che il cardio non può dare risultati significativi durante l'allenamento dei glutei. Se vuoi rendere il tuo culo elastico e ancora più attraente, allora non puoi fare a meno dell'allenamento della forza.
Tuttavia, questo non significa affatto che dovresti abbandonare completamente il cardio. Ogni donna desidera non solo avere glutei sodi, ma anche eliminare il grasso in eccesso. Se vuoi sapere come pompare un culo brasiliano a casa, allora devi combinare entrambi i tipi di allenamento.
Regole di allenamento della forza per costruire il tuo culo brasiliano
Un culo perfettamente rotondo ed elastico può essere creato solo attraverso l'allenamento della forza. Tale allenamento non solo aiuta a rafforzare i muscoli, ma favorisce anche l'utilizzo del grasso corporeo. Ecco i motivi principali per l'allenamento con i pesi:
- i processi di utilizzazione dei tessuti adiposi sono accelerati;
- puoi cambiare la forma dei tuoi glutei;
- aumento della resistenza e della forza muscolare;
- maggiore flessibilità nelle aree pelviche e dell'anca.
Tuttavia, non affrettarti a prendere il bilanciere, perché ci sono diverse caratteristiche dell'allenamento della forza che possono renderlo più efficace.
- Progressione del carico. Se ti alleni con i pesi, in ogni movimento hai un record personale. Tuttavia, il corpo è adattabile e devi aumentare costantemente le tue prestazioni. Per progredire, è necessario aumentare il carico. Nota che anche un piccolo aumento può essere utile. Puoi, ad esempio, eseguire un paio di ripetizioni extra in una serie o ridurre le pause tra le serie. Sforzati di rendere ogni nuovo allenamento un po' più difficile del precedente.
- L'intensità delle lezioni. Probabilmente non vuoi che i tuoi esercizi siano eccessivamente semplici o, al contrario, pesanti. Quando trovi difficile eseguire le ultime due o tre ripetizioni in una serie e appare una sensazione di pesantezza nei muscoli che lavorano, il flusso sanguigno in quest'area del corpo accelera notevolmente. Sono queste ripetizioni che saranno più efficaci come risultato.
- Ritmo. Ogni movimento consiste in due fasi: sollevamento (concentrico) e abbassamento (eccentrico) di un'attrezzatura sportiva. Nel corso della ricerca, è stato riscontrato che entrambe le fasi sono importanti per la crescita muscolare, ma la durata della fase eccentrica dovrebbe essere il doppio. Se, ad esempio, sollevi un proiettile in 2 secondi, dovrebbe essere abbassato in 4.
Come pompare un culo brasiliano a casa: i migliori esercizi
Ricorda che devi prima eseguire un riscaldamento, includendo in esso i movimenti per attivare i muscoli glutei, di cui abbiamo parlato sopra. Ora diamo un'occhiata agli esercizi di forza che rispondono alla domanda su come pompare un culo brasiliano a casa.
- Squat con il proprio peso corporeo sulla panca. È necessario stare di fronte a una panca situata a livello delle articolazioni del ginocchio. Posiziona i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Incrocia le braccia sul petto in modo che le dita tocchino la spalla opposta. Quando fai gli squat, riporta indietro i glutei. Esegui tre serie da 15 ripetizioni ciascuna.
- Solleva il bacino con una gamba. Assumi una posizione supina, le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio e le braccia distese lungo il corpo. Spingi con il tallone e solleva l'altra gamba il più in alto possibile. La parte bassa della schiena non deve piegarsi in modo che la maggior parte del carico cada sui glutei. Esegui tre serie da 12 ripetizioni ciascuna.
- tavola. Questo movimento dovrebbe esserti familiare. Assumi una posizione prona e solleva il busto sulle braccia distese. Di conseguenza, il corpo dovrebbe essere allungato in linea retta. Nel punto più alto della traiettoria, devi indugiare per un minuto.
- Squat divisi bulgari. Mettiti in piedi con le spalle alla panca e appoggiaci sopra il piede sinistro. Le mani dovrebbero essere in vita. Inizia a scendere fino a quando l'articolazione del ginocchio della gamba sinistra tocca il suolo. Esegui tre serie su ciascuna gamba, ciascuna con 20 ripetizioni.
Come pompare il tuo culo brasiliano in 10 minuti al giorno, vedi sotto:
