Cicli di allenamento TRX: esercizi

2024 Autore: Arianna Cook | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-12 18:19

Scopri cosa sono i loop TRX e quali esercizi possono essere fatti a casa per ragazze e uomini per ottenere un aspetto attraente. Gli appassionati di bodybuilding non sono gli unici ad avere problemi con l'allenamento. Questo potrebbe benissimo succedere a chiunque, ad esempio al personale militare. Questo è esattamente quello che è successo a uno degli ufficiali dell'esercito degli Stati Uniti. Durante l'esercizio di routine, ha scoperto che i suoi subordinati non stavano usando abbastanza gli esercizi di base.

Tuttavia, non è molto facile svolgere la formazione sul campo. Fu in questo momento che ebbe l'idea di usare i loop per l'allenamento, in questa situazione erano di gomma. Di conseguenza, i soldati hanno avuto l'opportunità di svolgere l'addestramento al sale anche durante gli esercizi, usando il loro peso corporeo per questo. Questa idea sembrava attraente per molti e abbastanza rapidamente è nato il trainer TRX o semplicemente i loop. Oggi hai l'opportunità di conoscere gli esercizi di loop TRX più efficaci.

Il design di questa attrezzatura sportiva si è rivelato estremamente semplice: due anelli realizzati in materiale morbido e fissati su cavi elastici. Per condurre una lezione, devi solo attaccare i cavi con moschettoni a una barra orizzontale, una scala, ecc. Inoltre, i cavi sono dotati di un meccanismo di regolazione della lunghezza, e perché ciò sia necessario, lo scoprirai durante lo studio degli esercizi con i loop TRX.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento TRX Loop

Uno dei principali vantaggi di questo simulatore è sicuramente la sua versatilità. Le cerniere possono essere facilmente fissate a una cerniera trave, albero o soffitto. Così. Non avrai problemi con lo svolgimento delle lezioni. Ma la difficoltà piuttosto elevata degli esercizi con i loop TRX è sicuramente il principale svantaggio.

Inoltre, per lavorare con il simulatore, è necessario avere una certa coordinazione dei movimenti e un senso di equilibrio. Guadagnerai massa e rafforzerai i muscoli mentre ti alleni, ma all'inizio probabilmente penserai che stai fallendo. Sebbene a prima vista le cerniere siano destinate all'uso domestico, è consigliabile imparare a lavorare con loro sotto la supervisione di un mentore esperto.

Molto spesso le persone, dopo aver iniziato un allenamento indipendente, finiscono l'allenamento molto rapidamente quando capiscono che non possono eseguire esercizi complessi e quelli semplici non portano il risultato desiderato. Va anche detto su alcuni dei miti che sono apparsi sull'allenamento con i loop, secondo i quali l'uso di questo simulatore consente di eliminare rapidamente gli accumuli di grasso. Diamo un'occhiata più da vicino in modo che non ti sbagli su di loro:

Poiché molti muscoli sono coinvolti durante l'allenamento, le calorie vengono rapidamente bruciate e una persona perde massa grassa. Naturalmente, durante l'allenamento con i loop, quasi tutti i muscoli del corpo lavorano attivamente, ma non una singola serie di esercizi con i loop TRX può eliminare le conseguenze della malnutrizione. Questo è esattamente il motivo per cui molte persone smettono di allenarsi perché non perdono peso.
Gli atleti principianti senza un allenamento speciale hanno l'opportunità di sviluppare solo fibre muscolari lente. Indubbiamente, eseguendo movimenti complessi, la crescita muscolare sarebbe molto più potente, ma, sfortunatamente, è molto difficile padroneggiarli da soli. Pertanto, la costruzione di grandi muscoli può essere eseguita solo padroneggiando esercizi complessi.
Lavorare con i loop è piuttosto traumatico. Se confrontiamo l'allenamento con i loop e il crossfit o il sollevamento pesi, gli esercizi TRX sono più sicuri, ma in termini di aumento di massa, sono ancora inferiori alle lezioni di bodybuilding adeguatamente organizzate.
È necessario un grande sforzo per massimizzare il carico muscolare. Abbiamo già detto che per guadagnare massa in modo rapido ed efficiente, è necessario padroneggiare movimenti complessi. A loro volta, gli esercizi semplici sono paragonabili in termini di efficacia con i carichi cardio, ma non con l'allenamento della forza.

Se ti viene diagnosticata la scoliosi o sei in sovrappeso, lavorare con gli anelli può essere molto utile. Semplici movimenti possono essere utilizzati per tenersi in forma da donne in gravidanza, anziani o persone con mobilità ridotta. Se parliamo di controindicazioni all'allenamento con anelli TRX, allora, prima di tutto, questo vale per tutti i tipi di lesioni dell'apparato articolare-legamentoso. Va detto subito che senza una forma fisica di base, non dovresti iniziare a padroneggiare questo simulatore. Ecco i requisiti minimi di fitness per un atleta per iniziare a padroneggiare i loop:

Essere in grado di eseguire correttamente da 40 a 50 squat a corpo libero da un punto di vista tecnico.
Esegui un minimo tecnicamente competente di 20 affondi su ciascuna gamba.
Fai flessioni dal pavimento almeno 10 o 15 volte.
Rimani in posizione di plank per almeno 60 secondi.

Una serie di esercizi con loop TRX per principianti

Push-up, le gambe sono nei passanti. I tricipiti, i delta, i muscoli grandi pettorali e i dorsali sono coinvolti nel lavoro. L'esercizio simula le flessioni con i piedi su una panca. Per eseguire il movimento, devi indossare anelli sulle gambe e fare flessioni. In questo caso, è molto importante assicurarsi che il corpo non si pieghi nella regione lombare. Prova anche a toccare il suolo con il petto.
Push-up, una gamba in loop. Nel lavoro sono coinvolti i tricipiti, i muscoli dei glutei, il grande pettorale, i dorsali, i delta e i muscoli posteriori della coscia. La posizione di partenza è quasi la stessa del movimento precedente, ma c'è solo una gamba nel ciclo. Il secondo è teso e raddrizzato. Grazie alla punta estesa della gamba libera, il carico cade sui suoi muscoli. Grazie alla possibilità di regolare l'altezza della cerniera rispetto al suolo, si ha la possibilità di semplificare o complicare il movimento.
Push-up sui passanti. I muscoli della corteccia, del grande pettorale e del delta funzionano. Per eseguire il movimento, è necessario appoggiare le mani sulla superficie dura degli anelli e i piedi poggiare a terra. Quando il corpo si abbassa, le braccia sono piegate allo stesso modo delle flessioni classiche e le mani sono divaricate (simile a sollevare i manubri ai lati). Particolare attenzione deve essere prestata alla flessione delle braccia. Tutti i muscoli devono essere in tensione e hai il controllo completo del movimento per evitare cadute o stiramenti.
Affondi indietro. Sono coinvolti i muscoli dei glutei, dei quadricipiti, dei muscoli stabilizzatori e del tendine del ginocchio. Prendi gli anelli tesi tra le mani e posiziona i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Successivamente, esegui uno squat su una gamba e il secondo in questo momento è rilassato e non tocca il suolo. Quando l'articolazione del ginocchio della gamba che lavora è piegata a un angolo di 90 gradi, iniziare il movimento fino alla posizione di partenza. L'esercizio deve essere eseguito alla massima ampiezza, evitando così l'effetto pompaggio.
Squat su una gamba. Sono coinvolti i muscoli stabilizzatori, quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia. Prendi gli anelli tra le mani e raddrizza una gamba davanti a te, mantenendola parallela al suolo. Da questa posizione, esegui uno squat profondo su una gamba e, quando torni alla posizione di partenza, aiutati con le mani. Assicurati che la gamba raddrizzata non tocchi il suolo.
Squat divisi bulgari. Sono coinvolti i muscoli posteriori della coscia, glutei, quadricipiti e stabilizzatori. Stai in piedi con le spalle al TRX e metti una gamba nell'anello. Esegui squat su una gamba e quella libera in questo momento dovrebbe essere rilassata, quasi completamente raddrizzata.
Pull-up, presa neutra. I muscoli del core, i delta anteriori, i dorsali e i bicipiti lavorano. Metti i piedi a terra leggermente in avanti, appendendoti così al simulatore. Inizia a fare pull-up senza allargare le articolazioni del gomito.
Chin-up a un braccio. I dorsali, trappole e bicipiti sono coinvolti nel lavoro. La posizione di partenza è simile al movimento precedente, ma è necessario afferrare gli anelli con una mano. Il secondo dovrebbe essere raddrizzato e rilassato. Di conseguenza, le tue braccia dovrebbero formare una linea retta. Mantenendo il livello del corpo, fai pull-up.
Ponte gluteo bipede. I muscoli della schiena, della parte inferiore delle gambe, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia sono coinvolti nel lavoro. Mettiti in posizione supina. Metti le gambe negli anelli in modo che la coscia e la parte inferiore della gamba siano ad angolo retto. Le mani devono essere allargate diagonalmente ai lati. Appoggiati sui cardini, inizia a sollevare il bacino il più in alto possibile.
Le canne del re. Stai in piedi con le spalle al TRX e metti una gamba nell'anello. Inizia a fare squat su una gamba. L'esercizio fa lavorare i quadricipiti, i muscoli dei glutei, la parte inferiore della gamba e la schiena.
Trazione facciale. Prendi la posizione di partenza, come fare i pull-up sui passanti. Iniziare a tirare il busto verso la macchina allargando le articolazioni del gomito. Alla fine della traiettoria, le braccia dovrebbero essere divaricate e parallele al suolo. Le articolazioni del gomito sono piegate ad angolo retto.
Instradamento a Y. Sono coinvolti il trapezio, il muscolo adduttore della scapola, i delta posteriori e il supporto del collo del piede della spalla. Assumi una posizione di partenza simile ai pull-up. I piedi sono uniti e i talloni sono chiusi. Senza piegare l'articolazione del gomito, inizia ad allargare le braccia ai lati e verso l'alto e devi allungare il petto in avanti. Nella posizione finale, la traiettoria delle braccia dovrebbe essere raddrizzata e posizionata sullo stesso piano, formando così la lettera inglese "Y".
Piega. Il lavoro coinvolge il muscolo retto dell'addome, il quadricipite e i delta anteriori. La posizione di partenza è simile ai dip del loop. Le mani devono poggiare a terra più larghe del livello delle articolazioni delle spalle. Contrai i muscoli addominali e solleva il bacino il più in alto possibile. Ritorna alla posizione di partenza senza rilassare la pressa.