Come cambiare la tecnica senza perdere forza e massa muscolare? Rivelazioni di culturisti professionisti che svelano i segreti del campionato. Per gli atleti principianti nei primi due mesi, aumentare la massa muscolare è abbastanza facile. Man mano che avanzi, attieniti al tuo programma di allenamento. Ad un certo punto, l'efficacia dell'allenamento diminuirà drasticamente e quindi diventerà completamente zero.
Non preoccuparti per questo, è abbastanza normale. L'errore principale che possono commettere gli atleti alle prime armi è il cambio frequente e, soprattutto, ingiustificato dei metodi e dei programmi di allenamento. Se il complesso che hai scelto porta risultati, non dovresti cambiarlo.
Passando da una tecnica all'altra, rallenti solo i tuoi progressi. Dovresti sempre ricordare che il bodybuilding è progettato per le persone pazienti e non otterrai risultati immediati. È del tutto possibile che dovrai aspettare mesi per l'effetto in un certo periodo di tempo. Dovresti prepararti mentalmente a questo.
Dovresti essere consapevole che nelle prime settimane o mesi di allenamento, i tuoi indicatori di forza aumentano non a causa della crescita muscolare, ma solo perché il corpo si abitua a utilizzare una forma più economica di eseguire movimenti. Nel tempo, questo meccanismo inizia a funzionare male e i progressi si riducono drasticamente. Ma i muscoli continuano a crescere. Quando questo processo rallenta, è necessario un nuovo programma di allenamento. Oggi diamo un'occhiata a una routine di esercizi di bodybuilding dopo 12 settimane di allenamento estenuante.
Innanzitutto, vediamo cosa può essere modificato. Innanzitutto, dovresti iniziare a utilizzare un allenamento specializzato per i singoli gruppi muscolari. Sarà un'ottima decisione mettere da parte un'intera giornata di allenamento per lavorare sulle gambe. Questo gruppo di muscoli è uno dei più grandi e, inoltre, è abbastanza difficile da allenare.
In secondo luogo, puoi aumentare il tempo di riposo. Allo stesso tempo, non dovresti accorciare le pause di riposo in una divisione.
Complesso di allenamento dopo 12 settimane
Ci vorranno tre giorni per pompare tutti i gruppi muscolari. Come abbiamo già concordato con te, un giorno è dedicato alle gambe, le braccia sono allenate insieme ai muscoli del torace e il terzo giorno è dedicato alla schiena e ai delta.
Scegli tu stesso i giorni per il recupero, ma va tenuto presente che dovrebbero essercene almeno due durante la settimana. L'opzione migliore è alternare i giorni di allenamento con i giorni di recupero.
Quindi, il tuo nuovo complesso assomiglia a questo:
- Primo giorno di allenamento - gambe;
- Secondo giorno di allenamento - schiena e delta;
- Il terzo giorno di allenamento - petto e braccia.
Passiamo direttamente al molto complesso degli esercizi di bodybuilding dopo 12 settimane di allenamento estenuante.
Gambe
- Sedia romana: esegui 4 serie con il numero massimo di ripetizioni.
- Squat con bilanciere: 2 serie di riscaldamento da 20 ripetizioni, quindi 3 serie di lavoro da 10 ripetizioni.
- Lying Leg Press - 3 serie di lavoro da 10 ripetizioni.
- Lying Leg Curl - 1 serie di riscaldamento da 20 ripetizioni seguita da 3 serie di lavoro da 10 ripetizioni.
- Sollevamento del polpaccio in piedi - 1 set di riscaldamento con 20 ripetizioni e 3 serie di lavoro per 10 ripetizioni.
Delta e ritorno
- Fila di un blocco verticale nella direzione del petto o dei pull-up - 4 serie da 6-10 ripetizioni.
- Piegato su bilanciere o fila a T - 4 serie da 6-10 ripetizioni.
- Fila di manubri a un braccio: da 2 a 3 serie da 6-10 ripetizioni ciascuna.
- Press the bar (classico) - 2 serie di riscaldamento da 15 ripetizioni, quindi 3 serie di lavoro da 6-10 ripetizioni.
- Altalena con manubri in posizione eretta - 1 serie di riscaldamento da 20 ripetizioni e 3 serie di lavoro da 6-10 ripetizioni.
- Oscillare i manubri in posizione inclinata - 3 centinaia di lavoro, 6-10 ripetizioni.
Braccia e petto
- Panca in posizione prona - 2 serie di riscaldamento da 15 ripetizioni e 3 serie di lavoro da 6-10 ripetizioni.
- Panca con manubri sdraiata su una panca inclinata - 4 serie di lavoratori per 6-10 ripetizioni.
- Set di manubri in posizione prona - 3 serie di lavoro da 8-10 ripetizioni.
- Curl per bicipiti - 1 serie di riscaldamento da 15 ripetizioni, seguita da 4 serie di lavoro da 6-10 ripetizioni.
- Dips - 4 serie da 6-10 ripetizioni.
- Panca francese in posizione sdraiata - 4 serie di lavoratori con 6-10 ripetizioni ciascuna.
Come accennato in precedenza, questa serie di esercizi di bodybuilding dopo 12 settimane di allenamento estenuante è progettata per sviluppare gruppi muscolari specifici. Per ciascuno di essi dovrebbe essere assegnata una giornata di formazione.
Probabilmente hai già notato che rispetto al complesso iniziale, ora è stato aggiunto un movimento multi-articolare (di base) per ciascuno dei gruppi muscolari. Anche il tempo di recupero tra l'allenamento dello stesso gruppo muscolare è aumentato. Questa serie di esercizi comporta un carico più potente e per questo motivo è necessario far riposare maggiormente i muscoli. Non puoi ridurre il tempo per il riposo, altrimenti ti allenerai semplicemente e dopo dovrai saltare specificamente almeno una settimana.
È importante ricordare che i muscoli crescono durante la pausa di recupero, non durante l'allenamento. Con un allenamento pesante, infliggi solo micro danni al tessuto muscolare. Dopodiché, il corpo ha bisogno di almeno un giorno per ripararli, il che porta alla crescita muscolare.
Ad un certo punto, questo complesso potrebbe diventare meno efficace, il che è associato all'adattamento dei muscoli a un carico costante. Nella fase iniziale, devi solo eseguire il complesso e potrebbero essere necessarie modifiche quando il progresso si interrompe.
Per "sorprendere" i muscoli con un nuovo carico, a volte basta cambiare l'ordine dei movimenti. Inoltre, il minimo cambiamento nell'angolo dell'esercizio porta già novità ai muscoli e non si adattano così rapidamente. Che porta a un progresso costante.
Per modificare la metodologia di allenamento mantenendo i progressi, vedere qui:
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