Scopri come combinare relax ed esercizio fisico per sviluppare efficacemente il tuo corpo. Molte ragazze, insoddisfatte della loro figura sulla spiaggia mentre sono in vacanza, invidiano le bellezze snelle dell'aspetto del modello. In una situazione del genere, c'è sicuramente il desiderio di fare fitness dopo il ritorno. Tuttavia, in pratica, questi sogni rimangono spesso irrealizzati. Questo può essere facilmente spiegato, perché c'è sempre un modello davanti ai tuoi occhi, di cui ti dimentichi dopo essere tornato alla grigia quotidianità.
Ti consigliamo di non perdere tempo e di iniziare a fare sport mentre sei in vacanza. Forse per alcuni, gli allenamenti di fitness sulla spiaggia sembreranno inappropriati, perché sei venuto a riposare. Ma subito dopo il ritorno, è molto probabile che tutta la tua passione si esaurirà.
Inizia non sdraiandoti a lungo, ma prova a camminare sull'acqua e a nuotare di più. Alle donne in sovrappeso si può raccomandare di camminare nell'acqua fino alle caviglie. Se sei pronto per sfide più serie, puoi tuffarti in acqua e fino all'anca. Cammina per circa mezz'ora e noterai rapidamente che la pelle dei glutei, delle cosce e della pancia è diventata più elastica. Tali passeggiate sull'acqua sono un ottimo mezzo per combattere le vene varicose, accelerano anche il flusso sanguigno e attivano i processi di lipolisi.
Il nuoto è molto più facile e, secondo tutti gli esperti di fitness, questo sport è la soluzione migliore per tutti coloro che vogliono perdere peso. L'acqua migliora il tono della pelle e attiva il flusso sanguigno superficiale. Grazie al lavoro attivo, i tuoi muscoli vengono rafforzati e tesi. Infatti, l'attività in acqua, escludendo il nuoto su un materassino, è molto efficace nel bruciare i grassi.
Dovresti nuotare almeno tre volte al giorno per un quarto d'ora. Non è un segreto che ora l'attività solare è alta e non dovresti esporre il tuo corpo alle radiazioni ultraviolette tutto il giorno. In quei momenti, dovresti andare sotto la tenda da sole, e lì puoi e dovresti fare una semplice ginnastica. Conducendo allenamenti fitness in spiaggia, ti cimenterai con lo sport e, quando tornerai a casa, non vorrai fermarti lì.
Quali esercizi di fitness fare in spiaggia?
Diamo un'occhiata a esercizi semplici ma efficaci che possono essere incorporati negli allenamenti di fitness in spiaggia.
- Squat. Stai dritto con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Puoi allungare le braccia davanti a te e la schiena dovrebbe essere piatta. Da questa posizione di partenza, inizia gli squat. L'esercizio fa funzionare perfettamente i muscoli delle gambe, compresi i muscoli glutei. Quando le cosce sono parallele al suolo mentre muovi il corpo verso il basso, fai una pausa contando cinque volte. Guarda la tua schiena, non permettendogli di piegarsi nella regione lombare. Lo sguardo deve essere rivolto in avanti. Fallo 10-15 volte.
- Alza le gambe di lato. Prendi la posizione di partenza, come faresti per gli squat. Per mantenere più facile l'equilibrio, appoggiati a una sorta di supporto, ad esempio lo schienale di una chaise longue. Inizia a sollevare una gamba di lato, mantenendo la schiena dritta e non piegando l'articolazione del ginocchio. Per ogni gamba, devi fare da 10 a 40 ripetizioni.
- Affondi indietro. Prendi una posizione di partenza simile al movimento precedente. Quindi devi fare un passo indietro e piegarlo in modo che l'articolazione del ginocchio possa atterrare a terra. Se pieghi la schiena o guardi in basso mentre esegui il movimento, l'efficacia dell'esercizio diminuirà drasticamente. Questo è un ottimo movimento per rafforzare i muscoli nella parte anteriore della coscia e dei glutei. Esegui l'esercizio con ciascuna gamba a turno, facendo da 10 a 30 ripetizioni per ciascuna.
- Sollevamento. La prossima mossa dovrebbe anche far parte dei tuoi allenamenti di fitness in spiaggia. Se trovi difficile iniziare subito a eseguire i classici push-up, allora puoi farlo dalle ginocchia o appoggiandoti allo schienale di una chaise longue. Ricorda che è necessario abbassare il corpo durante l'inspirazione e sollevarlo durante l'espirazione. Dovresti anche mantenere i muscoli addominali in tensione. Con questo movimento, puoi rafforzare i muscoli del petto, degli addominali e del cingolo scapolare. Eseguire da 10 a 20 ripetizioni, con possibili pause.
- Ponte gluteo. Questo esercizio, secondo gli esperti di fitness, è il migliore per rafforzare i muscoli dei glutei. Assumi una posizione prona e appoggia a terra le gambe piegate all'altezza delle articolazioni del ginocchio. Allunga le braccia lungo il corpo, con i palmi rivolti verso il basso. Dopodiché, tendendo i muscoli addominali e i glutei, solleva il bacino il più in alto possibile. Nel punto più alto della traiettoria, fai una pausa per cinque o dieci conteggi. Esegui il movimento da 30 a 40 volte a un ritmo lento.
- Torsione. Questo esercizio è ben noto a tutti dalle lezioni di educazione fisica a scuola ed è progettato per rafforzare la stampa. Assumi una posizione di partenza simile al movimento precedente incluso nei tuoi allenamenti di fitness in spiaggia. Inizia a sollevare il corpo. Quando si esegue il movimento inverso, non è necessario sdraiarsi completamente a terra per mantenere i muscoli addominali sempre in tensione. A un ritmo lento, devi eseguire il movimento 20 volte.
- Bicicletta. Un altro esercizio che, oltre ai muscoli addominali, allena perfettamente i glutei. Alza le gambe con un angolo di 45 gradi da terra e solleva le articolazioni delle spalle da terra. Inizia a tirare alternativamente le articolazioni del ginocchio nella direzione del torace e allo stesso tempo prova a toccarlo con l'articolazione del gomito opposto, ruotando il corpo. In totale, devi fare da 10 a 30 ripetizioni, a seconda del tuo livello di allenamento.
- Flessioni inverse. Mettiti con le spalle al lettino e appoggia le mani sulla sua schiena. Allontanarsi dal lettino in modo che le articolazioni del ginocchio siano piegate ad angolo retto. I palmi si trovano a livello delle articolazioni della spalla. Da questa posizione inizia ad abbassarti grazie allo sforzo dei tuoi tricipiti. Fai da 10 a 20 ripetizioni.
- Barca. Assumi una posizione prona con le braccia distese e le gambe distese. Inizia a sollevare contemporaneamente gli arti, mentre sollevi il petto e i fianchi da terra. Durante il movimento, che dovrebbe assolutamente essere incluso nei tuoi allenamenti di fitness in spiaggia, devi sentire la tensione nei muscoli della schiena e dei glutei. In totale, devi eseguire 10-30 ripetizioni.
- Crimea si alza. Devi trovare un'elevazione (dune) sulla spiaggia con una pendenza di almeno 45 gradi. Allontanati di 20 metri dall'altura. Inizia a salire con passi veloci e ampi, cercando di alzare le gambe il più in alto possibile. Non appena si raggiunge la cima, poi scendere subito e tornare alla posizione di partenza. Dopo una pausa di 20 secondi, ripeti l'esercizio. In totale, devi fare cinque ripetizioni.
- Gli affondi ciprioti sono superset. Mettiti in posizione di affondo con il piede posteriore su una roccia. Successivamente, inizia a piegare la gamba situata davanti, piegando il più possibile. Di conseguenza, la zampa posteriore dovrebbe essere parallela al suolo. Nel punto estremo inferiore della traiettoria, fermati per un paio di conteggi e torna alla posizione di partenza. Il secondo esercizio nel superset saranno i classici affondi, durante i quali le mani dovranno essere posizionate dietro la testa.
- I salti maggiori sono un superset. Esegui salti e squat, alzando le gambe in cima alla traiettoria e tenendole con le mani. Assicurati che l'atterraggio venga eseguito sulle gambe piegate alle articolazioni del ginocchio. Dopo aver completato 12 ripetizioni, passa immediatamente al secondo movimento. Entra in una classica posizione push-up. Dopodiché, con un deciso movimento di salto, tira le gambe al petto e accovacciati. Senza fare una pausa, torna alla posizione di partenza. Dopo aver completato 10 ripetizioni, riposa per un minuto e ripeti l'intero superset.
- stampa canarino. Sdraiati a terra e metti i piedi su una piattaforma rialzata, diciamo una pietra. Con le braccia bloccate dietro la testa, inizia a fare crunch addominali. Pausa nel punto estremo superiore della traiettoria. In totale, devi fare 12 ripetizioni.
- Piste di Goan. Mettiti in posizione sdraiata a terra con le braccia distese lungo il corpo. Le gambe devono essere gettate dietro la testa. Da questa posizione di partenza, inizia ad alzare lentamente le gambe. Quando sono perpendicolari al suolo, girali prima in un senso e poi nell'altro. Quando lo fai, cerca di piegare le gambe il più vicino possibile al suolo. In totale, l'esercizio deve essere eseguito 12 volte.
- Dahab jogging. Disegna due linee sulla sabbia, distanziate di circa 40 metri l'una dall'altra. Siediti vicino a uno di loro e inizia a passare al secondo alla massima velocità. Dopo averlo raggiunto, esegui tre flessioni e corri indietro. Dopo aver completato sette ripetizioni, riposa per 45 secondi e fai altre due serie.
Allenamento fitness a intervalli sulla spiaggia
Gli scienziati hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli è il più efficace per bruciare i grassi. Ricordiamo che l'essenza di tale allenamento è l'alternanza di brevi segmenti ad alta intensità con un carico moderato.
# 1 programma di fitness in spiaggia ad alta intensità
Un ottimo tipo di esercizio cardio sulla spiaggia è correre sulla sabbia. Non solo è in grado di rinforzare perfettamente i muscoli delle gambe, ma anche di fornire massaggi ai piedi, sui quali sono presenti molti punti attivi che possono migliorare il funzionamento di tutti i sistemi corporei.
- Correre sulla sabbia, preferibilmente con una corda - tre minuti.
- Camminare o correre a un ritmo calmo - due minuti.
- Avvitamento classico - tre minuti.
- Corda da jogging - tre minuti.
- Camminare o correre a un ritmo calmo - due minuti.
- Esercizio in barca - tre minuti.
- Corda da jogging - tre minuti.
- Camminare o correre a un ritmo calmo - tre minuti.
- Flessioni e plank classici: tre minuti.
Programma di allenamento fitness ad alta intensità in spiaggia #2
- Correre in acque poco profonde o sabbia - due minuti.
- Passi ad alta intensità in acqua - due minuti.
- Saltare in acqua - 10 ripetizioni.
- Camminare a passo lento - due minuti.
Questo programma deve essere eseguito in tre o quattro turni.
Programma di allenamento fitness ad alta intensità in spiaggia # 3
- Corre con accelerazione in una direzione e fa un passo indietro a una distanza di 30 metri.
- Eseguire diversi movimenti in acqua (aerobica in acqua) - un minuto per ogni movimento.
- Scendi a terra e fai squat, torsioni, flessioni, iperestensioni, affondi, flessioni inverse - 20 ripetizioni per esercizio a intensità moderata.
- Nuotando, il ritmo è calmo - da 10 a 15 minuti.
Puoi allenarti in qualsiasi momento, ma non durante un'elevata attività solare. Ricorda anche l'equilibrio dei liquidi del corpo e devi bere acqua per recuperare.
Come condurre allenamenti di fitness sulla spiaggia, guarda il video qui sotto:
