Una serie di esercizi che ti permetteranno di sbarazzarti dei depositi di grasso sull'addome e sui fianchi in un mese. Il corpo umano deve avere una certa quantità di grasso e non può essere completamente eliminato. Tuttavia, quando viene superato un certo livello, il grasso corporeo in eccesso ha un impatto negativo sulla salute. Molte donne per la perdita di peso utilizzano vari programmi di nutrizione dietetica e talvolta molto rigidi. Tuttavia, è estremamente difficile perdere peso senza un'attività fisica sufficiente. Oggi imparerai semplici esercizi per perdere peso a casa.
Naturalmente, un programma di nutrizione dietetica può farti risparmiare chili in più, ma allo stesso tempo priva il corpo di un gran numero di nutrienti importanti. È con questo che è collegato il fatto che dopo la cessazione dell'uso della dieta, una persona inizia più spesso a mangiare molto cibo e, in assenza di attività fisica, aumenta di nuovo di peso. Inoltre, spesso l'aumento della massa grassa risulta essere elevato rispetto a quello perso durante la dieta.
Per interrompere questo ciclo, devi iniziare ad allenarti. Ma allo stesso tempo, devi monitorare la tua dieta. Devi capire che puoi perdere peso solo usando un approccio integrato per risolvere questo problema. Non è necessario utilizzare programmi di nutrizione dietetica, ma è abbastanza per apportare alcune modifiche alla dieta:
- Elimina tutti i cibi ricchi dal programma nutrizionale.
- Non mangiare cibi fritti.
- Assicurati di includere nella dieta prodotti a base di latte fermentato, oltre a frutta e verdura.
- Non mangiare cibo meno di 120 minuti prima di andare a letto.
- Bevi da 2 a 2,5 litri di acqua durante il giorno.
- Mangia solo quando inizi ad avere fame.
Caratteristiche del processo di allenamento per la perdita di peso
Quando si pratica sport, i processi di lipolisi si attivano a causa della mancanza di energia per l'esercizio. È abbastanza comprensibile che maggiore è l'intensità della tua attività, più attivamente le calorie vengono bruciate. A bassa intensità, possono essere bruciate da quattro a cinque calorie in un minuto. Se l'allenamento è stato eseguito ad alta intensità, questa cifra per lo stesso periodo di tempo era da dieci a dodici calorie.
Va anche ricordato che per creare un deficit energetico nel corpo, è necessario limitare l'assunzione di carboidrati e grassi. Questo vale principalmente per dolci, pane ricco, pasta e cibi grassi. Per perdere un chilo di grasso, devi bruciare ottomila calorie. Tuttavia, devi scegliere il carico giusto e i principianti non dovrebbero fare subito lezioni ad alta intensità. Inizia con piccoli carichi e aumentali gradualmente.
I più energivori sono semplici esercizi di perdita di peso a casa volti a sviluppare i muscoli delle gambe. In termini di perdita di peso, i movimenti per rafforzare i muscoli della schiena, del cingolo scapolare, del torace e delle braccia non saranno così efficaci. Tuttavia, per creare un corpo sviluppato in modo armonioso, è necessario allenare anche questi gruppi muscolari. Per la perdita di peso, le sessioni cardio dovrebbero essere eseguite tre o quattro a settimana e la durata di ogni sessione dovrebbe essere compresa tra mezz'ora e 40 minuti. I primi minuti di 25 sessioni, il corpo utilizza attivamente i carboidrati, che si trovano nel fluido intercellulare, nel fegato e nel sangue. Solo dopo viene attivato il processo di lipolisi e i grassi iniziano a essere bruciati. Se esegui semplici esercizi di perdita di peso a casa per un periodo di tempo più breve rispetto a quanto sopra, tali allenamenti non saranno efficaci.
L'efficacia degli esercizi cardio per la perdita di peso è solitamente determinata dall'indicatore della frequenza cardiaca. Probabilmente sai che la frequenza cardiaca massima è determinata sottraendo la tua età in anni interi da 220. L'allenamento può essere efficace solo se lavori a un'intensità dal 65 all'85 percento. Come abbiamo detto sopra, i principianti dovrebbero scegliere il carico minimo e lavorare a un'intensità del 65 percento del massimo.
Ad esempio, la tua età è di 45 anni e la frequenza cardiaca è di 155 battiti al minuto. Pertanto, l'intensità del tuo allenamento dovrebbe essere compresa tra 100 e 131 battiti al minuto. Questo è un parametro molto importante ed è necessario monitorarlo costantemente durante la lezione e, se necessario, modificare il carico. Inoltre, quando si eseguono semplici esercizi di perdita di peso a casa, è necessario rispettare le seguenti regole:
- È necessario esercitare almeno 60 minuti dopo un pasto e non prima di tre ore prima dei pasti.
- Durante le pause tra le serie, fai semplici esercizi ginnici per dimagrire a casa, ma non sederti. Puoi semplicemente camminare lentamente.
- Non bere molta acqua durante l'allenamento.
- Controlla la tua respirazione e inspira durante lo sforzo ed espira quando cade.
- Fai semplici esercizi di perdita di peso a casa per almeno 60 minuti e fai tre o quattro sessioni a settimana.
Esercizi efficaci per perdere peso a casa
Prima della parte principale del tuo allenamento, devi riscaldare bene i muscoli. Per fare questo, puoi usare il jogging sul posto, lavorare con una corda ed eseguire anche movimenti di rotazione e oscillazione degli arti. Se hai molto peso, dovresti usare attivamente camminare e correre. Inizia camminando lentamente, camminando per 40 minuti.
Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, inizia a correre. A seconda di come ti senti, aumenta la distanza di corsa del dieci percento ogni una o due settimane. Se le tue capacità finanziarie lo consentono, vale la pena acquistare un simulatore di piccole dimensioni. Un tapis roulant o una cyclette possono caricare solo i muscoli delle gambe, mentre un canottaggio o un'ellittica possono far lavorare tutto il corpo. Ora diamo un'occhiata a semplici esercizi per perdere peso a casa, adatti a tutti coloro che vogliono perdere peso.
- Sollevamento. Questo esercizio dovrebbe esserti noto dalla scuola e non dovresti soffermarti sulla tecnica della sua attuazione. Notiamo solo che usando una posizione ampia delle braccia, aumenti il carico sui muscoli del torace. Se usi una posizione stretta, la maggior parte del carico cadrà sui tricipiti. Se ancora non riesci a fare le flessioni classiche, allora fai questo semplice esercizio per perdere peso a casa dalle ginocchia. Devi fare due o tre serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
- Esercizio "Ponte". Anche questo è un esercizio familiare. I principianti dovrebbero eseguire un "ponte" semplificato, che differisce dal movimento classico in quanto è necessario appoggiarsi a terra con le articolazioni delle spalle e non con le mani. Man mano che la tua forma fisica cresce, passa al movimento classico. In totale, devi fare da 15 a 20 ripetizioni.
- Posizioni del consiglio di amministrazione. Metti l'accento in una posizione prona, ma riposa a terra non con le mani, ma con le articolazioni del gomito. In questo caso, gli avambracci dovrebbero essere paralleli. In questa posizione, devi tenere il corpo per 1,5 minuti.
- Flessioni inverse. Questo semplice esercizio di perdita di peso a casa è progettato per aiutare a sviluppare i tricipiti. Devi appoggiare le braccia tese sul sedile della sedia, con la schiena ad essa, e allungare le gambe davanti a te. Successivamente, abbassa e solleva il corpo con lo sforzo dei tricipiti. Esegui da 1 a 2 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna.
- Esercizio "Cane". Mettiti a quattro zampe e inizia a sollevare la gamba piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio su e indietro. Per ogni gamba, devi eseguire 15 ripetizioni.
- Esercizio del bruco invertito. Prendi una posizione supina e inizia a sollevare le gambe e le braccia dritte contemporaneamente. In questo caso, le lame devono essere sollevate da terra. Esegui da 1 a 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Esercizio "Bicicletta". Questo movimento è progettato per rafforzare i muscoli addominali. In posizione supina, metti le braccia dietro la testa e usa le gambe per simulare un giro in bicicletta. Lavora le gambe per 60 secondi.
- Affondi laterali. In piedi, metti una gamba di lato e accovacciati profondamente. In questo caso, è necessario toccare la mano opposta alla gamba messa da parte. È importante assicurarsi che la schiena rimanga in piano durante l'intero movimento. Fai 10-15 ripetizioni.
- Squat. Abbassati fino a parallelamente all'anca con il suolo, mantenendo la schiena dritta e le ginocchia dritte. Fai 2 serie da 25-30 ripetizioni ciascuna.
- Affondo in salto. Mentre ti affondi in avanti da una posizione eretta, assicurati che l'articolazione del ginocchio della gamba posteriore non tocchi il suolo. Dopodiché, salta, cambiando la posizione delle gambe all'atterraggio. Fai 2 serie, 10-15 ripetizioni ciascuna.
Dai un'occhiata a una serie di esercizi semplici ed efficaci per la perdita di peso a casa:
