Scopri come puoi organizzare il processo di allenamento di un combattente a casa e imparare a padroneggiare varie arti marziali. Se decidi di addestrare un combattente a casa, devi capire che è estremamente difficile padroneggiare sufficientemente le abilità di combattimento da solo. Ciò richiede un mentore altamente qualificato, attrezzature sportive speciali e partner per lo sparring. Allo stesso tempo, oggi è difficile trovare istruttori davvero bravi e l'allenamento nelle arti marziali è spesso un buon affare.
Ma ora non stiamo parlando di questo, ma di come rendere abbastanza efficace l'allenamento di un combattente a casa. Come abbiamo già detto, non potrai vincere le competizioni allenandoti in casa. Forse hai una domanda del tutto naturale: perché allora condurre un allenamento per un combattente a casa? Ecco gli obiettivi che queste attività possono perseguire:
- Salute migliorata.
- Maggiore velocità di movimento.
- Maggiore destrezza.
- Rafforzare i muscoli.
- Costruisci un bel corpo che combatte, non che costruisce.
- Acquisizione di tratti caratteriali combattenti.
Se sei soddisfatto dei prezzi sopra indicati, puoi prepararti per le lezioni. Nota che l'allenamento a casa non ha solo i suoi vantaggi, ma anche degli svantaggi. Tra le carenze, forse, va notato che è impossibile ottenere risultati sportivi elevati. Ed ecco i vantaggi che ha l'allenamento a casa di un combattente a casa:
- Scegli tu stesso tutti gli esercizi e il grado di stress.
- Sta a te decidere quando è il momento migliore per allenarti.
- Hai la garanzia di non ricevere colpi alla testa, che influiscono negativamente sul corpo.
Dopo aver deciso gli obiettivi e i benefici dei prossimi allenamenti, devi capire di che tipo di attrezzatura sportiva hai bisogno. È abbastanza ovvio che non puoi fare a meno della disponibilità di determinati tipi di attrezzature sportive e attrezzature sportive.
Attrezzatura sportiva essenziale per l'allenamento a casa di un combattente
Per condurre le lezioni a casa, avrai bisogno del seguente inventario:
- Guanti da box - proteggere le mani quando si praticano i colpi sulla pera.
- Guanti-benda - sostituire le normali bende e vestirsi davanti ai guantoni da boxe.
- Sacco da boxe o un sacco di sabbia.
- Manubri del peso di un chilo - ti permettono di praticare gli scioperi.
- Manubri pieghevoli - per rafforzare i muscoli.
- Panca - sarà richiesto di eseguire parte dei movimenti di potenza.
Questo è il minimo, che sarà sicuramente sufficiente per allenare un combattente a casa. Certo, gli atleti professionisti usano molte attrezzature, ma non ne hai bisogno. L'unica cosa che si può aggiungere alla discesa proposta sopra è una barra orizzontale, una spalliera e delle parallele. Ma puoi trovarli in qualsiasi stadio della scuola o anche fare a meno di questa attrezzatura.
La prima fase dell'addestramento di un combattente a casa
Come per ogni sport, ogni allenamento deve necessariamente iniziare con un riscaldamento. Inizia il riscaldamento camminando a passo lento. Successivamente, introdurre gradualmente vari movimenti oscillanti degli arti. È molto importante ricordare lo stretching, poiché è semplicemente necessario per un combattente.
La parte principale dell'allenamento inizia subito dopo il completamento del riscaldamento. I principianti non dovrebbero usare immediatamente i manubri (del peso di 1 chilo), ma introdurli nelle loro classi in due o anche tre mesi.
Ci sono tre posizioni principali che devi padroneggiare per fare esercizi di velocità:
- Frontale - le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla e le mani sono chiuse a pugno e situate nella zona del torace. È anche necessario piegare leggermente le articolazioni del ginocchio.
- Proprio rack - la gamba e il braccio più deboli vengono messi in avanti. In questo caso, la mano più debole dovrebbe coprire la mascella e quella forte si trova nell'area del torace. Molto spesso, i destrimani mettono le gambe e le braccia sinistre in avanti e i mancini, rispettivamente, viceversa.
- L'opposto - già dal nome è chiaro che questa posizione è direttamente opposta alla tua stessa posizione.
Sicuramente hai visto spesso incontri di boxe in televisione e hai capito perfettamente di cosa stavamo parlando ora. E ora ti invitiamo a familiarizzare con gli esercizi che ti aiuteranno ad aumentare la tua velocità di impatto e a risolverlo:
- Shuttle salta avanti e indietro nella propria posizione con pugni diretti con la mano davanti.
- Shuttle salta nella posizione opposta.
- Calci diretti dal montante frontale. Mentre esegui questo esercizio, dovresti aumentare gradualmente la forza e l'ordine dei tuoi pugni.
- Esecuzione di inclinazioni nella propria posizione.
- Impatti laterali stando fermi dal montante frontale.
- Eseguire tuffi nella tua posizione.
- Uppercut (colpo dal basso) dalla posizione frontale.
- Boxe ombra.
Quando questo complesso di movimenti è completato, dovresti procedere a lavorare con una corda. Esegui tre serie in totale. Dopodiché arriva il turno della seconda parte dell'allenamento del combattente a casa: lavorare con un sacco da boxe.
Allenamento con sacco da boxe
Dopo aver completato la prima parte dell'allenamento, riposati per circa cinque minuti, ma durante questo periodo non puoi sederti, basta camminare per l'appartamento. Dopodiché, devi indossare i guanti e dal cuore iniziare a battere la pera, osservando alcune regole:
- Lavora nella tua posizione.
- Esegui diversi tipi di colpi.
- Usa non solo i colpi singoli, ma anche le loro serie.
- Mira al centro del sacco da boxe.
- La velocità e la forza dei colpi dovrebbero essere gradualmente aumentate.
- Se colpisci i tuoi pugni a un ritmo veloce e senza pause, questo sarà un ottimo allenamento cardio.
Devi lavorare con la pera finché il tuo livello di forma fisica lo consente. Dopo ogni lezione, devi provare una leggera sensazione di affaticamento, ma devi proteggerti dall'eccessiva.
Allenamento fisico di un combattente a casa
Sicuramente non puoi fare a meno dello sviluppo muscolare per i seguenti motivi:
- La forza dei colpi aumenta.
- È importante che un combattente abbia non solo braccia forti, ma anche gambe.
- La stampa deve essere ben sviluppata, il che è comprensibile.
- I muscoli della schiena forti sono importanti per qualsiasi persona e ancora di più per un combattente.
Il processo formativo deve necessariamente consistere in esercizi:
- Sollevamento. Questo movimento consente di lavorare efficacemente i muscoli del torace, delta e tricipiti. Inoltre, ha un'altra qualità molto preziosa per un combattente: rafforza perfettamente i legamenti delle braccia e della cintura scapolare. Più le tue mani sono posizionate durante le flessioni, più attivamente i tricipiti sono coinvolti nel lavoro. Una posizione ampia del braccio sposta l'enfasi del carico sui muscoli del torace. Quando migliori la tua forma fisica, vale la pena fare flessioni di cotone. Questo esercizio ti consentirà non solo di pompare efficacemente i muscoli, ma anche di aumentare la velocità dei colpi e il loro morso. Esegui almeno 50 ripetizioni in una serie. Certo, non sarai in grado di eseguire questo numero di movimenti contemporaneamente, ma cerca di farlo.
- Squat. Abbiamo parlato del fatto che i muscoli delle gambe sono molto importanti per un combattente. Il movimento più efficace per rafforzarli è lo squat. Affinché il colpo sia il più forte possibile, deve essere eseguito non solo con le mani, ma anche con il movimento delle gambe. Va detto che è abbastanza difficile elaborare la tecnica corretta per colpire. Fai squat profondi e tieni i talloni a terra. Oltre a pompare i muscoli delle gambe, questo tipo di squat sviluppa perfettamente le articolazioni. Negli sport di forza, l'apparato articolare-legamentoso è molto spesso ferito, poiché gli atleti si concentrano sul pompaggio dei muscoli.
- Pull-up. A differenza dei due movimenti precedenti, i pull-up sono un esercizio altamente specializzato e pompano solo i muscoli delle braccia e dei dorsali. È per questo motivo che questo movimento era solo al terzo posto.
- Torsione. Per allenare i muscoli addominali, dovresti usare diversi tipi di crunch. Devi ricordare che la stampa sviluppata di un combattente implica il rafforzamento non solo del muscolo retto, ma anche dei muscoli laterali. Pertanto, è necessario incorporare crunch classici e inversi e un esercizio in bicicletta nel piano di allenamento del lottatore a casa. È l'ultimo movimento che contribuisce allo sviluppo dei muscoli laterali della stampa.
Come allenarsi a casa, guarda questo video:
