Sfortunatamente, gli atleti spesso non si calmano. E questo è molto importante. Scopri i segreti dell'autostop che nascondono i professionisti dello sport di ferro. Se la maggior parte degli atleti trascorre abbastanza tempo per riscaldarsi, il defaticamento viene spesso ignorato. Oggi puoi dare un'occhiata a suggerimenti ed esercizi per rinfrescarti dopo un allenamento. Ti diremo anche come è utile un defaticamento e capirai che è importante quanto un riscaldamento.
Benefici dell'autostop dopo un allenamento
Molti atleti non vedono il vantaggio di fare un defaticamento e lo ignorano per questo motivo. Inoltre, questo è caratteristico anche degli atleti con esperienza e non solo dei principianti.
Durante l'allenamento della forza, fai molto lavoro. Questo costringe tutti i sistemi del corpo a lavorare a pieno regime e se vai a casa subito dopo aver completato l'ultima ripetizione, le tue condizioni saranno cattive. Ciò è dovuto al fatto che una grande quantità di sangue rimarrà nei tessuti muscolari, il che porterà alla fame di altri organi e del cervello. Questo fatto è una delle cause di nausea e vertigini dopo l'esercizio.
Con l'aiuto di un intoppo, appianate la transizione del lavoro di tutti i sistemi del corpo da intensivo a normale. Questo riduce lo stress sul cuore, la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la temperatura corporea. Allo stesso tempo, i metaboliti, come l'acido lattico, vengono attivamente rimossi dai tessuti muscolari. A proposito, questa sostanza funge da fonte di energia per le fibre lente, che funzionano durante l'allenamento a bassa intensità. Quindi, tra i principali vantaggi di un intoppo, dovrebbero essere evidenziati i seguenti punti:
- La frequenza del polso, la pressione sanguigna e la temperatura corporea scendono a valori normali.
- Il carico sul cuore è ridotto.
- Il sistema nervoso centrale si prepara al lavoro a riposo.
- Ridotto dolore post-allenamento nei muscoli.
- La psiche e il corpo si rilassano dopo carichi potenti.
Che tipo di esercizi di defaticamento?
Il defaticamento deve essere effettuato immediatamente dopo il completamento dell'allenamento principale e si compone di due fasi:
- Trasferimento dei sistemi in modalità normale.
- Stretching dei muscoli per migliorare il flusso sanguigno e accelerare l'eliminazione dei metaboliti dai tessuti.
Durante la prima fase, puoi utilizzare il jogging leggero con una transizione graduale alla camminata lenta, esercizi con una corda per saltare a un ritmo lento, una cyclette, ecc. La durata della prima fase va dai 5 ai 10 minuti e durante questo periodo dovresti avere il tempo di riprendere fiato e rinfrescarti.
Nella seconda fase, devi fare esercizi che allungheranno bene i muscoli. Allo stesso tempo, non puoi eseguirli a scatti o tirarli al dolore. La tensione muscolare statica dovrebbe continuare per 15-45 secondi. Puoi usare quanto segue come esercizi di stretching.
Esercizio 1
Siediti a terra e chiudi i piedi. Successivamente, inizia a premere lentamente sulle articolazioni del ginocchio e senti il grado di tensione nei muscoli della coscia.
Esercizio 2
Sdraiati a terra con la schiena in basso, la gamba destra distesa e il ginocchio sinistro piegato. Prendi il ginocchio della gamba sinistra con la mano destra e tiralo verso il basso. In questo caso, la mano sinistra dovrebbe essere tirata di lato. Premi le spalle a terra per sentire l'allungamento dei muscoli della schiena. Ripeti dall'altra parte.
Esercizio n. 3
Sdraiati a terra con la pancia in giù. Alzati leggermente sulle braccia piegate e solleva la cassa toracica da terra. Porta le spalle il più indietro possibile, allungando gli addominali.
Esercizio 4
Inginocchiarsi con una mano tesa in avanti e l'altra indietro. Abbassa le spalle il più in basso possibile per allungare i muscoli della schiena. Ripeti dall'altra parte.
Esercizio # 5
Fai un breve passo in avanti, quindi inizia a sollevare la punta della gamba posteriore. Dovresti sentire la tensione nei polpacci mentre lo fai.
Ci sono molti esercizi di defaticamento, ma per cominciare, quelli descritti sopra saranno sufficienti per te. Fateli in due o tre set.
Per ulteriori informazioni sul ruolo e sulle prestazioni del defaticamento post-allenamento, vedere qui:
