Il processo di allenamento nel powerlifting consiste in cicli. Scopri l'ottimizzazione dell'allenamento e i segreti per creare il programma perfetto imparando le tecniche di ciclismo. Per ottenere i massimi risultati, gli atleti utilizzano allenamenti di powerlifting in bicicletta. La durata media di un ciclo è di sei mesi. Quando pianifichi il tuo allenamento, è meglio fissare obiettivi strategici per te stesso. Le interruzioni possono essere per tutti e la pianificazione tattica è gestita al meglio in base alle circostanze. Il programma di formazione dovrebbe essere progettato in modo tale da ridurre al minimo le possibili perdite in caso di guasto.
Non dovresti fissare obiettivi massimi. Il mancato completamento di essi porterà alla delusione. Qualsiasi piano strategico inizia con una dichiarazione del problema, ma spesso si contraddicono a vicenda e non possono essere risolti contemporaneamente. Per questo motivo, si consiglia di suddividere l'intero ciclo di allenamento in fasi. Molto spesso, ci sono tre fasi principali.
Fase ciclistica dell'allenamento nel powerlifting n. 1
La durata della prima fase è di circa sei settimane. I compiti principali della prima fase sono:
- Guadagno di massa muscolare;
- Indicatori di velocità e forza aumentati;
- Lavora sulla tecnica di esecuzione degli esercizi;
- Eliminazione dei punti "deboli";
- Aumento della mobilità dei legamenti e delle articolazioni.
E ora parliamo di ogni componente del palco in modo più dettagliato.
Aumentare la massa muscolare nel powerlifting
Per raggiungere questo obiettivo, è necessario creare determinati processi nei tessuti muscolari che ne favoriscono la crescita. L'intensità dell'allenamento è dal 50 al 70 percento del massimo massimo e il numero di ripetizioni è 6-10. Inoltre, è necessaria anche la velocità. Dipende da quale tipo di fibre verrà effettuato il massimo impatto.
Dovresti anche apportare modifiche al programma nutrizionale, aumentando il suo contenuto calorico e la quantità di composti proteici.
Lavora sulla tecnica di esecuzione degli esercizi di powerlifting
La loro efficacia dipende anche dalla correttezza degli esercizi. Ci sono diversi postulati che devono essere rispettati per massimizzare l'effetto degli allenamenti di powerlifting in bicicletta.
Quando si accovaccia, la schiena deve rimanere sempre piatta e non deviare dalla verticale. Il bacino non dovrebbe sporgere fortemente all'indietro e le ginocchia, a loro volta, non dovrebbero sporgere in avanti. Per garantire il minimo raggio di movimento nella panca, è necessario piegarsi il più possibile nella parte bassa della schiena. Inoltre, a causa della riduzione delle scapole, l'ampiezza diminuirà e aumenterà la rigidità della ricezione dell'attrezzatura sportiva sul petto. La schiena dovrebbe essere piatta durante l'esecuzione dello stacco. Nella fase iniziale del movimento, dovrebbero funzionare solo le gambe.
Eliminare le debolezze
Eseguendo gli esercizi, si dovrebbero cercare contemporaneamente i "colli di bottiglia" e quindi selezionare gli esercizi per eliminarli. Ad esempio, se durante lo stacco l'atleta ha alcuni problemi con la separazione del proiettile dal pavimento, puoi anche eseguire inclinazioni con un bilanciere o squat su una panca bassa.
Maggiore mobilità di legamenti e articolazioni in un powerlifter
Per risolvere questo problema, dovresti combinare gli esercizi classici per sviluppare la flessibilità con quelli speciali usati dai powerlifter.
Vale la pena notare che il primo stadio può essere chiamato "riposo", poiché questo è l'allenamento leggero per l'atleta.
La seconda fase dell'allenamento ciclistico nel powerlifting
La seconda fase dura solitamente otto settimane. Durante questo periodo, l'atleta dovrebbe avere i seguenti compiti:
- Indicatori di maggiore forza;
- Eliminazione dei colli di bottiglia;
- Aumento degli indicatori di velocità e potenza;
- Maggiore resistenza alla forza;
- Aumento della mobilità articolare.
Durante la seconda fase, l'intensità dell'allenamento dovrebbe essere compresa tra il 70 e il 90 percento del massimo massimo dell'atleta. Anche il numero di ripetizioni è ridotto a 4-6 per serie. Quando si lavora su indicatori di forza-velocità crescenti, è necessario includere un allenamento aerobico ad alta intensità nel programma di allenamento, nonché vari salti improvvisi con pesi, ecc. Qui dovresti mostrare la tua immaginazione.
Per aumentare l'indicatore della resistenza alla forza, è necessario aumentare il numero di approcci, nonché la frequenza delle sessioni di allenamento. Quindi, ad esempio, alcuni atleti fanno le distensioni su panca 3-4 volte a settimana, si accovacciano 2-3 volte e lavorano sugli stacchi due volte.
La seconda fase è di transizione. Durante questo periodo, l'atleta deve prepararsi per la fase finale.
Fase ciclistica dell'allenamento nel powerlifting n. 3
La fase finale dura circa dieci settimane. All'atleta devono essere assegnati i seguenti compiti:
- Esci al culmine della tua forza;
- Indicatori di maggiore forza;
- Eliminazione dei colli di bottiglia;
- Aumento della mobilità di legamenti e articolazioni, nonché indicatori di forza-velocità.
Per svolgere tutti i compiti di cui sopra, l'atleta dovrebbe aumentare l'efficienza neuromuscolare o, in altre parole, aumentare la mobilitazione delle unità motorie. Per raggiungere questo obiettivo, si dovrebbe fare quanto segue:
- L'intensità dell'allenamento dovrebbe essere superiore al 90% del carico massimo.
- Introduci esercizi di forza esplosiva, come saltare fuori con i pesi, nel programma di allenamento.
- Elettrostimolazione muscolare.
- Includere l'allenamento isocinetico nel programma di allenamento.
L'intensità dell'allenamento nella fase finale dovrebbe essere dal 90 al 100% del massimo massimo.
Va notato che per calcolare l'intensità, è necessario concentrarsi sul massimo precedente e non su quello nuovo. Se un atleta decide di stabilire un nuovo record personale in palestra, allora possiamo presumere che si sia già esibito alla competizione, poiché sarà molto problematico ottenere risultati positivi dopo. Nella terza fase, che include l'allenamento ciclistico nel powerlifting, l'atleta deve raggiungere l'apice della sua forma di forza, mantenendo la motivazione psicologica prima della competizione.
È interessante e informativo sul ciclismo in questo video:
