Scopri come puoi costruire efficacemente massa muscolare magra e modellare il tuo corpo con solo i manubri. Se decidi di allenarti a casa, devi acquistare i manubri. Forse nella fase iniziale sarà sufficiente lavorare con il proprio peso corporeo, ma in futuro avrai ancora bisogno di manubri. Grazie a loro, non solo sarai in grado di far progredire il carico, ma anche diversificare le tue attività. Esiste un numero abbastanza elevato di esercizi con manubri per tutti i gruppi muscolari e oggi ne parleremo. Ti consigliamo inoltre di acquistare manubri pieghevoli, poiché sono molto più comodi da usare.
Regole per fare esercizi con manubri per tutti i gruppi muscolari
I manubri sono l'attrezzatura sportiva ideale per l'allenamento a casa. È conveniente lavorare con loro e non è necessario molto spazio di archiviazione. Inoltre, ti permettono di allenare tutti i gruppi muscolari con alta qualità. Sia i ragazzi che le ragazze possono utilizzare questa attrezzatura sportiva. Con un regolare esercizio fisico, puoi vedere i risultati dopo un paio di mesi.
Per assicurarti che le tue lezioni portino sempre risultati, ti suggeriamo di familiarizzare con diverse regole:
- Assicurati di riscaldarti prima della parte principale della lezione.
- Non iniziare l'allenamento prima di un paio d'ore dopo aver mangiato. Prima dell'allenamento, ti consigliamo di mangiare cibi ricchi di carboidrati, che ti permetteranno di fornire al tuo corpo l'energia necessaria. Dopo la lezione, vale la pena consumare più composti proteici.
- Per la maggior parte delle persone, è più comodo allenarsi con la tua musica preferita.
- Prima dell'inizio della lezione, devi prepararti psicologicamente per il lavoro imminente.
Gli esercizi con manubri più efficaci per tutti i gruppi muscolari
voglie rumene
Questa è una delle opzioni per lo stacco, utilizzata attivamente dagli atleti. Il movimento è progettato per sviluppare i muscoli nella parte posteriore della coscia. Posizione di partenza: le gambe si trovano alla larghezza delle articolazioni della spalla, i piedi sono diretti in avanti, i manubri sono nelle braccia abbassate lungo il corpo. Tirando indietro i fianchi, piega leggermente le articolazioni del ginocchio. Allo stesso tempo, inclina il busto, sentendo la tensione nei muscoli mirati. I manubri rimangono nella posizione di partenza per tutto questo tempo. È anche necessario tornare alla posizione di partenza a un ritmo lento.
Stacco rumeno su una gamba
Questo movimento è piuttosto impegnativo ed è meglio farlo dopo aver raggiunto un certo livello di forma fisica. La posizione di partenza è simile al movimento precedente. Sposta il peso del tuo corpo di una gamba, piegandola leggermente all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Inclinare il corpo in avanti e portare indietro l'altra gamba. Inoltre, al momento dell'inclinazione, l'attrezzatura sportiva deve essere spostata in avanti. A un ritmo lento, torna alla posizione di partenza e i manubri dovrebbero essere di nuovo sui lati.
Cretini con manubri in piedi
Posizione di partenza: prendi una posizione seduta in modo che i fianchi siano paralleli al suolo e i manubri siano nelle mani abbassate in questo momento. Inizia ad alzarti mentre sollevi i gusci al petto. Quando sei completamente esteso, spingi i manubri verso l'alto.
Cretini con manubri a una mano
Posizione di partenza: le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla e leggermente piegate alle articolazioni del ginocchio, il proiettile si trova nella mano abbassata di fronte a te. Inizia a sollevare il manubrio, tenendo il proiettile il più vicino possibile al tuo corpo e accovacciati leggermente. Quando il proiettile si trova nell'area del torace, raddrizza le gambe, dopodiché devi sederti di nuovo e sentire il peso. Solleva il proiettile e il corpo dovrebbe rimanere immobile in questo momento. Dovresti eseguire il movimento finale verso l'alto con un trattino netto.
Altalene russe con manubri
Posizione di partenza: le gambe sono all'altezza delle articolazioni delle spalle e i gusci sono nelle mani davanti a te. Piegando le articolazioni del ginocchio, riporta i gusci tra le gambe. Dopodiché, devi raddrizzare le gambe con un movimento rapido e allo stesso tempo lanciare l'attrezzatura sportiva in avanti. Questo esercizio con i manubri è progettato per far lavorare i muscoli dei glutei e delle cosce.
Righe con manubri verso il mento
Posizione di partenza: le gambe sono a livello delle articolazioni delle spalle e leggermente piegate alle ginocchia, i gusci sono nelle mani davanti a te. I palmi dovrebbero essere rivolti verso di te, il petto è spinto in avanti e la schiena è dritta. Alza le articolazioni delle spalle, tenendo le mani in basso, e tutto il corpo dovrebbe lavorare (le articolazioni del ginocchio si raddrizzano e i fianchi "si piegano"). Inizia a piegare le articolazioni del gomito e a sollevare l'attrezzatura sportiva senza allontanarti dal corpo. Le articolazioni del gomito dovrebbero, nella posizione finale della traiettoria, trovarsi appena sopra i polsi.
Squat con manubri
Posizione di partenza: le gambe sono a livello delle articolazioni delle spalle, i manubri sono sulle spalle, le articolazioni del gomito devono essere dirette verso l'alto. Mantenendo la schiena dritta, inizia a fare squat classici. È molto importante ricordare che durante il movimento, le articolazioni del ginocchio non devono superare il livello delle dita dei piedi. Scendi fino a quando i fianchi sono sotto le articolazioni del ginocchio. Mentre ti alzi, dovresti sentire la tensione nei muscoli mirati.
Squat "Pistola"
Se hai appena iniziato ad allenarti, questo movimento dovrebbe essere eseguito solo con il peso corporeo senza pesi. Posizione di partenza: metti i piedi all'altezza dei fianchi, tenendo l'attrezzatura sportiva tra le braccia abbassate lungo il corpo. Una gamba deve essere sollevata ed estesa in avanti. Successivamente, inizia a eseguire squat profondi, nella posizione finale della traiettoria toccando i glutei ai polpacci.
Split squat bulgari
Posizione di partenza: i manubri sono con le mani abbassate e una gamba è sulla panca, portando l'altra gamba leggermente in avanti. Accovacciati come quando esegui gli affondi. Di conseguenza, la gamba anteriore dovrebbe formare un angolo retto. Per fare ciò, assicurati che l'articolazione del ginocchio non si sposti in avanti. È necessario scendere il più in basso possibile, ma allo stesso tempo non toccare il suolo con l'articolazione del ginocchio della seconda gamba.
Affondi laterali
Posizione di partenza: le gambe sono a livello delle articolazioni delle spalle e i manubri sono tenuti dalle braccia abbassate lungo il corpo. Esegui un profondo affondo laterale, tirando indietro i fianchi allo stesso tempo. Nella posizione finale inferiore della traiettoria, abbassare l'attrezzatura sportiva a terra e toccare l'articolazione del ginocchio con il petto. Dopo essere tornati alla posizione di partenza, eseguire il movimento nella direzione opposta.
Passi di affondo all'indietro sulla panca
Posizione di partenza: stare di fronte alla panca, a circa 15 centimetri da essa, tenendo i gusci con le mani abbassate, una gamba dovrebbe trovarsi sulla panca. Alza l'altra gamba all'altezza dei fianchi, ma non metterla sulla panca. Scendi dalla panchina e torna alla posizione di partenza. Dopodiché, devi fare un passo indietro eseguendo un affondo.
Iperestensione
L'iperestensione ti consente di allenare i muscoli dei glutei e della schiena. Per eseguire l'esercizio, hai bisogno di una sedia romana, sulla quale devi fissare le gambe. Con entrambe le mani, tieni un manubrio davanti a te nella zona del mento. Rilassando i muscoli della schiena e contraendo i glutei, abbassa il busto. Nella posizione finale inferiore, fare una pausa e poi tornare alla posizione iniziale.
Panca con manubri
Questo esercizio dovrebbe esserti familiare. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate per appoggiare i piedi a terra. Le articolazioni del gomito sono a terra lungo il corpo. Inizia a fare pressioni verso l'alto.
Presse alternate
Gli esercizi sono quasi gli stessi del precedente, ma le pressioni devono essere eseguite alternativamente con ciascuna mano.
Pullover con manubri
Sdraiati a faccia in su su una panchina. Le articolazioni del ginocchio dovrebbero essere piegate con un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati a terra. Tieni il manubrio con entrambe le mani sopra la testa. Inizia ad abbassare lentamente il proiettile dietro la schiena fino a sentire la massima tensione muscolare.
Oscillare i manubri in posizione inclinata
Posizione di partenza: le gambe sono a livello delle articolazioni delle spalle, le ginocchia sono leggermente piegate, il corpo è inclinato in avanti in modo parallelo al suolo. I manubri sono in mani abbassate e i palmi si guardano l'un l'altro. Mentre unisci le scapole, inizia ad alzare le braccia ai lati fino a renderle parallele al suolo.
Per ulteriori informazioni sugli esercizi con i manubri a casa, vedere questa storia:
