Impara come fare il tuo allenamento mattutino per sentirti pieno di energia tutto il giorno e mantenere i muscoli tonici. Molto spesso, suonare la sveglia al mattino ha un effetto negativo sull'umore durante il giorno. Possiamo sperare che tutto cambi da solo, oppure possiamo fare un allenamento mattutino a casa per avere una sferzata di energia e vivacità. Scopriamo cosa succede al corpo quando ci svegliamo e dopo colazione ci mettiamo subito ai nostri affari.
Se non pratichi affatto sport, ciò influisce negativamente non solo sui muscoli, ma anche sui tessuti ossei. In questa situazione, la mineralizzazione ossea viene drasticamente ridotta e il calcio viene attivamente escreto dal corpo. Di conseguenza, l'osteoporosi inizia a svilupparsi. Inoltre, una vita sedentaria impedisce la completa trasformazione del cibo e il corpo non riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Le calorie non trasformate sono carichi pesanti depositati come depositi di grasso. Allo stesso tempo, non dimenticare altri problemi non meno gravi con il lavoro del muscolo cardiaco, del sistema vascolare, del sistema nervoso centrale, ecc. Per evitare ciò, dovresti esporre il tuo corpo all'attività fisica. Se non hai abbastanza tempo per eseguire esercizi a tutti gli effetti, puoi limitarti agli allenamenti mattutini a casa.
Potrai non solo risparmiare tempo e denaro (non dovrai acquistare un abbonamento per visitare la sala), ma anche avere una sferzata di vivacità per l'intera giornata. Dovresti scegliere il tempo per l'allenamento in base ai tuoi bioritmi. Molto spesso, si osserva un periodo di alte prestazioni nelle persone dalle cinque alle sei del mattino. A questo punto, dovresti trovare circa 20 minuti per completare la serie di esercizi.
Quando l'allenamento mattutino a casa è terminato, devi aspettare circa mezz'ora e solo dopo puoi fare colazione. La prima volta, ovviamente, sarà difficile per te, perché devi svegliarti prima. Tuttavia, il corpo si adatterà rapidamente al nuovo regime della giornata e il disagio scomparirà.
Regole per condurre gli allenamenti mattutini a casa
Per fare il tuo allenamento mattutino a casa, non è necessario utilizzare attrezzature sportive, ma lavorare con il proprio peso corporeo è abbastanza. Ciò ti consentirà di attivare il sistema nervoso, accelerare il flusso sanguigno, normalizzare il sistema endocrino e migliorare la funzione cerebrale.
Le persone interessate al bodybuilding capiranno che il concetto proposto oggi è tutt'altro che nuovo. Molti grandi atleti, come Arnold Schwarzenegger o John Romagnello, hanno utilizzato un modello simile. Molto spesso gli esercizi mattutini sono chiamati neuro-risveglio, sebbene siano possibili anche altri termini. C'è qualcosa di simile nello yoga, tuttavia, il nome non ha un significato fondamentale.
- prima regola - pratica subito dopo il risveglio. Rendi il tuo allenamento mattutino a casa la tua abitudine più forte. Il tuo corpo deve attendere una nuova attività ogni giorno ed essere pronto per l'attività fisica dopo il risveglio. Certo, all'inizio resisterà, ma si abituerà rapidamente. La cosa più importante è sconfiggere la tua pigrizia e "negozierai" rapidamente con il tuo corpo.
- 2a regola - eseguire almeno un movimento esplosivo. Per accelerare il flusso sanguigno e quindi migliorare la qualità dell'apporto di ossigeno a tutti i tessuti, compreso il cervello, è necessario eseguire almeno un movimento esplosivo. Sarà anche utile per accelerare i processi metabolici. Questo può essere, ad esempio, jump squat.
- 3a regola - eseguire almeno un movimento di stretching. L'elevata flessibilità può essere molto utile nella vita di tutti i giorni. Molti credono che se una persona non ha flessibilità, i suoi muscoli subito dopo il risveglio sono ancora più rigidi rispetto ai tempi successivi. Questa è una dichiarazione giusta e devi incorporare almeno un movimento statico nel tuo allenamento mattutino a casa per allungare i muscoli.
- 4a regola - la lezione dovrebbe essere breve e portare gioia. Devi fare la lezione mattutina ogni giorno, anche quando hai programmato un allenamento completo la sera. Allo stesso tempo, non ha senso caricare pesantemente il corpo al mattino. Questo non porterà a nulla di buono. Non allenarti per più di 20 minuti e non fare molte ripetizioni di ogni movimento.
- 5a regola - l'attività deve corrispondere agli obiettivi delle tue sessioni di allenamento principali. Se vuoi sviluppare attivamente, ad esempio, i muscoli delle braccia o del torace, l'allenamento mattutino a casa dovrebbe essere concentrato su questi muscoli. La situazione è simile con le ragazze. Se vuoi stringere i muscoli glutei, concentrati sullo squat con un rintocco.
Una serie di esercizi per l'allenamento mattutino per principianti
Inizia il tuo allenamento mattutino a casa con una breve passeggiata, per circa 30 secondi. Successivamente, puoi procedere all'esecuzione dei seguenti movimenti:
- Prendi una posizione eretta, i piedi sono uno accanto all'altro e le braccia sono abbassate lungo il corpo. Alza le braccia e alternativamente riporta indietro le gambe.
- Le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla e i ruggiti sono divaricati. Alzati in punta di piedi e poi fai oscillare la gamba destra a sinistra, portando la mano con lo stesso nome. Esegui l'esercizio con ogni gamba.
- La posizione di partenza è la stessa del primo movimento. Esegui uno squat profondo e allo stesso tempo riporta indietro le braccia. Non dovresti fare più di sei ripetizioni di questo esercizio.
- La posizione di partenza è la stessa del primo movimento. Lascia la gamba sinistra di lato e alza il braccio opposto. Dopodiché, dovresti eseguire un'inclinazione sulla gamba messa da parte. Muoviti in ogni direzione.
- Le gambe sono larghe e le braccia sono abbassate lungo il corpo. Inclina il corpo in posizione orizzontale rispetto al suolo, allargando le braccia ai lati.
- Le gambe sono vicine l'una all'altra e le braccia sono allargate ai lati. Inizia a eseguire gli squat, posizionando ciascuna delle gambe a turno di lato.
Una serie di esercizi a casa per atleti esperti
Questo non vuol dire che gli esercizi presentati di seguito siano estremamente difficili, ma se stai solo muovendo i primi passi nel fitness, allora è meglio usare il primo set per il tuo allenamento mattutino a casa.
- Le gambe sono unite e le braccia sono in vita. Alzando le braccia, gira il corpo ai lati allo stesso tempo.
- Posiziona le gambe larghe e alzando le braccia, alterna i movimenti oscillanti con le gambe.
- Le gambe si trovano a livello delle articolazioni della spalla. Inizia ad accovacciarti il più profondamente possibile e allo stesso tempo metti le mani sui piedi. Dopodiché, inizia a salire, ma non raddrizzarti e raggiungi il suolo con le mani. Una pausa dovrebbe essere messa in pausa nella posizione finale della traiettoria.
- Le gambe sono posizionate a livello delle articolazioni della spalla. Alzati in punta di piedi mentre sollevi le braccia, quindi piegati in avanti, cercando di raggiungere il piede della gamba opposta.
- Saltare è un must nel tuo allenamento mattutino a casa. Puoi anche fare squat e poi saltare fuori.
- Posiziona i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Alzandoti sulle punte dei piedi, mentre inspiri, allarga le braccia ai lati. Espirando aria, è necessario inclinare il corpo in avanti, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. Ripeti questo movimento rilassante.
Raccomandazioni per l'implementazione di serie di esercizi
Se non sei mai stato coinvolto in sport prima, puoi utilizzare solo i primi tre movimenti del complesso n. 1. Quindi devi rafforzare i muscoli del corpo. Per fare ciò, puoi utilizzare il seguente esercizio. Da una posizione eretta, inclina il corpo in avanti e appoggia i palmi delle mani a terra. Dopodiché, portali in avanti, prendendo eventualmente una posizione per eseguire flessioni. Ritorna alla posizione di partenza allo stesso modo.
Se hai un livello sufficiente di forma fisica, puoi includere nel programma di allenamento i giri del corpo da una posizione seduta a una posizione di "plancia". Va notato che i complessi proposti oggi sono approssimativi. Puoi creare la tua routine di allenamento mattutina, poiché ci sono molti esercizi.
Inoltre, alcune parole dovrebbero essere dette sulla colazione "giusta". Se non hai problemi con il lavoro del pancreas, mangia uova sode al mattino, qualche fetta di pancetta e un bicchiere di frutti di bosco. Grazie alla carne, puoi rallentare la produzione di insulina e la concentrazione di glucosio aumenterà gradualmente. I grassi sani presenti nelle uova aiutano a normalizzare l'equilibrio del colesterolo. Le bacche, a loro volta, contengono una grande quantità di micronutrienti e fibre vegetali.
Scopri come, mentre fai esercizi mattutini a casa, pompa gli addominali in questa storia:
