Scopri quali esercizi devi fare a casa per massimizzare il tuo gran dorsale e creare un triangolo del tuo corpo. I potenti muscoli della schiena non sono solo una bella figura. Ci sono diversi motivi per cui è necessario prestare sufficiente attenzione all'allenamento di questo gruppo muscolare:
- La condizione della colonna vertebrale e dell'intero organismo migliora.
- È un grande gruppo muscolare che richiede molta energia per bruciare calorie in modo efficiente.
- L'allenamento Lats ti permetterà di dare alla tua figura l'aspetto della lettera inglese "V".
Anche questi motivi dovrebbero essere sufficienti per imparare a costruire un'ampia schiena a casa.
Caratteristiche dell'allenamento di un'ampia schiena a casa
Molte persone sono interessate alla domanda: quanto può essere efficace l'allenamento a casa? Se ti avvicini correttamente alla sua organizzazione, puoi pompare bene tutti i gruppi muscolari e rendere bello il tuo corpo. Allo stesso tempo, dovresti capire che se hai bisogno di ottenere grandi risultati nello sviluppo dei muscoli, dovresti visitare la palestra.
Ciò è dovuto al fatto che a casa ci sono problemi con la progressione del carico, senza i quali la crescita muscolare è impossibile. Se hai creato la tua palestra, che contiene varie attrezzature sportive, in questo caso avrai più opportunità di allenamento. Tuttavia, non sarà necessario utilizzare grandi pesi fino a un paio d'anni o anche di più. Naturalmente, questo sarà raggiunto solo se ti alleni regolarmente.
Pertanto, in due o tre anni di allenamento a casa, puoi gettare una base eccellente per un'ulteriore crescita. Se vuoi sapere come costruire un'ampia schiena a casa, allora devi ricordare i principi dell'organizzazione di tali classi.
- Durante la settimana, devi allenarti almeno due volte. Dovrebbe esserci una pausa di sette giorni tra il lavoro su grandi gruppi muscolari in modo che i muscoli possano riprendersi completamente.
- Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in tre serie con 12-15 ripetizioni ciascuna. Una volta che impari a sentire la contrazione dei muscoli mirati durante la sessione, dovrai passare a lavorare sulla negazione.
- Prima di ogni allenamento, deve essere eseguito un riscaldamento di alta qualità per i muscoli e le articolazioni.
- Periodicamente, è necessario apportare modifiche al programma di allenamento per evitare l'adattamento del corpo a un carico costante.
- Ad ogni lezione è necessario eseguire uno o due movimenti di base (iniziare sempre con loro) e un numero simile di movimenti isolati (nella fase finale della lezione).
Struttura anatomica dei muscoli della schiena larga
Se vuoi sapere come pompare un'ampia schiena a casa, allora dovresti immaginare la struttura anatomica del gruppo muscolare. Parliamo di questo. I muscoli della schiena possono essere divisi in tre sezioni: superiore, inferiore e media. Non è necessario caricarti di vari termini scientifici, perché per condurre lezioni efficaci, è sufficiente avere una comprensione generale del gruppo muscolare bersaglio.
La sezione superiore è rappresentata dal trapezio e dal muscolo romboide. Quando si eseguono i pull-up, il muscolo romboidale è attivamente coinvolto nel lavoro e i trapezi sono attivamente coinvolti durante i push-up sulle barre irregolari. La sezione centrale è rappresentata dai muscoli più grandi: i dorsali. Con il loro sviluppo sufficiente, la tua figura acquisirà l'aspetto di cui abbiamo parlato all'inizio dell'articolo.
Oltre ai muscoli di cui sopra, ce n'è uno in più - lungo. Corre lungo la colonna vertebrale e il suo compito principale è proteggerlo. Pertanto, rafforzando il muscolo lungo, fornisci una protezione affidabile alla colonna vertebrale.
Gli esercizi per i muscoli della schiena più efficaci
Ora ti parleremo dei movimenti più efficaci che risponderanno alla domanda su come costruire un ampio dorso a casa.
- I pull-up sono classici. Questo è uno dei migliori esercizi per rafforzare i dorsali. Le mani sulla barra orizzontale dovrebbero essere posizionate approssimativamente a livello delle articolazioni della spalla. Inoltre, per accentuare il carico sulla schiena, i pollici non dovrebbero essere avvolti attorno alla barra. Di conseguenza, i bicipiti saranno disattivati dal lavoro e il carico si sposterà sui dorsali. Un aspetto altrettanto importante dell'esecuzione dell'esercizio nel modo più efficiente possibile è questo. Più lentamente ti alzi, più i muscoli vengono caricati. Inizia con quattro serie da 10 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up, presa stretta. Di nuovo i pull-up, ma questa volta dovresti usare una presa stretta, in cui la distanza tra i palmi non supera i 15 centimetri. Inoltre, non dimenticare i pollici, che non dovrebbero essere avvolti attorno alla barra. Quando il mento è sopra la barra orizzontale, fai una pausa e inizia a muoverti nella direzione opposta. Questo esercizio coinvolgerà attivamente i dorsali superiori. Fai quattro serie da 12 ripetizioni.
- Iperestensione. Questo movimento viene eseguito senza pesi e consente di rafforzare perfettamente il muscolo lungo della schiena. Nelle sale per questo esercizio ci sono simulatori speciali e a casa puoi usare un letto, devi solo fissare saldamente le gambe. Assumi una posizione prona con il corpo sospeso sul bordo del letto. Successivamente, inizia ad abbassare il busto e poi torna alla posizione di partenza. Il ritmo dei movimenti è lento. Quando i tuoi muscoli sono abbastanza forti, puoi usare i pesi, ad esempio i manubri. Fai tre serie da 15 ripetizioni.
- Uscire con la forza. Devi tornare di nuovo alla barra orizzontale. Ti avvertiamo subito che questo movimento è pesante, ma molto efficace. Da un punto di vista tecnico, l'uscita per forza si rivela in pratica più semplice di quanto sembri dall'esterno. Appesi alla barra orizzontale, dovresti far oscillare leggermente le gambe in avanti. Questo ti darà lo slancio necessario per completare l'esercizio. Quando inizi a padroneggiare l'esercizio, non eseguirlo a un ritmo lento, ma vola letteralmente sulla barra. Gradualmente, la velocità deve essere ridotta e il movimento deve essere eseguito lentamente, escludendo l'oscillazione delle gambe e lavorando solo con i muscoli delle braccia e della schiena.
- Righe con manubri. Se hai i manubri, puoi pompare la schiena ancora meglio. Le file di manubri sono un ottimo esercizio per questo. Piegando leggermente le articolazioni del ginocchio, inclina il corpo in avanti. L'attrezzatura sportiva è tenuta nelle mani, che vengono abbassate. Inizia a eseguire le file di manubri nella direzione della vita, e questo dovrebbe essere fatto solo con l'aiuto dei muscoli della schiena. Fai quattro serie da 12 ripetizioni.
- Remi di manubri con una mano con enfasi. Questo movimento è isolato e per molti versi simile al precedente. Devi posizionare una gamba su un supporto, ad esempio una panca. Riposa anche su di esso e sulla mano con lo stesso nome. Il manubrio è nell'altra mano dal lato della gamba di supporto. Il corpo è inclinato in avanti parallelamente al suolo. Da questa posizione di partenza, inizia a tirare l'attrezzatura sportiva verso la vita.
- Stacco. Se vuoi sapere come costruire un'ampia schiena a casa, allora con un bilanciere puoi eseguire un movimento così grande come lo stacco da terra. Allo stesso tempo, l'esercizio può essere eseguito con i manubri. Gli atleti principianti possono iniziare in sicurezza con questa attrezzatura sportiva, poiché mentre c'è l'opportunità di far progredire il carico, crescono anche i muscoli. Assumi una posizione eretta con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Le articolazioni del ginocchio devono essere leggermente piegate e la schiena ha una deflessione naturale nella regione lombare. I manubri sono nelle mani e in basso. Da questa posizione di partenza, inizia a inclinare il corpo in avanti finché non è parallelo al suolo. L'attrezzatura sportiva dovrebbe avvicinarsi al corpo. Quando raggiungi la posizione finale del percorso, inizia a muoverti nella direzione opposta.
Ecco tutti i movimenti base che puoi fare a casa. Dopo aver completato la parte principale dell'allenamento, dovresti fare lo stretching, che influenzerà positivamente la crescita dei muscoli. Quando il carico precedente si rivela facile per te, inizia ad aumentare tutto, diminuendo il numero di ripetizioni. Guarda anche la tua dieta, poiché circa il 50 percento del tuo successo o fallimento dipende da questo. Sapere come costruire una schiena ampia a casa può aiutarti a costruire un bel corpo, rendendolo più attraente.
Come pompare la schiena a casa, vedi qui:
