Spesso nelle pubblicazioni sulla tecnica dello strappo del bilanciere, tacciono su due importanti movimenti che aiutano a eseguire l'esercizio. Dopo aver letto l'articolo, imparerai questi segreti. Va notato che a volte i movimenti, di cui parleremo di seguito, sono considerati dannosi, il che non è vero. Rappresentano un potente martellamento della barra e una spinta al ginocchio sotto la barra prima dello snatch.
Praticare lo strappo del bilanciere
Per fare questo, dovresti usare un normale kettlebell del peso di una libbra. L'attrezzatura sportiva deve essere sollevata in un unico movimento dalla posizione iniziale "braccio esteso verso il basso" a quella finale - "braccio esteso verso l'alto". L'esercizio viene eseguito alternativamente in due modi:
- Metodo numero 1: L'attrezzatura sportiva deve essere tirata verso l'alto dal pavimento, accelerandola in linea verticale, usando la forza delle gambe, delle braccia e della schiena.
- Metodo numero 2: Questo metodo consiste nell'innalzare preventivamente l'attrezzatura sportiva all'altezza della coscia, raddrizzando le gambe. Dopodiché, il kettlebell oscilla avanti e indietro tra le gambe e si alza su un forte strapiombo su un braccio dritto.
Se provi entrambi i metodi, capirai immediatamente che il secondo facilita notevolmente il compito. Questi esercizi ti permettono di comprendere i vantaggi di far oscillare l'attrezzatura. Tuttavia, anche dopo che l'atleta ha compreso tutti i vantaggi, il kettlebell non deve essere messo da parte. In futuro, è necessario sentire i benefici non solo dell'oscillazione, ma anche della pigiatura diretta.
Il kettlebell può essere facilmente oscillato solo con la forza delle mani, senza usare il bussare. Per fare ciò, è necessario avvolgere il proiettile tra le gambe con la mano, ma lanciarlo non a causa dell'ampiezza dell'oscillazione, ma con l'aiuto di un forte raddrizzamento o addirittura di un arco del corpo. È molto importante quando si esegue questo esercizio assicurarsi che la mano non sia in profondità. In poche parole, l'attrezzatura sportiva dovrebbe essere avvolta tra le gambe in modo tale che la mano venga premuta contro l'inguine con l'interno del polso.
Mastering di strappo con bilanciere
Quando padroneggi la tecnica dello strappo con bilanciere, dovresti prestare attenzione ad alcune caratteristiche. Il primo è la presa. Nella vita di tutti i giorni, la maggior parte delle persone afferra gli oggetti con le dita in modo che il pollice sia sopra l'indice e il medio. Quando si afferra la barra della barra, l'indice e il medio sono posizionati sopra il pollice, come se lo coprissero. A questo proposito sarà interessante notare che un'impugnatura simile veniva utilizzata dagli arcieri mongoli.
Tale presa è chiamata "blocco" e consente di tenere la barra di scorrimento in modo molto più affidabile rispetto a una presa normale. Va notato che il carico sulle dita durante la presa "lock" è notevolmente aumentato ed è necessario sviluppare costantemente le dita e le loro articolazioni per abituarle a carichi elevati. L'allenamento adeguato consiste non solo nel carico sui muscoli stessi, ma anche nel riposo adeguato. Per questo motivo è possibile utilizzare cinghie, grazie alle quali il carico viene quasi completamente rimosso dalle dita.
A questo proposito, dovresti prestare attenzione alle caratteristiche dei cinturini
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- Il cinturino dovrebbe essere costituito da una cintura di cotone spessa da 2 a 2,5 millimetri, larga da 2,5 a 3 centimetri e lunga 40 centimetri.
- Le estremità del cinturino devono essere unite in modo ordinato con una cucitura a triangolo con filo resistente.
- Se non cuci le estremità delle cinghie, dovrai dedicare molto tempo alla preparazione ogni volta prima di eseguire gli esercizi.
Quando la presa "lock" è padroneggiata, puoi procedere direttamente al lavoro sullo snatch. È qui che sorge la seconda caratteristica, a cui dovrebbe essere prestata attenzione. Quando acceleri la barra con le gambe, le braccia e la schiena dovrebbero essere dritte. La pratica della tecnica del jerk dovrebbe essere continuata senza oscillazione preliminare del proiettile, ma usando un colpo secco dovuto al colpo all'inguine. La barra dovrebbe iniziare a muoversi a livello delle articolazioni del ginocchio, in modo che le ginocchia siano portate sotto la barra prima di bussare. E nella fase finale del movimento, dovresti assicurarti che durante il tocco, le gambe siano piegate alle articolazioni del ginocchio e che ci sia un forte rimbalzo.
Va ricordato che questo esercizio è il più difficile nel sollevamento pesi. Più precisamente, il più difficile da padroneggiare. Per semplificare lo sviluppo della tecnica dello strappo con bilanciere, l'intero processo dovrebbe essere diviso in due fasi. Nella prima fase, è necessario imparare come portare le articolazioni del ginocchio sotto la barra e, nella seconda, combinare la sintesi delle articolazioni del ginocchio con l'abbattimento di un'attrezzatura sportiva, un salto acuto. Questo dovrebbe essere fatto nella fase iniziale dell'allenamento senza sollevare il proiettile sulle braccia tese.
Tecnica di strappo con bilanciere
Eseguiamo l'esercizio in questo ordine:
- Innanzitutto, devi padroneggiare il sollevamento del bilanciere dalla seguente posizione: le braccia e la schiena sono dritte, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio di 120 gradi e la proiezione delle spalle sul pavimento dovrebbe essere di 15-2 centimetri davanti a la barra del proiettile.
- Quindi è necessario spostare il proiettile lungo la parte superiore della coscia su braccia dritte. Allo stesso tempo, è necessario assicurarsi che le gambe non si pieghino, ma al contrario, l'angolo della loro curva aumenta di 10 gradi.
Dopo aver imparato questo movimento, puoi procedere al sollevamento del proiettile dal livello sotto le articolazioni del ginocchio. La posizione di partenza è simile alla precedente. Il proiettile dovrebbe essere sollevato, raddrizzando le gambe per questo appena sopra le ginocchia, che dovrebbero poi essere portate sotto la barra ed eseguite con un salto.
In questo caso, bisogna fare attenzione che le ginocchia non siano divaricate al momento del passaggio del proiettile vicino a loro. Il proiettile non dovrebbe muoversi in linea retta, ma lungo la massima traiettoria a forma di S possibile. Ciò fornisce un'ulteriore accelerazione del braccio. L'atleta dovrebbe imparare esattamente questo movimento e non sollevare la barra in linea retta, poiché questo è un movimento molto semplice (sollevamento in linea retta), ma completamente inefficace.
Puoi saperne di più sulle regole per eseguire uno strappo con bilanciere in questo video:
