Il powerlifting è diventato molto popolare. Scopri tutte le caratteristiche del processo di allenamento in questo sport. Il powerlifting può sembrare a prima vista uno sport semplice. Per avere successo, devi solo andare in palestra e lavorare con il ferro. Dopo che i risultati sono apparsi, è necessario aumentare i pesi di lavoro e puoi iniziare a pensare alle categorie, e lì potresti essere in grado di ottenere la copertina di una rivista colorata. Tuttavia, è solo a prima vista che tutto è così facile. Spesso gli atleti smettono di allenarsi dopo sei mesi o addirittura un anno senza ottenere risultati. Perché questo sta accadendo e come è meglio costruire il tuo allenamento di powerlifting, ora proveremo a capirlo.
Possibili errori nel processo di allenamento per il powerlifting
Le palestre sono principalmente visitate da persone che vogliono solo pompare i muscoli e dare alla figura un bell'aspetto. Spesso, prima di iniziare una visita in palestra, molti cercano di trovare informazioni sul processo di allenamento. Il modo più semplice per farlo è dalle stesse riviste sportive. Non ha senso criticare i consigli che danno, come il numero richiesto di serie e ripetizioni, a quale angolo sollevare il bilanciere o quanto spesso allenarsi. Tuttavia, va notato che il buono in loro sono solo le immagini vivide stesse, la pubblicità di un'enorme quantità di integratori alimentari sportivi e, stranamente, la tecnica di esercizio.
Altre raccomandazioni, come quelle di atleti famosi, non dovrebbero essere seguite. I campioni danno tutte queste raccomandazioni in base al proprio programma di allenamento. Ma si allenano da dieci anni, forse anche di più. Durante questo periodo di tempo, sono riusciti a trovare la tecnica necessaria, ma prima sono stati commessi molti errori. È solo attraverso la sperimentazione e gli errori che si possono trovare quegli esercizi e allenamenti di powerlifting che porteranno risultati a un singolo atleta.
Gli atleti principianti non hanno bisogno dei consigli di atleti famosi. Seguendo il loro metodo di allenamento, puoi raggiungere solo uno stato di sovrallenamento. I segni principali di questa condizione sono:
- Mancanza di progressi o calo dell'efficacia della formazione;
- Il desiderio di visitare la sala scompare;
- Il sonno è disturbato;
- L'appetito diminuisce;
- Compaiono lesioni.
L'indicatore principale dell'erroneità dell'approccio prescelto all'allenamento è il dolore alle articolazioni del ginocchio e del gomito, la sensazione di dolore ai legamenti e la lombalgia alla colonna vertebrale. La maggior parte delle persone che vengono in palestra sono sicure che se usi un programma di allenamento diverso dal programma del campione, il risultato non può essere raggiunto. Inoltre, molti credono che siano necessari 3 o 4 esercizi per sviluppare ciascun gruppo muscolare.
Ricorda di fare tre serie da 5 o 6 ripetizioni per ottenere abbastanza carico. Quando questo tipo di lavoro viene ripetuto due o tre volte durante la settimana, allora questo è un modo sicuro per uno stato di sovrallenamento. Sorge una giusta domanda: cosa fare in questa situazione? Il primo passo è trovare un buon allenatore. Se ciò non è possibile, è necessario sospendere il processo di formazione per una durata da 7 a 10 giorni. In questo caso, è necessario prestare particolare attenzione al sonno e alla corretta alimentazione. Se hai ferite, devono essere curate. Successivamente, puoi passare all'allenamento di powerlifting.
Quante volte alla settimana allenarsi nel powerlifting
La maggior parte degli atleti, dopo numerosi errori, di conseguenza, arriva a comprendere che dovrebbero ottenere risultati in tre esercizi principali: squat, stacchi e panca. Una vacanza ben pianificata è un fattore molto importante per i tuoi progressi. Il tuo corpo deve avere il tempo di riprendersi completamente dal campo di allenamento.
Molto spesso gli atleti credono che se ieri i muscoli delle gambe fossero coinvolti nell'allenamento, oggi puoi lavorare sulla parte superiore del corpo e domani puoi far oscillare di nuovo le gambe. Ma il corpo non è diviso in parti, funziona nel suo insieme. Per capire meglio la posta in gioco, possiamo usare l'esempio dei fili ricoperti di brina. Se li colpisci, il gelo cade. Quasi la stessa situazione si verifica con i muscoli. A poco a poco, accumulano energia, che viene successivamente spesa nell'allenamento. Ci vuole tempo per ricostituire le sue scorte.
Tra un allenamento e l'altro, dovresti fare una pausa di almeno 72 ore e dovresti visitare la palestra due giorni dopo il terzo. Di conseguenza, una settimana ottieni due allenamenti e i successivi tre. Ad esempio, lunedì hai fatto una distensione su panca. Il prossimo allenamento dovrebbe essere giovedì e lavorare sui muscoli delle gambe. Di nuovo ci riposiamo tra due giorni e il terzo un nuovo allenamento, su cui lavoriamo ancora sulla stampa. Pertanto, ogni 144 ore (una volta alla settimana), dovrebbero essere eseguiti esercizi per la parte superiore del corpo e per le gambe.
Alcune parole dovrebbero essere dette sul riposo. In primo luogo, osserva il tuo sonno e, in secondo luogo, monitora la tua dieta. Il massaggio aiuta molto bene il recupero. Ma in ogni caso, non aiutare il corpo a recuperare con "allenamento leggero". Non pensare che se ti attieni allo schema di allenamento descritto, presto diventerai un campione. È anche importante raggiungere il risultato e la divisione in gruppi muscolari e movimenti competitivi. Diciamo facendo uno stacco per sviluppare i muscoli delle gambe e prendendo un riposo di 72 ore seguito da un allenamento della parte superiore del corpo. Quando il turno raggiunge nuovamente i piedi, non sarà possibile ripetere il risultato precedente.
Come creare un programma di allenamento powerlifting
Il fatto è che durante lo stacco da terra e gli squat, un gran numero di muscoli è coinvolto nel lavoro, il che ha un grave effetto sul sistema nervoso centrale. Di conseguenza, non sarai in grado di stabilire risultati personali in nessun esercizio per nessun gruppo muscolare.
Per evitare ciò, dovresti fare la tua routine di allenamento. Per dirla semplicemente, fai almeno un piano di cinque sessioni per sviluppare i muscoli delle gambe e per la stessa quantità di allenamenti per la parte superiore del corpo. In questo caso, si dovrebbe prendere in considerazione non solo il tempo necessario ai muscoli per riposare, ma anche per il ripristino del sistema nervoso centrale. In altre parole, è necessario alternare allenamenti leggeri, medi e pesanti per ogni movimento. Rappresentandolo sotto forma di diagramma, otteniamo quanto segue: T – L – S – L – T. Questo è un piano di lezione per un movimento, ma c'è anche un secondo. E in questo caso, il nostro schema assumerà la seguente forma: parte superiore pesante - gambe - parte superiore centrale - gambe, ecc. Attraverso la presenza di allenamenti leggeri e medi nel programma di allenamento, il sistema nervoso centrale sarà in grado di recuperare. È meglio iniziare con la panca piana. È necessario selezionare quei muscoli che, quando si esegue la panca, mancano del carico, ovvero i bicipiti, i tricipiti e il gran dorsale. Quindi, ecco un piano di allenamento di powerlifting approssimativo:
Allenamento pesante
- Panca in posizione prona 3 serie da 5 o 6 ripetizioni, con l'ultima ripetizione da eseguire al limite, ma senza assistenza.
- L'esercizio per lo sviluppo dei tricipiti viene eseguito in tre serie di 12-15 ripetizioni.
- L'allenamento dei bicipiti è composto da due esercizi in un approccio e il numero di ripetizioni in essi va da 20 a 30.
- L'esercizio per i muscoli più ampi della schiena viene eseguito in tre serie di 12-15 ripetizioni.
Dopodiché, non dimenticare di riposarti per 72 ore
Allenamento leggero
- Panca in posizione sdraiata in tre serie da 8 o 10 ripetizioni. In questo caso, il carico dovrebbe essere ridotto. Ad esempio, se nell'ultima lezione hai usato un peso di 100 chilogrammi, ora saranno sufficienti circa 55 o 70.
- L'esercizio per tricipiti, bicipiti e gran dorsale viene eseguito nello stesso volume e con lo stesso carico di un allenamento pesante.
Allenamento medio
In questo caso, saranno appropriate le presse con bilanciere ad alta velocità e con catene in tre serie di 8 ripetizioni.
Se aderisci alle raccomandazioni sopra descritte, non solo i tuoi muscoli riposeranno, ma anche il sistema nervoso centrale, che è anche importante.
Per informazioni su come aumentare regolarmente la forza, come riposare tra le serie e creare un piano di allenamento, guarda il video:
