Arnold Schwarzenegger è l'idolo di milioni. È riuscito a raggiungere grandi altezze con il suo stesso lavoro. Scopri quali consigli dà Arnie agli aspiranti atleti. Forse pochi atleti sanno che anche prima che Arnie iniziasse a pagare diversi milioni per partecipare a un film, scrisse per la rivista Joe Weider, che è il fondatore del bodybuilding moderno. Le sue opere erano di interesse non solo per gli atleti, ma anche per i critici, che più di una volta hanno assegnato a Schwarzenegger prestigiosi premi giornalistici. Molto più tardi, Arnie decise di mettere insieme tutte le sue idee e, di conseguenza, nacque un'opera chiamata "La nuova enciclopedia del bodybuilding", che divenne immediatamente un bestseller.
Questo libro è molto voluminoso e contiene circa 800 pagine. Oggi ti invitiamo a conoscere i principali suggerimenti di Arnold Schwarzenegger.
Raccomandazioni generali di Arnold Schwarzenegger
Suggerimento n. 1: scegli l'esercizio giusto per la crescita
Si consiglia di sostituire tutti gli esercizi di isolamento (multiarticolari) con quelli multiarticolari. Stacchi, distensioni su panca, piegati sulle file, squat sono solo alcuni degli esercizi che richiedono più gruppi muscolari. Possono e devono costituire la spina dorsale di un intero programma di allenamento.
Senza dubbio, padroneggiare la tecnica degli esercizi multiarticolari è un ordine di grandezza più difficile che isolare. Tuttavia, hanno un indubbio vantaggio: quando li esegui, puoi lavorare con grandi pesi. Gli esercizi di isolamento sono usati al meglio quando si stringono alcuni muscoli.
Suggerimento n. 2: utilizzare pesi pesanti per basse ripetizioni
Arnie è convinto che la scelta del peso ottimale debba essere affrontata in modo responsabile quanto la scelta dell'esercizio. È difficile discuterne, perché con 8 squat con un peso di 165 chilogrammi, la massa muscolare crescerà molto più velocemente rispetto a 40 ripetizioni con un peso di 50 chilogrammi.
L'esercizio dovrebbe iniziare con un paio di serie di riscaldamento (non dovrebbero essere eseguite fino al cedimento) e aumentare gradualmente il peso, avvicinandosi al cedimento muscolare.
Suggerimento n. 3: non rimanere a lungo nella tua zona di comfort
Se il programma di allenamento rimane invariato per lungo tempo, il suo valore diminuirà rapidamente e l'atleta raggiungerà presto un plateau. È sempre necessario sperimentare nuovi esercizi o applicare tecniche alternative. Per un progresso continuo, l'atleta deve essere in un costante stato di ricerca.
Suggerimento n. 4: supera la soglia del rifiuto con l'allenamento ad alta intensità
In tutto il suo libro, Arnold ha ricordato l'importanza di tutti i tipi di tecniche di allenamento ad alta intensità per rafforzare i muscoli in ritardo. Non aver paura di usare allenamenti negativi, serie di cadute, ripetizioni forzate e altre tecniche nel tuo programma di allenamento. Osserva i tuoi sentimenti dopo aver eseguito varie tecniche e lascia un paio di quelle più efficaci.
Suggerimento n. 5: fai attenzione a non essere troppo allenato
Se vuoi aumentare il livello dei muscoli in ritardo, puoi commettere un grave errore aumentando l'intensità del tuo allenamento. Questo può portare a sovrallenamento, che non dovrebbe essere evitato. Spesso, alcuni muscoli restano indietro a causa della fatica. Basta dare loro più tempo per riposare e riprendersi, e il progresso diventerà evidente. È importante ricordare che c'è molto allenamento per la forza, che può essere tanto dannoso quanto pochissimo.
L'allenamento dei muscoli delle spalle di Schwarzenegger
Suggerimento n. 1: stampa dall'alto per aumentare la massa
Come accennato in precedenza, gli esercizi multiarticolari sono molto efficaci per l'allenamento di massa. La pressa dall'alto, così come la fila verticale, sono i migliori esercizi per i muscoli delle spalle. Arnold li eseguiva spesso, cercando di farlo all'inizio della sessione di allenamento, quando il corpo aveva ancora il massimo apporto di energia.
Suggerimento n. 2: esplora diverse opzioni per eseguire lo stesso movimento
Qualsiasi leggero cambiamento in un movimento noto può mettere a dura prova i muscoli in qualche altro modo, il che è un ottimo stimolante per la crescita muscolare. Dovrebbero essere ricercati esercizi alternativi che possano caricare i muscoli bersaglio con diverse angolazioni. Quindi, diciamo, Arnold ha usato i manubri durante l'esecuzione della pressa sopra la testa, e non il bilanciere, abbassandoli appena sotto la posizione di partenza per la pressa con il bilanciere. Ha anche unito le mani in cima alla traiettoria, aumentandone l'ampiezza.
Suggerimento n. 3: esercizi isolati per l'allenamento della testa delta
Arnie usava esercizi isolati come complementari alla pressa dall'alto. In questo modo, ogni testa delta è isolata. È inoltre necessario cercare piccole differenze nella tecnica, che a lungo termine hanno portato a un rapido aumento di peso. Un esempio sono le estensioni laterali del braccio in un trainer per cavi. Gli esercizi possono essere eseguiti sia davanti che dietro al corpo. Dà una sensazione diversa.
Suggerimento n. 4: le trappole superiori dovrebbero allenarsi contemporaneamente ai delta
Poiché le trappole superiori sono coinvolte in un gran numero di esercizi durante l'allenamento dei muscoli del gruppo delle spalle, possono essere allenate insieme ai delta. L'esercizio principale per questo era alzare le spalle, ma altri esercizi dovrebbero essere usati per il pieno sviluppo. Poiché le alzate di spalle hanno una piccola ampiezza di movimento, il consiglio di Arnold Schwarzenegger era di sacrificare i pesi. Ritiene che sia meglio aumentare l'ampiezza riducendo il peso di lavoro per questo.
I consigli di Schwarzenegger per allenare i bicipiti
Suggerimento n. 1: esercizio per aumentare la massa - sollevamento con bilanciere in piedi
Il sollevamento con bilanciere in piedi era uno degli esercizi preferiti di Arnie. Quando ha scelto i movimenti per aumentare la massa, ha preferito quelli che consentivano di utilizzare un grande peso di lavoro, utilizzando l'ampiezza massima ed eseguendo da 6 a 8 ripetizioni pesanti. Questo è uno dei motivi principali per avere tali bicipiti.
Suggerimento n. 2: non fermarti con l'insufficienza muscolare
Usando gli ascensori per i bicipiti, Schwarzenegger ha sempre raggiunto il fallimento, ma non si è fermato qui. Quando si è trovato in un punto "morto", ha usato un leggero impulso per continuare l'approccio. Tali esercizi con imbrogli gli hanno dato l'opportunità di fare un paio di approcci extra, che hanno stimolato significativamente la crescita della massa muscolare.
Suggerimento n. 3: presa supinata durante il sollevamento dei manubri
Il programma di allenamento di Arnold ha sempre avuto spazio per almeno un esercizio con i manubri. Quando la mano era supinata (è girata verso l'alto quando piegata), sentiva il massimo effetto. Ciò è dovuto al fatto che la mano in questo caso rimane in una posizione neutra e l'intero carico ricade sui muscoli del gruppo della spalla. Vale anche la pena notare che quando si esegue il sollevamento alternato di un'attrezzatura sportiva, è possibile concentrarsi meglio sull'esecuzione del movimento e concedere un po' di riposo ai muscoli.
Suggerimento n. 4: usa le ripetizioni multiple per alcuni esercizi
Non tutti gli esercizi per i bicipiti avevano da 6 a 8 ripetizioni. Arnie identificò diversi movimenti e li chiamò "esercizi di sollievo", mentre eseguiva da 8 a 12 ripetizioni. Tuttavia, non ha utilizzato i pesi massimi di lavoro. Durante l'esecuzione di questi esercizi, l'obiettivo principale era contrarre e contrarre i muscoli, oltre a mantenere la massima contrazione per un certo periodo di tempo. I suoi esercizi preferiti erano l'alternanza di sollevamenti con manubri, curl concentrati e curl con una sola articolazione.
Suggerimenti per i tricipiti di Arnold
Suggerimento n. 1: sperimentare con muscoli forti
Arnie aveva petto e tricipiti molto forti. Il loro allenamento era significativamente diverso dai bicipiti. Quando i suoi tricipiti erano abbastanza forti, Arnie ha fatto 20 ripetizioni in ogni serie per causare l'iperpompamento muscolare.
Suggerimento n. 2: cerca uno scopo per l'esercizio
Arnie credeva che non sarebbe stato corretto eseguire esercizi, ad esempio per i tricipiti, senza capire a quale parte del muscolo era destinato. Tutti gli atleti alle prime armi dovrebbero ricordare il semplice consiglio di Arnold Schwarzenegger: dopo aver eseguito 20 serie in qualsiasi esercizio, dovresti lasciare da solo questo gruppo muscolare. Il giorno dopo, guarda quale parte del muscolo fa più male, quindi ha ottenuto il carico principale.
Suggerimento n. 3: esegui ripetizioni parziali dopo un fallimento
Ad Arnie piaceva molto usare ripetizioni parziali durante l'allenamento ad alta intensità. Ad esempio, dopo aver completato una serie di estensioni su un blocco con un'ampiezza massima, non si è fermato e ha continuato l'approccio, utilizzando circa 6 ripetizioni parziali. Non c'era più forza per eseguire il movimento con la massima ampiezza, ma grazie a ripetizioni parziali, ha "finito" il muscolo bersaglio.
Suggerimento n. 4: usa le superserie per aumentare il tuo pompaggio
Schwarzenegger faceva spesso superserie di esercizi per tricipiti e bicipiti. In poche parole, ha eseguito tutti i movimenti uno dopo l'altro. Ciò consente di fornire al tessuto muscolare più sangue e, di conseguenza, di migliorare la loro nutrizione. Inoltre, grazie a questa tecnica, ha creato una potente pompa.
I consigli di Schwarzenegger per l'allenamento delle gambe
Suggerimento n. 1: dai la priorità all'anello più debole
La maggior parte degli atleti, pompando un seno potente, non si nega mai il piacere di mettersi in mostra. In classe, prestano particolare attenzione a questo gruppo muscolare. Ma Arnie aveva un'opinione diversa su questo argomento. Una volta, notando che i suoi stinchi erano significativamente indietro nello sviluppo, non nascose questo difetto, ma iniziò a indossare pantaloncini per vedere le sue debolezze. In allenamento, ha prestato maggiore attenzione a loro. Di conseguenza, lavorando duramente sulla parte inferiore della gamba e portando i muscoli al livello desiderato, è stato in grado di diventare il miglior atleta del mondo.
Suggerimento n. 2: approfitta della macchina per squat
Può darsi che gli squat con le macchine non siano più efficaci dei pesi liberi, ma Arnie li ha resi ancora più difficili. Per fare ciò, ha usato una traiettoria di movimento accorciata: un quarto sotto il punto più alto della traiettoria e tre quarti sotto. Arnold ha chiamato la tecnica che ha creato "squat sotto pressione". Grazie a questo, ha caricato molto bene i muscoli.
Allenamento addominali di Arnold Schwarzenegger
Suggerimento n. 1: non dimenticare la stampa
Arnie ha fatto molti dei suoi allenamenti preferiti per gli addominali. Li hanno eseguiti con un gran numero di ripetizioni. Sebbene se guardi a tutto il suo addestramento, allora si può presumere che non avesse un grande bisogno di un addestramento separato per la stampa. Il carico principale sui muscoli addominali è diminuito durante l'esecuzione di esercizi multi-articolari e non un allenamento speciale per questo gruppo muscolare.
Questa è solo una piccola parte dei consigli di Arnold Schwarzenegger e quegli atleti che vogliono conoscere meglio il suo metodo di allenamento dovrebbero leggere il libro del grande atleta. Tuttavia, questo dovrebbe essere fatto da tutti i bodybuilder e soprattutto dai principianti.
L'intervista di Arnold Schwarzenegger, la storia della sua formazione e vittorie nel seguente video:
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