La forza è di fondamentale importanza nel powerlifting, ma anche i bodybuilder la sviluppano. Impara come allenarti per aumentare la forza. Per ottenere i risultati desiderati, sia nell'allenamento per aumentare la massa che nello sviluppo della forza, l'atleta dovrebbe comprendere i processi fisiologici che si verificano nei tessuti muscolari. Per fare ciò, non è affatto necessario approfondire l'essenza di questo problema e i concetti di base sono abbastanza. Oggi cercheremo di creare una guida completa allo sviluppo della forza nel bodybuilding e nel powerlifting, basata proprio sui concetti di meccanismi che contribuiscono al raggiungimento di questo obiettivo.
Il carico è il fattore principale nello sviluppo della forza muscolare
Qualunque sia il compito che l'atleta si prefigge: lo sviluppo della forza. Resistenza, aumento di peso: un fattore è sempre comune ed è il carico. Qui è opportuno fare un esempio con i calli che compaiono durante l'esecuzione a lungo termine di un determinato lavoro. La situazione è quasi la stessa con i muscoli durante l'allenamento.
A causa dell'attività fisica, l'atleta influenza i meccanismi adattativi del corpo e, di conseguenza, ottiene un certo risultato. Tuttavia, va detto che i meccanismi di adattamento per l'allenamento della forza e per l'aumento di massa sono diversi, il che porta alla necessità di modificare il programma di allenamento in base ai propri compiti. Ora esamineremo due principi di base che portano ad una maggiore forza.
Principio di sovraccarico per aumentare le prestazioni di potenza
Il principio del sovraccarico è l'applicazione di un carico crescente a un determinato meccanismo, accompagnato da una risposta adattativa del corpo. Va notato che un meccanismo speciale è associato a ciascuna area di allenamento, che dovrebbe ricevere uno stress superiore alla norma normale per il corpo nella sua intensità. Pertanto, il sovraccarico può essere leggero o ad alta intensità.
Quando si sceglie un livello di intensità, è necessario concentrarsi su un gran numero di fattori, ad esempio l'età dell'atleta, il livello di forma fisica, le fasi del ciclo di allenamento, ecc. Molto spesso, l'intensità dovrebbe essere elevata, ma allo stesso tempo escludere il sovrallenamento e il sovraccarico del sistema nervoso centrale.
Principio di adattamento specifico ai requisiti stabiliti (SAUT) e sviluppo della forza
Il processo di esposizione al carico necessario per attivare la risposta adattativa del corpo può essere regolato dal numero di ripetizioni e serie, dalla velocità del movimento, dal peso del carico con cui lavora l'atleta, dal tipo di esercizi e dalla frequenza di la loro prestazione. Tutti questi fattori devono essere abbinati per massimizzare l'efficacia della formazione. È importante capire che la reazione dei muscoli a diversi tipi di carico è diversa e per questo motivo, quando si esegue un esercizio per sviluppare la resistenza, non si dovrebbe aspettare un aumento degli indicatori di forza. A prima vista, tutto questo sembra abbastanza semplice, ma in pratica non è del tutto vero. Il principio del SAUT insieme al principio del sovraccarico sopra descritto è uno dei principali per aumentare la forza di un atleta.
Fattori che influenzano la crescita della forza
Sicuramente molti atleti sanno che ogni cellula del tessuto muscolare contiene miofibrille, che sono elementi contrattili. Questi sono composti proteici che assomigliano a fili. Se guardi le miofibrille al microscopio elettronico, puoi vedere l'alternanza di filamenti sottili e spessi.
Le miofibrille più grandi sono composte da miosina, mentre quelle più sottili sono composte da actina. Tra questi filamenti ci sono processi microscopici simili a capelli chiamati ponti trasversali. Sotto l'influenza degli impulsi nervosi, questi processi interagiscono con le miofibrille, causando così la loro contrazione.
Quando queste contrazioni si verificano lungo le fibre muscolari, vengono chiamate concentriche. Un esempio qui è la contrazione del bicipite quando si solleva un'attrezzatura sportiva. Affinché il proiettile venga abbassato, alcune miofibrille vengono disattivate dal lavoro e le restanti funzionanti iniziano a opporsi alla forza di gravità e, di conseguenza, il proiettile sportivo viene abbassato. Questa contrazione è chiamata eccentrica.
Il numero di ponti trasversali che tentano di contrarre nuovamente il muscolo è piccolo e non sono in grado di resistere alla contrazione eccentrica. Di conseguenza, i ponti trasversali sono feriti. Tale allenamento negativo aumenta significativamente gli indicatori di forza, tuttavia, ci vuole molto tempo per ripristinare i muscoli e l'efficacia dell'allenamento è drasticamente ridotta.
Parlando dei fattori che contribuiscono all'aumento della forza, possiamo notare il numero di filamenti di miofibrilla che partecipano al lavoro. Tuttavia, ci sono fattori più importanti. Ogni cellula del tessuto muscolare contiene enzimi che producono energia per il funzionamento dei muscoli. Più efficace è il meccanismo enzimatico, più significativo è l'aumento degli indicatori di forza.
E l'ultimo fattore importante per aumentare la forza sono gli impulsi nervosi. I muscoli contengono unità motorie costituite da fibre muscolari. Il loro numero può variare da uno a diverse centinaia. Sotto l'influenza degli impulsi nervosi provenienti dal cervello, entra in funzione un certo numero di unità motorie. Più alto è il loro numero, più forza sviluppa il muscolo. Ora sempre più atleti iniziano a prestare attenzione alla connessione cervello-muscolo, che può anche essere esercitata.
Utilizzando tutti i fattori di costruzione della forza descritti sopra, l'atleta può raggiungere i propri obiettivi. In questo caso, i muscoli ausiliari devono interagire con gli stabilizzatori. Questo crea un effetto sinergico e aumenta la forza. È compito dell'atleta selezionare esercizi specifici per allenare questi due tipi di muscoli. Certo, questo è abbastanza difficile, ma è necessario ottenere il risultato desiderato.
Puoi familiarizzare visivamente con gli esercizi per sviluppare la forza in questo video:
