Scopri che tipo di nutrizione sportiva devi scegliere se il tuo obiettivo principale è aumentare le qualità di forza-velocità. Non importa che tipo di sport pratichi, e con la giusta scelta di nutrizione sportiva, avrai un'ottima opportunità per migliorare i tuoi risultati. Oggi parleremo di quale nutrizione sportiva per forza e resistenza dovrebbe essere consumata in primo luogo. Questo articolo si rivelerà molto utile per gli atleti principianti, ma può anche aiutare gli atleti esperti.
Probabilmente hai letto almeno una volta una rivista sportiva e hai visto quante pubblicità ci sono. Allo stesso tempo, le fotografie degli atleti possono facilmente fuorviare gli atleti alle prime armi, i quali potrebbero pensare che tutti i tipi di alimentazione sportiva servano per aumentare la massa. Questo non è il caso e ci sono nutrizione sportiva per la forza che è molto efficace.
La migliore nutrizione sportiva per la forza
Creatina
La creatina è l'integratore più efficace per aumentare le tue prestazioni fisiche. Questo fatto è confermato da numerosi studi e oggi nel bodybuilding questo è il principale tipo di nutrizione sportiva, con cui solo i BCAA e le miscele proteiche possono essere confrontati in popolarità.
La creatina contribuisce ad aumentare l'accumulo di creatina fosfato, che a sua volta aumenta il tasso di produzione di ATP e aumenta la forza e la resistenza. La creatina viene utilizzata attivamente non solo dagli atleti di forza, ma anche negli sport ciclici. L'interval training è uno dei modi migliori per aumentare la resistenza e la creatina ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo.
Il supplemento può ridurre il tempo necessario per recuperare tra le serie o gli intervalli di esercizio. Inoltre, con l'aiuto di questa sostanza, puoi ridurre il grado di acidificazione dei muscoli, il che ha un effetto positivo sull'efficacia complessiva dell'allenamento. Esistono molte forme di creatina, ma il monoidrato continua ad essere molto popolare tra gli atleti. È un integratore economico e molto efficace. Se stai cercando un'alimentazione sportiva per la forza, allora prima di tutto guarda alla creatina. Il dosaggio giornaliero di creatina è compreso tra 3 e 5 grammi.
Caffeina
Molte persone sanno che la caffeina è un buon bruciagrassi. Questo è vero, ma questo integratore ti permette anche di aumentare le tue prestazioni fisiche. Bere una tazza di caffè al mattino può rinvigorirti. Se assumi caffeina prima dell'allenamento, la tua soglia di affaticamento aumenterà e il tuo allenamento diventerà più efficace.
Gli scienziati hanno svolto molte ricerche su questa sostanza e sono abbastanza sicuri che si tratti di un'eccellente forma di nutrizione sportiva per la forza. Riceverai anche un buon bonus, di cui abbiamo già parlato: accelerazione dei processi di lipolisi. Prendi la caffeina circa un'ora prima della lezione e vedrai quanto è efficace questo integratore. Per ogni chilogrammo di peso corporeo, dovresti assumere da 3 a 6 grammi di caffeina.
beta alanina
L'alanina è un ottimo rimedio per aumentare le prestazioni e alzare la soglia della fatica. Qualunque cosa su cui lavori durante l'allenamento - forza, guadagno di massa o resistenza, l'alanina ti consente di rendere il tuo allenamento più intenso e, quindi, efficace. Questo fatto è stato dimostrato anche nel corso di numerosi studi. Con l'allenamento ad alta intensità, un gran numero di ioni idrogeno si accumula nei muscoli. Influiscono negativamente sul livello di pH, che è una delle cause della fatica.
L'alanina è un'ammina che accelera la sintesi della carnosina nel tessuto muscolare. Questa sostanza funge da tampone tra i tessuti e gli ioni idrogeno. Di conseguenza, il tasso di accumulo di ioni idrogeno è drasticamente ridotto e puoi allenarti a maggiore intensità. Si consiglia di assumere da tre a sei grammi di integratore nell'arco della giornata, suddividendo questa quantità in più dosi. Il dosaggio una tantum di alanina è di 0,8 grammi.
Fosfato di sodio
Questa sostanza è stata utilizzata attivamente per lungo tempo per la conservazione di vari prodotti alimentari. Secondo gli ultimi esperimenti scientifici, il fosfato di sodio è una forma di nutrizione sportiva per la forza. Gli scienziati hanno scoperto la capacità della sostanza di influenzare positivamente il processo di respirazione e rallentare il processo di esaurimento delle forze. Inoltre, quando si utilizza il supplemento, il corpo riceve più ossigeno. Prendi da 3 a 5 grammi di fosfato di sodio prima di iniziare un'attività.
BCAA
Recentemente sono stati scritti molti articoli su questo tipo di nutrizione sportiva. I BCAA sono ora attivamente utilizzati in varie discipline sportive. È noto che una delle cause della fatica durante l'allenamento è l'attraversamento del confine sangue-cervello da parte dell'aminoacido triptofano.
Questa sostanza nel corpo viene utilizzata nella produzione di serotonina, che appartiene al gruppo dei neurotrasmettitori. La serotonina contribuisce all'affaticamento e alla sonnolenza, che porta a una diminuzione dell'efficacia dell'esercizio. Gli scienziati hanno scoperto che gli stessi veicoli vengono utilizzati per trasportare BCAA e triptofano. Pertanto, l'integrazione con ammine a catena ramificata rallenta la consegna di triptofano al cervello.
Inoltre, i BCAA hanno un ampio elenco di proprietà positive. Le ammine di questo gruppo rallentano la scomposizione dei composti proteici muscolari, accelerano i processi rigenerativi in tutti i tessuti del corpo e aumentano la risposta immunitaria durante l'esercizio. Prendi da tre a sei grammi di BCAA prima di iniziare o durante l'allenamento. Va inoltre ricordato che il rapporto tra leucina e altre ammine di questo gruppo (valina e isoleucina) dovrebbe essere di 2 a 1.
Proteina
Ora, forse, non ci sono atleti che non prenderebbero questa nutrizione sportiva per rafforzarsi. Le miscele proteiche sono ottime per qualsiasi programma nutrizionale. I composti proteici vengono utilizzati dall'organismo per creare nuovo tessuto muscolare e per ripararli dopo l'esercizio.
Va anche ricordato che più tempo ti alleni, più alto è lo sfondo catabolico. Ciò porta alla distruzione del tessuto muscolare e le miscele proteiche possono rallentare queste reazioni. Se prendi integratori proteici in combinazione con carboidrati, l'efficacia del loro uso aumenterà notevolmente. Il fabbisogno giornaliero del corpo di composti proteici è di circa due grammi per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Glutammina
Questa ammina è più abbondante nel corpo umano. Come sai, sotto l'influenza dello sforzo fisico, le riserve di sostanze nutritive si esauriscono rapidamente. Questo costringe il corpo a cercare modi per ripristinare le proprie riserve. Per le ammine, la soluzione più semplice è abbattere il tessuto muscolare.
È abbastanza comprensibile che nessun atleta voglia lasciare che ciò accada. Va ricordato che la glutammina migliora l'efficienza del sistema immunitario. Se si riscontra una carenza di questa ammina nel corpo, possono sorgere problemi con raffreddori e malattie infettive. Questo è molto importante in inverno. La dose giornaliera di glutammina è di 20 grammi.
gliatilin
Questa sostanza favorisce la produzione di acetilcolina aumentando il numero di neuroni coinvolti nel processo. Di conseguenza, aumenta la qualità delle connessioni neuro-muscolari, che sono di fondamentale importanza per l'aumento dei parametri fisici. Questo tipo di nutrizione sportiva è utilizzato più attivamente dagli atleti di forza. La dose giornaliera è di 0,6 grammi.
betaina
Questo integratore è stato precedentemente utilizzato dagli atleti per prevenire la malattia del fegato grasso. Si noti che questa sostanza è naturale ed è composta da barbabietole. In recenti esperimenti, gli scienziati hanno notato che la betaina può aumentare il tasso di produzione di creatina da parte delle cellule del fegato. Questo perché la betaina è un potente donatore di metionina, una sostanza utilizzata nella sintesi della creatina. La dose giornaliera del supplemento è di 0,6 grammi.
Magnesio
È uno dei micronutrienti più importanti per gli atleti e ha una vasta gamma di benefici. Il magnesio può essere utile per aumentare i parametri di forza perché accelera la sintesi dell'ormone maschile. Durante il giorno, devi assumere 0,3 grammi di magnesio.
Quale nutrizione sportiva è più efficace per aumentare la forza, vedi qui:
