Scopri come gli atleti che possono distendersi su panca con più di 2 pesi si allenano, mangiano e si riprendono. La panca è particolarmente amata da un gran numero di atleti. Inoltre, questo esercizio è competitivo nel powerlifting. Oggi imparerai i segreti del triathlon con panca da 300 kg.
Come migliorare i risultati delle distensioni su panca?
Iniziamo la conversazione di oggi con la fisiologia. Quando si tenta di sollevare il carico, il cervello collega per lavorare il numero di fibre muscolari necessarie per svolgere questo lavoro. In questo caso, in nessun caso, tutto il cento per cento delle fibre sarà coinvolto.
Pertanto, si può sostenere con piena responsabilità che i nostri muscoli hanno un potenziale di potenza significativamente maggiore di quello che assumiamo. Se esegui da 8 a 10 ripetizioni in una serie, se vuoi conoscere il tuo risultato massimo, sarà molto più alto.
Se in un torneo di bodybuilding i favoriti e persino un possibile vincitore possono essere determinati anche nella fase di pesatura, allora nel sollevamento pesi e nel powerlifting questo è impossibile. In questi sport, l'aspetto fisico degli atleti è abbastanza ingannevole. Ci sono momenti in cui un atleta gigante finisce con risultati molto mediocri.
Tuttavia, torniamo all'argomento di questo articolo e diciamo qualche parola in più sulla fisiologia. Il cervello utilizza speciali recettori per determinare il giusto numero di fibre per svolgere un determinato lavoro. Il loro compito è controllare il carico sul tessuto muscolare, l'apparato legamentoso-articolare e il grado di allungamento muscolare. Questo ti aiuta a proteggerti dagli infortuni.
A questo proposito, possiamo affermare che il compito principale dell'atleta di forza è l'inclusione di controller aggiuntivi del recettore. È anche possibile allenare il segnale stesso, che attiva le fibre del tessuto muscolare. Ora prenderemo in considerazione diverse tecniche che ti daranno l'opportunità di aumentare i parametri di forza senza aumentare la massa muscolare. Per far sì che i recettori si spengano al massimo carico possibile, devono essere addestrati. Per fare ciò, puoi utilizzare i metodi descritti di seguito.
Stampa (stampa parziale)
Questa tecnica può essere utilizzata con successo nell'allenamento dei tricipiti. Devi fare una normale panca, ma il proiettile non deve essere abbassato sul petto. Puoi abbassare il proiettile abbastanza in basso o solo 10-20 centimetri. Naturalmente, dovresti selezionare il peso operativo appropriato per ciascuna di queste opzioni. Esegui da 2 a 4 ripetizioni in una serie.
Separare
In poche parole, un singolo è una ripetizione. Per fare ciò, dovrai utilizzare il 95% del tuo peso massimo e fare tre o quattro ripetizioni singole. Allo stesso tempo, i tuoi sforzi dovrebbero essere vicini al massimo, ma non corrispondere a loro.
stampa negativa
Va subito avvertito che si tratta di una tecnica molto difficile, ma allo stesso tempo molto efficace. Probabilmente sai che i muscoli possono ridurre significativamente più peso rispetto al sollevamento. È su questo fatto che si basa la panca negativa. Utilizzare un peso di lavoro compreso tra il 100 e il 115 percento del massimo. Dopo aver rimosso il proiettile dal rack, inizia ad abbassarlo il più lentamente possibile. È molto importante che il movimento sia fluido e privo di strappi. Quindi un amico ti aiuta a sollevare il proiettile e lo abbassi di nuovo. Questo metodo deve essere utilizzato non più di una volta ogni 14 giorni. Anche con AAS, l'uso frequente di ripetizioni negative può portare al sovrallenamento.
Tenuta statica del proiettile
Tutto è molto semplice qui, usa un peso grande, che va dal 110 al 120 percento del massimo. Con l'aiuto di un amico, rimuovi il proiettile dalla rastrelliera e tienilo tra le braccia tese per una decina di secondi. Successivamente, è necessaria una pausa di cinque minuti e viene eseguito l'approccio successivo.
Grazie a tutti questi esercizi, sarai in grado di insegnare al tuo apparato legamentoso-articolare e ai muscoli a tenere e sollevare pesi abbastanza grandi. Ma è anche possibile aumentare le prestazioni sportive nella panca migliorando gli indicatori di velocità di potenza dei muscoli. Ciò consentirà al tuo cervello di utilizzare quante più fibre possibile per un breve periodo di tempo.
Se vuoi ottenere grandi risultati, dovresti assolutamente introdurre l'allenamento della velocità nel tuo programma di allenamento. Per fare ciò, dovrai utilizzare dal 50 al 60 percento del tuo peso massimo, facendo serie in tre conteggi, riposando 60-120 secondi tra le serie. La cosa più importante in questa tecnica è la velocità dell'esercizio.
Puoi anche usare flessioni pliometriche. Per completarli, avrai bisogno di due panche per la panca. Metti l'accento tra di loro in modo che la cassa toracica tocchi il suolo. Quindi spingi bruscamente il corpo verso l'alto per assumere una posizione sdraiata già con un'enfasi sulle panche.
Oltre a eseguire questi movimenti, dovrai monitorare la velocità delle normali presse. È importante farlo sia nella fase di sollevamento del proiettile che durante il suo movimento di discesa. Più velocemente il proiettile scende, meno forze saranno spese per la resistenza e sarà più facile sollevare la barra.
Anche in questo caso si può osservare un momento molto divertente. Quando il proiettile scende bruscamente, i muscoli e i legamenti sono fortemente tesi. Aumenterà anche la soglia per i recettori di cui abbiamo parlato sopra.
Quando schiacci il proiettile, fallo il più velocemente possibile, come se volessi buttarlo via. Questo ti permette di allenare il tuo cervello e farlo connettere più fibre per lavorare.
Ora abbiamo parlato solo di alcuni modi per migliorare le prestazioni atletiche nella panca. Sono tutti efficaci e utilizzati da un gran numero di atleti. In conclusione, vorrei ricordarti che devi stare attento con le ripetizioni negative e non usarle molto spesso.
Scopri come aumentare il risultato della panca in questo video di Denis Borisov:
[media =
