Si dice spesso che la creatina non funzioni. Allo stesso tempo, le persone non capiscono che ci sono molte delle sue forme. Come scegliere la creatina giusta? Scoprilo ora! Tutti gli atleti sanno che l'integratore per bodybuilding più efficace e sicuro è la creatina. Con il suo aiuto, il guadagno di massa è notevolmente accelerato. Alcuni atleti hanno persino familiarità con il meccanismo d'azione della creatina sul corpo. Il fatto che la creatina sia molto efficace e completamente sicura è fuori discussione. Tuttavia, le persone si sforzano sempre di ottenere il meglio. Gli scienziati lavorano costantemente per migliorare la qualità della creatina. Ad oggi, sono state create molte forme diverse di materia. Ora proveremo a rispondere alla domanda, quale delle 15 forme di creatina è giusta per te?
Creatina monoidrato
Il monoidrato è di gran lunga la forma di creatina più economica e più facilmente disponibile. È anche meglio studiato rispetto ad altri tipi di sostanza. Il monoidrato è una polvere che contiene anche circa il 12% di acqua. Per un gran numero di atleti, questa forma è molto efficace.
I primi integratori sportivi contenenti creatina monoidrato erano una polvere molto grossolana. Ciò ha influito negativamente sul funzionamento dell'apparato digerente. Il moderno monoidrato è simile alla farina e non ha tali problemi. La polvere fine si dissolve rapidamente in acqua e viene quindi assorbita più velocemente nell'intestino.
Creatina anidra
Questo tipo di creatina differisce dal solito monoidrato per l'assenza di acqua nella sua composizione. Anche la quantità di principio attivo è leggermente aumentata, di circa il 6% rispetto al monoidrato. Secondo le loro proprietà, queste forme sono completamente identiche e non differiscono in alcun modo.
Citrato di creatina
Il citrato di creatina è stato creato quasi contemporaneamente al monoidrato ed è diventato molto popolare. La molecola di citrato, oltre alla creatina stessa, contiene una molecola di acido citrico. Come probabilmente saprai, l'acido citrico è coinvolto nel ciclo di Krebs. Questo è il nome del processo metabolico attraverso il quale i muscoli ricevono energia di tipo aerobico.
In poche parole, grazie alla presenza della molecola di acido citrico, l'organismo può produrre più energia per far lavorare i muscoli rispetto alla creatina pura. Allo stesso tempo, questo fatto non ha ancora trovato conferma scientifica ed è teorico. C'è meno creatina nel citrato, ma la polvere si dissolve meglio.
Creatina fosfato
Poco dopo i primi integratori contenenti creatina, è apparsa la forma fosfato della sostanza. Si distingue per la presenza di una molecola di fosfato unita alla creatina. È in questa forma che la creatina si trova nei tessuti muscolari e grazie al fosfato si ottiene l'effetto desiderato.
Grazie al fosfato, gli effetti dannosi dell'acido lattico sul tessuto muscolare vengono neutralizzati. Questo tipo di creatina è stato molto popolare per un certo periodo di tempo, ma poi è stato scientificamente provato che il monoidrato è più efficace. Resta inteso che dopo questo, l'interesse degli atleti per la creatina fosfato è rapidamente scomparso. Il fatto è che la presenza di fosfato rende difficile per il corpo assorbire la creatina.
Creatina malato
È una nuova forma di creatina che contiene anche molecole di acido malico. Questa sostanza prende anche parte attiva nel ciclo di Krebs, come l'acido citrico. Ad oggi, la creatina malato è stata in gran parte inesplorata, così come il citrato. Pertanto, ad oggi non ci sono prove scientifiche che l'integratore sia più efficace del monoidrato. Anche la creatina malato si dissolve molto rapidamente in acqua.
tartrato di creatina
Per analogia con malato e citrato, il tartrato aggiunge acido tartarico alle molecole di creatina. Questa forma è più comunemente usata negli integratori solidi come le capsule. Il suo unico vantaggio rispetto al monoidrato è la capacità di mantenere le sue proprietà solide per un periodo di tempo più lungo.
Creatina di magnesio
Già dal nome si intuisce che il magnesio viene aggiunto alla molecola di creatina. Grazie a ciò, la creatina non viene distrutta così tanto nello stomaco e viene assorbita meglio dal corpo. Il magnesio viene anche utilizzato per convertire la creatina fosfato in ATP, una delle principali fonti di energia per i muscoli. Sono stati condotti studi confrontando gli effetti sul corpo della creatina di magnesio e l'uso di queste sole sostanze. I migliori risultati sono stati ottenuti con la creatina di magnesio.
Creatina Taurina Glutammina
Creando un integratore che combina la creatina con taurina e glutammina, l'obiettivo era quello di fornire una consegna più rapida di creatina al tessuto muscolare. Questa ipotesi si basava sul fatto che entrambe le sostanze (glutammina e taurina) contribuiscono all'aumento delle dimensioni delle cellule e, quando agiscono contemporaneamente, questo effetto può essere raddoppiato. Inoltre, gli scienziati hanno dimostrato la capacità della taurina di aumentare la forza.
Creatina HMB
Questo integratore contiene creatina e leucina, il metabolita HMB. Questa sostanza accelera il recupero del tessuto muscolare danneggiato e accelera la loro crescita. Si noti che questa forma di creatina ha la massima solubilità in acqua ed è meno irritante per il tratto digestivo rispetto ad altre. Una volta ingerite, la creatina e l'HMB vengono separate e trasportate ai muscoli separatamente l'una dall'altra. Questa è la forma più recente di creatina e non è stata ancora studiata sui suoi effetti sul corpo. Allo stesso tempo, va notato che molte recensioni positive al riguardo sono già apparse sulla rete.
Estere di creatina
Questa è la forma più recente di etere creata abbastanza di recente negli Stati Uniti. Anche nella stampa specializzata, non ci sono praticamente informazioni sull'estere di creatina. A causa della presenza di esteri nella molecola additiva, la creatina penetra più velocemente nelle membrane cellulari. In teoria, questo tipo di integratore dovrebbe essere assorbito il più rapidamente possibile ed essere più efficace rispetto ad altre forme del principio attivo. Per ovvie ragioni, non sono stati ancora condotti studi sull'estere di creatina.
Compresse di creatina effervescente
Nella maggior parte dei casi, le aziende utilizzano creatina citrato o bicarbonato monoidrato nelle loro compresse effervescenti. Quando si utilizza il supplemento, il principio attivo non viene praticamente distrutto nello stomaco e viene assorbito meglio dal corpo. Si noti che nel corso della ricerca sulla sostanza, è stato dimostrato che dopo la diluizione, questa forma mantiene le sue proprietà per un tempo più lungo rispetto al monoidrato. Se non stai usando subito la creatina diluita, vale la pena guardare le compresse effervescenti.
Creatina liquida
L'efficacia di questa forma di creatina è stata dibattuta sin dal suo inizio. La creatina liquida dovrebbe essere assorbita meglio dal corpo, poiché è completamente dissolta. L'intero problema risiede nella stabilità del soluto. I primi integratori di creatina liquida erano completamente inefficaci, ma ora ci sono cambiamenti positivi in questa materia. Grazie all'utilizzo di varie sostanze, ad esempio olio di soia o gel di aloe vera, la creatina può mantenere le sue proprietà in forma liquida durante tutto l'anno.
Come scegliere la creatina
Come puoi vedere, oggi sono disponibili molti diversi integratori di creatina. Per molti atleti la questione della scelta di una forma di integratore è molto rilevante, e per questo è necessario scoprire quale delle 15 forme di creatina è giusta per te.
Prova prima il monoidrato. Se tutto è adatto a te e ottieni l'effetto previsto dal prenderlo, non dovresti cambiare questo modulo in un altro. Se qualcosa non è ancora soddisfatto del monoidrato o vuoi davvero sperimentare, prova la creatina di magnesio.
Questo integratore è già stato studiato e scientificamente dimostrato di essere efficace. Altre forme di creatina sono attualmente in fase di sperimentazione e alcune di esse potrebbero essere molto efficaci in futuro.
Per informazioni su come assumere la creatina, guarda questo video:
