Scopri se ha senso iniziare a fare bodybuilding se non hai intenzione di intraprendere una carriera come atleta professionista. La maggior parte delle persone va in palestra solo per essere in buona forma. Tuttavia, non si prefiggono l'obiettivo di partecipare a tornei di bodybuilding. Oggi parleremo di come allenarsi nel bodybuilding senza obiettivi competitivi. Per ottenere buoni risultati, devi seguire alcune semplici regole.
Come allenarsi?
Sbarazzati delle cattive abitudini
Anche se non ti esibirai in futuro, ma visiterai regolarmente la palestra, il processo di allenamento dovrebbe essere adattato al tuo stile di vita. Prima di tutto, è necessario ridurre l'uso di alcol e nicotina, ed è meglio rinunciarvi del tutto.
Questo non è nemmeno collegato alla necessità di passare a uno stile di vita sano, ma al fatto che il tempo dell'allenamento è molto importante per una corretta respirazione. Se fumi molto, potresti avvertire mancanza di respiro, che non è affatto favorevole all'allenamento. A sua volta, l'alcol ha un effetto negativo sui sistemi nervoso e vascolare e inibisce anche il lavoro del muscolo cardiaco. Questo rallenterà i tuoi progressi e drammaticamente.
Il momento migliore per l'allenamento
Qui dovresti concentrarti su quando lavori o studi. Quando si lavora di giorno, allenarsi la sera e viceversa. Se il tuo programma di lavoro è fluttuante, esercitati nel tuo tempo libero. In generale, l'ora dell'inizio delle lezioni non è di fondamentale importanza per il progresso. L'unica cosa a cui dovresti prestare attenzione in questo caso è il riposo, devi dormire a sufficienza e riposare a sufficienza.
Nutrizione appropriata
Senza nutrizione, non progredirai. Anche con un buon programma di allenamento, a causa di carenze nutrizionali, i tuoi muscoli cresceranno lentamente. Non hai intenzione di esibirti e per questo motivo non puoi calcolare con precisione il valore energetico della dieta quotidiana.
Tuttavia, devi sapere di quanti nutrienti hai bisogno durante il giorno. Dovresti anche ridurre al minimo il consumo di cibi fritti e poi abbandonarli del tutto. Mangia meno dolci e prodotti a base di farina. Dovrai dimenticare zucchero, sale e fast food. I seguenti alimenti dovrebbero essere presenti nella vostra dieta:
- Qualsiasi porridge diverso dalla semola è una fonte di carboidrati lenti.
- Uova, pollo, pesce e carne sono le migliori fonti di composti proteici.
- Gli Omega-3 e l'olio d'oliva sono grassi sani.
È importante passare ad almeno quattro pasti al giorno, mangiando piccoli pasti come parte del contenuto calorico del proprio programma nutrizionale. Inoltre, nei giorni di allenamento, dovresti mangiare circa un'ora e mezza prima dell'inizio dell'allenamento e non oltre un'ora dopo la fine.
Addestramento
Preparati per allenamenti ad alta intensità. Dal momento che non ti esibirai, l'intero processo di allenamento può essere suddiviso in tre componenti:
- Allenamento della forza volumetrica.
- Allenamento della forza.
- Allenamento per la formazione di volume.
Per un atleta naturale che non parteciperà alle competizioni, questo sarà sufficiente per ottenere buoni risultati. È molto importante comprendere fin dall'inizio tutti gli aspetti tecnici degli esercizi. Presta attenzione alla traiettoria dell'attrezzatura sportiva, che ti proteggerà da fastidiosi danni in futuro. I pesi di lavoro dovrebbero essere usati a circa l'80% del massimo e il numero di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 8 e 14 in ogni serie. Non riposare più di due minuti tra le serie, anche se molto spesso gli atleti iniziano una nuova serie non appena la respirazione viene ripristinata. Se sei in grado di eseguire più di una dozzina di ripetizioni in un set, devi aumentare il peso del proiettile. Queste sono le linee guida da seguire quando si lavora alla rinfusa.
Se vuoi aumentare la tua forza, devi utilizzare circa il 90 percento del tuo peso massimo, riducendo il numero di ripetizioni a cinque o sei. Aumenta anche il tempo di pausa tra le serie a 3-4 minuti. Per eliminare le riserve di grasso, il peso dei gusci dovrebbe essere compreso tra il 60 e il 50 percento del massimo. Il numero di ripetizioni dovrebbe essere aumentato a 15-25, riducendo il tempo di riposo tra le serie a 60 secondi o meno.
Inoltre, non allenarti per più di 60 minuti. Un'ora di allenamento intensivo dovrebbe essere sufficiente. Va anche ricordato che a seconda delle attività (aumento di peso o combustione dei grassi), è necessario modificare il programma nutrizionale.
Integratori sportivi
Sportpit dovrebbe essere utilizzato in base alla propria situazione finanziaria. Se le finanze lo consentono, grazie a speciali supplementi puoi accelerare i tuoi progressi. Prima di tutto, dovresti prestare attenzione alle miscele proteiche e alla creatina.
Usa la creatina durante la fase di allenamento della forza per rendere possibile un progresso più forte. Le miscele proteiche possono essere utilizzate senza restrizioni e sono particolarmente necessarie se la tua dieta contiene pochi alimenti contenenti composti proteici. È importante solo consumare proteine in quantità tali che il corpo possa elaborare.
Supporto farmacologico
Molti hobbisti sono fiduciosi che gli steroidi li aiuteranno a raggiungere i loro obiettivi. Tuttavia, se lo stai facendo per te stesso, utilizzare AAS non è il passo giusto. Questo non è un tentativo di dissuaderti dall'uso di steroidi anabolizzanti e solo l'atleta stesso decide se ha bisogno di questi farmaci. È solo una questione piuttosto complessa che richiede un approccio responsabile. Se non controlli il lavoro del sistema endocrino durante i cicli AAS, puoi causare gravi danni al corpo.
Come migliorare le connessioni neuro-muscolari nel bodybuilding?
Non sottovalutare l'importanza di questo fattore nel processo di formazione. Quando raggiungi un certo livello di sviluppo delle connessioni neuro-muscolari, sarai in grado di controllare il lavoro dei muscoli, che è molto importante. Esistono diversi modi per sviluppare questa abilità, di cui parleremo ora.
Visualizzazione
Quando esegui qualsiasi movimento, cerca di penetrare mentalmente nei muscoli bersaglio e immagina il lavoro delle loro fibre. Ad esempio, Arnie, quando faceva esercizi, chiudeva gli occhi e immaginava come i suoi muscoli si gonfiassero e riempissero tutto lo spazio intorno a lui.
Allungamento
Un metodo molto efficace che molto spesso viene ignorato dagli atleti. Dovresti allungare i muscoli tra le serie fino a quando non senti un leggero dolore. Quando passi all'esecuzione del movimento, cerca di aumentare il dolore nei muscoli allenati.
Allenamento ad alta ripetizione
Eseguire movimenti isolati in modalità ad alta ripetizione. In questo caso, il numero di ripetizioni nel set dovrebbe essere almeno 20. Questo caricherà il muscolo target e poi lo "finirà" con un esercizio di base.
Come pianificare strategicamente un risultato di successo, afferma Denis Borisov:
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