Scopri come allenarti correttamente all'aperto in primavera e quali sono i vantaggi dell'allenamento sulle barre irregolari e sulle barre orizzontali. Non tutti possono andare in palestra e non tutti a casa hanno almeno i manubri da allenare. Se vuoi pompare, allora gli allenamenti primaverili sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari sono una scelta eccellente. Questi tipi di attrezzatura sportiva possono essere trovati in qualsiasi stadio scolastico o persino nel cortile. L'unica cosa di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo è il desiderio e la motivazione.
Grazie all'allenamento sulle barre irregolari e sulla barra orizzontale, puoi pompare quasi tutti i muscoli della parte superiore del corpo. Queste sono eccellenti attrezzature sportive che vengono utilizzate attivamente non solo dai principianti, ma anche da atleti esperti. Potresti aver sentito parlare di una disciplina sportiva come l'allenamento. I fan di questo sport si allenano sulle parallele asimmetriche e sulla barra orizzontale, e lo fanno per strada. Anche il gelo non può fermare gli appassionati di questo sport. È abbastanza ovvio che per i principianti, l'allenamento primaverile sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari sarà la scelta migliore.
In letteralmente un mese di allenamento regolare, puoi ottenere risultati eccellenti. Tuttavia, per questo dovrai riconsiderare la tua dieta e il tuo regime. Se hai spazio libero nel tuo appartamento, puoi esercitarti a casa acquistando una barra orizzontale e parallele da un negozio di articoli sportivi. Tuttavia, si consiglia di eseguire l'allenamento primaverile sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari all'aperto.
È molto importante fare un buon riscaldamento prima di iniziare ogni sessione per evitare lesioni. A questo punto, sono stati creati un gran numero di diversi programmi di allenamento, in cui vengono utilizzate solo le attrezzature sportive sopra menzionate. Se decidi di allenarti seriamente, dovresti tenere un diario in cui devi annotare il numero di serie e approcci, nonché i progressi. Non è necessario utilizzare un notebook per farlo, perché su Internet puoi trovare molte app per smartphone gratuite, progettate appositamente per questo scopo.
Caratteristiche dell'allenamento primaverile sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari
Prima di iniziare a scegliere un programma di allenamento, e quindi direttamente a condurre l'allenamento primaverile su una barra orizzontale e barre irregolari, è necessario ricordare alcune semplici regole e seguirle esattamente. Questa è una specie di garante del tuo successo.
- Scegli un programma di allenamento in base ai tuoi obiettivi. Certo, non sarà facile per un atleta alle prime armi farlo, ma è necessario provarci. Scegliendo un programma per te stesso, devi concentrarti non solo sugli esercizi stessi, ma anche sulla modalità della loro attuazione. Dipende da questo per molti aspetti quale problema risolverai.
- Un programma di allenamento non deve essere un semplice insieme di movimenti. In rete si possono trovare moltissimi cosiddetti "programmi di allenamento", che, di fatto, sono un insieme di esercizi. Devi capire che un programma di allenamento di alta qualità dovrebbe prevedere la progressione dei carichi. In poche parole, dovrebbe contenere informazioni sull'aumento dell'attività fisica in un certo periodo di tempo e in base al livello di prontezza dell'atleta.
- Il programma di formazione deve avere un limite di tempo. Un programma di allenamento è un modo per raggiungere un obiettivo prefissato in un determinato intervallo di tempo. Non esistono programmi ideali, così come quelli universali. Non è possibile utilizzare un programma indefinitamente e progredire allo stesso tempo. Ricorda inoltre che il corpo ha bisogno di un po' di tempo per adattarsi al programma di allenamento a livello delle connessioni neuromuscolari e del sistema nervoso. In poche parole, padroneggi la tecnica dei movimenti con i parametri necessari per un certo tempo. Tuttavia, non puoi utilizzare il programma per molto tempo senza apportare modifiche, poiché i tuoi progressi si fermeranno. Ciò è dovuto al completo adattamento del corpo all'attività fisica. Non possiamo dire esattamente quando è necessario apportare modifiche, poiché si tratta di un indicatore individuale. Tuttavia, ti consigliamo di farlo una volta ogni uno e mezzo o due mesi.
- Non considerare i programmi di formazione di altre persone il più efficaci possibile. Questo vale per tutti i programmi che trovi in rete. Questo non significa affatto che non dovresti prestare loro attenzione. Puoi studiarli e ottenere idee, la cui implementazione può essere molto utile nella pratica.
Programma di allenamento primaverile per guadagno di massa
Abbiamo già detto che l'allenamento primaverile sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari dovrebbe corrispondere al tuo compito. È abbastanza ovvio che gli atleti alle prime armi sono principalmente interessati alla possibilità di guadagnare massa, e ora parleremo di un tale programma.
In ogni serie, devi eseguire da 10 a 12 ripetizioni. In ogni movimento vengono eseguiti quattro approcci e il numero di giorni di allenamento durante la settimana è tre. Ricorda anche che quando si eseguono gli esercizi, è necessario espirare nel momento della massima tensione muscolare.
Ovviamente, non tutti i principianti sono in grado di eseguire così tante ripetizioni e serie. Questo va bene, e dovresti fare il più possibile. Tuttavia, non dimenticare di aumentare gradualmente il loro numero per portarli alle cifre di cui sopra. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rendere il tuo programma di allenamento con la barra a molla e la barra parallela il più efficace possibile:
- Nella posizione estrema inferiore e superiore della traiettoria, è necessario mantenere una pausa per due conteggi.
- Tutti i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e devi imparare a sentire la contrazione dei muscoli.
- Presta attenzione alla respirazione corretta.
- Osserva la tecnica di tutti i movimenti, poiché la velocità dei tuoi progressi dipende in gran parte da questo.
- Non essere pigro e non barare, lavora nella lezione con la massima dedizione.
Spesso, gli atleti principianti mancano di forza di volontà e abbandonano le lezioni senza vedere rapidi progressi. Devi capire che questo è semplicemente impossibile e il corpo non è in grado di costruire una grande quantità di massa muscolare in breve tempo. Inoltre per lui i muscoli sono zavorra e cerca di liberarsene il prima possibile.
Ecco perché è importante condurre regolarmente l'allenamento primaverile sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari, nonché osservare i regimi giornalieri e nutrizionali. Inoltre, dovresti trovare un motivatore per te stesso, anche se questo non dovrebbe essere un problema. Non vuoi avere un bel corpo? Questo è realizzabile, ma hai molto lavoro da fare. D'accordo che non è tanto dedicare qualche ora alla settimana all'allenamento. In ogni caso fa bene alla salute, al contrario di guardare la TV o bere alcolici.
1° giorno di allenamento
- Pull-up, presa larga - 4x10 (numero di approcci x numero di ripetizioni).
- Pull-up dietro la testa - 4x10.
- Dips sulle barre irregolari, presa normale - 4x10.
- Alzate di gambe sospese sulla barra - 4x10.
2° giorno di allenamento
- Pull-up, presa stretta - 4x10.
- Pull-up, presa normale - 4x10.
- Salti sulle barre irregolari - 4x10.
3° giorno di allenamento
- Pull-up, presa normale - 4x10.
- Salti sulle barre irregolari - 4x10.
- Alzate di gambe appese alla barra - 4x10.
Quando riesci a eseguire facilmente un determinato numero di serie e ripetizioni, dovresti iniziare a utilizzare pesi aggiuntivi. Per fare questo, puoi usare pesi per le gambe, pancake da un bilanciere, un kettlebell, ecc. È molto importante ricordare che il carico dovrebbe aumentare gradualmente. Altrimenti, non sarai in grado di progredire.
Allenamento primaverile sulla barra orizzontale e barre irregolari: consigli utili
Prima di tutto, vorrei parlare dell'alimentazione, poiché metà del tuo successo risiede nella sua corretta organizzazione. Probabilmente hai familiarità con il termine "finestra dei carboidrati". Questo è un periodo di tempo, circa 40 minuti dalla fine dell'esercizio, durante il quale tutti i nutrienti vengono assorbiti dall'organismo il più rapidamente possibile.
Se consumi carboidrati veloci durante questo periodo di tempo, sarai in grado di ripristinare la riserva di glicogeno in breve tempo, oltre ad attivare i processi di rigenerazione del microdanneggiamento delle fibre muscolari. Per fare questo, è necessario utilizzare miele, succo di frutta appena spremuto, banana, latte condensato. Scegli uno di questi prodotti. Inoltre, puoi utilizzare la nutrizione sportiva, in particolare proteine del siero di latte o gainer (adatto per atleti magri).
È anche necessario dire dell'esistenza di un altro metodo di allenamento piuttosto efficace: una super serie. L'essenza della tecnica risiede nell'alternanza di esercizi eseguiti sulla barra orizzontale e sulle barre irregolari. In poche parole, fai un pull-up sulla barra e subito dopo inizi le flessioni sulle barre irregolari. È molto importante che non ci siano pause tra gli esercizi.
Cerca di includere nel programma di allenamento solo quei movimenti, la cui attuazione ti viene data il più duramente possibile. Sono quelli che sono in grado di portare il risultato desiderato. Guarda la tua tecnica, poiché questo è un altro principio fondamentale del bodybuilding. Se esegui l'esercizio in modo errato, il risultato sarà molto più basso. Probabilmente hai notato che nel programma di allenamento proposto, un gran numero di muscoli è coinvolto in tutti gli esercizi.
Si chiamano basic e sono la scelta migliore per guadagnare massa. Nella serie super, una serie è considerata l'esecuzione di due esercizi. Come puoi vedere, il programma di allenamento è estremamente semplice, ma con il giusto approccio sarà molto efficace. Ancora una volta, vale la pena ricordare l'importanza dell'alimentazione, nonché la necessità di esercitare regolarmente.
Per ulteriori informazioni sull'allenamento su barre irregolari e una barra orizzontale, vedere la storia seguente:
