Impara come allenarti con i pesi a portata di mano per costruire massa muscolare potente e aumentare la forza. Facendo un allenamento primaverile con tronchi e pietre, sarai in grado di sviluppare forza funzionale, resistenza, agilità e coordinazione dei movimenti. Probabilmente non tutti hanno familiarità con il termine "forza funzionale" e avranno bisogno di una piccola spiegazione. Questo concetto presuppone la capacità di generare e controllare gli sforzi fisici utili nella vita di tutti i giorni. In termini più semplici, sarai in grado di trasportare una varietà di pesi, come sacchi di cemento.
Oggi vi portiamo un programma di allenamento primaverile con tronchi e pietre. Non hai bisogno di attrezzature sportive e attrezzature speciali per l'allenamento. Concordo sul fatto che lavorare con materiali da costruzione pesanti e scomodi richiede determinate abilità e alta concentrazione. Allenandoti con tronchi e pietre, puoi migliorare le prestazioni di quelle parti del sistema nervoso che sono responsabili proprio di questo parametro.
Va subito avvertito che gli esercizi che stiamo considerando oggi sono piuttosto pesanti e consentono di utilizzare la massima quantità di muscoli. Pertanto, non ha senso suddividere gli esercizi in gruppi, ti diremo solo quali muscoli lavorano in un particolare movimento.
Per condurre l'allenamento primaverile con tronchi e pietre secondo il programma seguente, avrai bisogno dei seguenti elementi:
- Una pietra che pesa dai 10 ai 15 chili.
- Un blocco di cemento o una grossa pietra che funge da ostacolo alto 50 centimetri.
- Due mattoni lisci.
- Un tronco con un diametro da 20 a 30 centimetri e una lunghezza di 120-150 centimetri.
Programma di allenamento primaverile con tronchi e pietre
- Esercizio 1. Il lavoro coinvolge i quadricipiti, i glutei e la parte posteriore della coscia. E anche i muscoli del core. Devi prendere una posizione eretta con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Prendi una pietra tra le mani e le articolazioni del gomito dovrebbero essere posizionate il più vicino possibile l'una all'altra. Senza sollevare i piedi da terra, esegui uno squat profondo. Va anche notato che nel momento in cui il corpo si abbassa, le articolazioni del ginocchio devono essere divise in modo che la pietra si trovi tra le gambe.
- Esercizio numero 2. È coinvolta la parte laterale dei muscoli della corteccia. Sdraiati sulla spalla con un tronco e raddrizza, piegando leggermente le articolazioni del ginocchio. Mantenendo il corpo su un piano verticale, percorri la distanza specificata. Quindi lascia cadere il tronco a terra e riposa. Quando la pausa è finita, posiziona il tronco sull'altra spalla e muoviti nella direzione opposta. Questo sarà un approccio.
- Esercizio numero 3. Nel lavoro sono coinvolti i delta, i quadricipiti, le trappole, gli estensori dell'anca, i polpacci e anche i muscoli degli avambracci. Raccogli i mattoni strizzandoli con le dita. Le gambe sono a livello dei fianchi e le braccia dovrebbero essere divaricate, piegando leggermente le articolazioni del gomito. Affondo con un piede in avanti da questa posizione. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con l'altra gamba. Le braccia dovrebbero essere divaricate durante l'intero set.
- Esercizio numero 4. Sono coinvolti delta, trappole, muscoli del core e tricipiti. Il tronco deve essere posizionato sulla spalla e tenuto al centro. La schiena deve essere dritta e le articolazioni del ginocchio leggermente piegate. Spremere il tronco, ma non estendere completamente il braccio per ridurre lo stress sull'articolazione del gomito. Quando si abbassa il tronco, posizionarlo sulla seconda spalla, quindi ripetere il movimento nella direzione opposta. Questo sarà un approccio.
- Esercizio numero 5. Il lavoro coinvolge i glutei, la parte posteriore della coscia, i quadricipiti, i muscoli della corteccia e degli avambracci, nonché gli estensori della colonna vertebrale. Il tronco dovrebbe essere a terra e devi andare al suo bordo. Le gambe sono a livello delle articolazioni della spalla e le dita dei piedi sono leggermente tirate verso l'esterno. Porta indietro il bacino, scendi, allargando le articolazioni del ginocchio, afferra l'estremità del tronco. Successivamente, sali, continuando a tenere il registro, che sarà un approccio.
- Esercizio numero 6. Tutti i muscoli del corpo sono coinvolti. La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente. Dalla posizione accovacciata, devi raddrizzare parzialmente le articolazioni del ginocchio e allo stesso tempo lanciare il tronco al livello del torace. Quindi siediti rapidamente sotto il tronco continuando a tenerlo all'altezza del petto. Con le gambe completamente distese, spingi il tronco in avanti. Quando il proiettile colpisce il suolo, ripeti l'approccio.
- Esercizio numero 7. La sezione anteriore dei muscoli della corteccia è coinvolta nel lavoro. Sdraiati sulla schiena e piega le articolazioni del ginocchio. In questo caso, i piedi dovrebbero essere a terra. Prendendo una pietra tra le mani, posizionala nella zona del petto. Mentre si solleva il corpo, allo stesso tempo è necessario spingere la pietra sopra la testa.
- Esercizio numero 8. Sono coinvolti la parte posteriore della coscia, gli estensori della colonna vertebrale e i glutei. Prendi una posizione eretta, tenendo la pietra con le mani abbassate. Sedendosi, oscillare il proiettile nella direzione dell'inguine e raddrizzarlo bruscamente, lanciarlo su e indietro. È molto importante che il lancio sia diretto non solo verso l'alto, ma anche all'indietro.
- Esercizio numero 9. I delta, i tricipiti, così come i muscoli del core, del torace e delle gambe sono coinvolti nel lavoro. Le gambe dovrebbero essere posizionate a livello delle articolazioni della spalla e la pietra dovrebbe essere tenuta tra le mani e sollevarla fino al petto. Esegui uno squat senza sollevare i talloni da terra e mantenendo la parte bassa della schiena dritta. Quindi, con un movimento potente, raddrizza le gambe e spingi la pietra in avanti usando lo slancio.
- Esercizio numero 10. Sono coinvolti i tricipiti, i deltoidi e i muscoli del core. Mettiti in posizione eretta e piega leggermente le articolazioni del ginocchio. In questo caso, le gambe dovrebbero trovarsi a livello delle articolazioni della spalla. Solleva la pietra sulla spalla sinistra, tenendola con la mano con lo stesso nome, l'articolazione del gomito dovrebbe essere diretta verso il basso. Spingi verso l'alto senza usare i muscoli delle gambe.
- Esercizio numero 11. I muscoli dell'avambraccio sono coinvolti nel lavoro. Mettiti in posizione eretta e raccogli i mattoni, tenendoli con le dita. Inizia a sollevare alternativamente i gusci al livello del torace, quindi ulteriormente, quindi più vicino a te. Il tuo compito è tenere i mattoni il più a lungo possibile mentre esegui semplici movimenti.
- Esercizio numero 12. Sono coinvolti delta, tricipiti e muscoli del torace. Metti i mattoni a terra e appoggiaci sopra le mani. Esegui flessioni, cercando di mantenere tutto il corpo in una linea.
- Esercizio numero 13. I tricipiti, i muscoli centrali, i dorsali e le gambe sono coinvolti nel lavoro. Posizionati sopra il tronco più vicino al bordo del proiettile. Piega le articolazioni del ginocchio e inarca la schiena, abbassati. Prendi il bordo del tronco e spingilo indietro. Quindi usa un salto per fare un passo indietro e ripeti il movimento.
- Esercizio numero 14. Sono coinvolti gli estensori dell'anca, i quadricipiti, i muscoli centrali, nonché i flessori e gli estensori dei piedi. Prendi una posizione eretta di fronte a una grande pietra (blocco). Eseguire uno squat e portare indietro le braccia. Salta e ruota il corpo di 180 gradi durante il volo per atterrare di nuovo di fronte alla roccia. Ripeti il movimento nella direzione opposta e ottieni un set.
- Esercizio numero 15. Gli estensori della colonna vertebrale, i quadricipiti, così come i muscoli della corteccia e degli avambracci sono coinvolti nel lavoro. Afferrare il bordo del tronco e raddrizzarlo. Con le ginocchia leggermente piegate, contrai i muscoli addominali. Fai qualche passo con la schiena in avanti, trascinando il tronco dietro di te.
- Esercizio numero 16. Sono coinvolti delta, trappole, estensori del tronco, tricipiti e gambe. Prendi una posizione eretta, tenendo la pietra con le mani abbassate. Con la schiena dritta, piegati in avanti mentre abbassi la pietra appena sotto le articolazioni del ginocchio. Con un movimento rapido, distenditi, lanciando allo stesso tempo una pietra sul petto e accovacciati. Mentre sollevi, premi il proiettile sopra la testa.
- Esercizio numero 17. I delta, i muscoli del core, il torace e le gambe sono coinvolti nel lavoro. Il tronco è a terra e devi avvicinarti al bordo con i piedi all'altezza delle articolazioni delle spalle. Afferrando il bordo del proiettile, spingerlo in avanti. Quindi salta in avanti e ripeti il movimento.
- Esercizio numero 18. Sono coinvolti i quadricipiti, i glutei, la parte inferiore della gamba e la parte posteriore della coscia. In piedi con la schiena al blocco (grande pietra), posiziona una gamba su di esso, piegandola all'altezza dell'articolazione del ginocchio. Ruota leggermente la punta dell'altra gamba verso l'interno e tieni le mani davanti a te. Piega la gamba che lavora mentre ti abbassi in un affondo. Quindi spingiti rapidamente da terra e salta.
- Esercizio numero 19. I tricipiti, i delta e i muscoli del core sono coinvolti nel lavoro. Tenendo la pietra con entrambe le mani, sollevala fino all'articolazione della spalla sinistra. Le gambe sono all'altezza delle spalle nella direzione del lancio. Con un movimento potente, gira il busto a destra e spingi il proiettile, cercando di lanciarlo il più lontano possibile.
È molto importante valutare correttamente il proprio livello di forma fisica prima di iniziare l'allenamento primaverile con tronchi e pietre. Se hai appena deciso di iniziare a fare sport di forza o ti stai già allenando, ma non più di due mesi, allora dovresti fare due o tre lezioni a settimana. Se l'esperienza dei tuoi allenamenti regolari non dura più di un anno, il numero di lezioni a settimana dovrebbe essere compreso tra tre e quattro. Tutti gli atleti che si sono allenati per due o più anni dovrebbero fare quattro o cinque sessioni a settimana. Se continui ad allenarti in palestra, esegui allenamenti primaverili con tronchi e pietre una o due volte alla settimana oltre ai principali carichi di forza.
Per i principianti, è sufficiente includere 4 o 5 movimenti nel loro programma. Eseguili in quattro serie con 12-15 ripetizioni. Gli atleti esperti dovrebbero usare 8 o 9 esercizi e gli esperti dovrebbero usarne 10.
Come allenarsi nei boschi con i tronchi, vedi qui:
Il seguente video ti mostrerà come organizzare il tuo allenamento rock all'aperto:
