Come continuare a progredire nello sviluppo del cingolo scapolare? Molti diranno che non è realistico! Ma come reagisci dopo aver letto i segreti dei migliori bodybuilder. Ogni uomo sogna una forma a V. È lei che distingue un uomo da una donna. La figura femminile è caratterizzata da un bacino più ampio rispetto alla cintura scapolare, che è associata alla necessità di avere figli. Negli uomini è vero il contrario e le spalle dovrebbero essere più larghe del bacino. Più ampia è la cintura della spalla, più atletica appare la figura. Quindi, oggi parleremo dei migliori esercizi per le spalle larghe nel bodybuilding.
Di cosa hai bisogno per dondolare prima per allenare le spalle?
Quando si tratta di una figura a forma di V, questo significa un'ampia cintura della schiena e delle spalle. Oggi esamineremo i migliori esercizi per le spalle larghe nel bodybuilding e l'allenamento per la schiena merita un articolo a parte.
La larghezza delle spalle è direttamente correlata allo sviluppo dei muscoli deltoidi, che muovono l'omero in direzioni diverse rispetto all'articolazione della spalla. Una mobilità così elevata degli arti anteriori è una caratteristica distintiva degli umani dagli altri mammiferi. Solo i primati sono in grado di muovere gli arti anteriori quasi altrettanto liberamente, poiché si muovono molto sugli alberi.
A questo proposito, va notato che l'articolazione della spalla è una struttura piuttosto complessa e delicata. Maggiore è la mobilità, più complesso è il dispositivo e, di conseguenza, aumenta la probabilità del suo guasto.
Altre articolazioni del corpo umano non sono in grado di eseguire movimenti così complessi. In linea di massima si possono dividere in due gruppi:
- Tira: muscoli posteriori della coscia, schiena, bicipiti, ecc.
- Push: quadricipiti, pettorali, tricipiti, ecc.
Tutti questi movimenti possono essere eseguiti in una sola direzione. Con l'articolazione della spalla, le cose sono molto più complicate e ti consente di eseguire entrambi i tipi di movimenti. Questo è certamente un bene, ma allo stesso tempo aumenta il rischio di lesioni. Pertanto, è necessario prestare grande attenzione alla tecnica di esecuzione di esercizi che coinvolgono l'articolazione della spalla.
Tale mobilità della spalla è associata alla varietà di attaccamento delle fibre muscolari allo scheletro. In totale, tre sezioni (fasci) di muscoli vengono utilizzate per controllare l'articolazione della spalla:
- Anteriore: abduce il braccio ed esegue movimenti di pressione.
- Medio: esegue sia movimenti di pressione che di trazione.
- Posteriore: progettato per la trazione e l'adduzione della mano.
Come avrai notato, la più interessante di tutte e tre le divisioni è quella centrale, poiché esegue entrambi i tipi di movimenti (tirare e spingere). Questo fatto può facilitare notevolmente il tuo compito di allenare il cingolo scapolare.
I migliori esercizi per le spalle
Sono stati creati un gran numero di esercizi per i delta di allenamento, ma sono tutte varianti di file e presse. I più efficaci sono la pressa per il petto in piedi e il manubrio o il bilanciere.
Il primo movimento risolve meglio i delta anteriori e il secondo - il retro. Questi esercizi sono il più sicuri possibile per le articolazioni, poiché sono vicini ai movimenti naturali. Ciò consente di utilizzare grandi pesi di lavoro. È molto comune vedere atleti che eseguono le distensioni dall'alto fiduciosi che ciò consentirà loro di allargare le spalle. Tuttavia, in pratica ciò non accade. Innanzitutto ciò è dovuto al fatto che si tratta di un normale movimento di pressatura eseguito in forma innaturale per l'articolazione. Se la stampa del torace in piedi è molto popolare tra gli atleti oggi, questo non si può dire delle spille. I più popolari sono gli swing che interessano i delta medi e posteriori. Allo stesso tempo, questi esercizi sono esercizi di trazione e possono fornire un carico isolato sui muscoli.
A loro volta, le brocce si riferiscono a movimenti multiarticolari e, insieme all'articolazione della spalla, coinvolgono il gomito. Eseguendo varie oscillazioni e ignorando l'esercizio di base (broccia), la maggior parte degli atleti non riesce a capire il motivo del debole progresso dei muscoli. Il fatto è che danno il carico sbagliato.
Programma di allenamento per le spalle
Quindi, abbiamo deciso gli esercizi ideali per risolvere il compito che ci è stato assegnato: la spilla e la pressa dal petto in posizione eretta. Per ottenere i massimi risultati, dovresti alternare gli approcci di questi movimenti. Ad esempio, prima fai una serie di spille, poi una serie di presse, ecc. Tra le serie, devi fare una pausa di trenta secondi per riposare. Il risultato è un superset allungato di due esercizi.
Se noti, la broccia è la prima nella coda di esecuzione, e questa non è una coincidenza. Il fatto è che la parte posteriore dei delta è spesso in ritardo nel suo sviluppo dalla parte anteriore, che funziona anche durante tutti i movimenti di pressatura. Inoltre, visivamente, la parte posteriore dei delta crea una maggiore larghezza della cintura scapolare rispetto alla parte anteriore.
Nella forma in cui viene presentato questo programma di allenamento, puoi eseguire un numero abbastanza elevato di serie e non dovresti essere limitato a quattro per ogni movimento. Abbastanza presto, ti renderai conto che questi esercizi sono molto efficaci e questo darà un ulteriore incentivo per eseguirli.
Puoi anche aggiungere varietà al programma sopra. Per fare ciò, dovresti aggiungere, ad esempio, oscillazioni con manubri e una pressa con manubri seduti. Questi movimenti dovrebbero essere alternati allo stesso modo di quelli principali. Nonostante tu possa fare solo due esercizi per aumentare la larghezza della cintura scapolare, o se ne vuoi quattro, puoi valutare molto rapidamente l'efficacia di un tale programma.
Non ha senso fare molti esercizi, ottenendo scarsi risultati da essi. È molto più pratico fare un paio di esercizi veramente efficaci. In questo modo puoi risparmiare tempo e nervi. Non è un segreto che in assenza di progressi tangibili nell'allenamento, gli atleti iniziano a innervosirsi e questo può causare errori.
Guarda le tecniche per fare gli allenamenti per le spalle in questo video:
