Gli atleti sono sempre più interessati all'allenamento eccentrico. In questa fase, i muscoli sono più danneggiati, il che porta ad un aumento della massa. Scopri di più su questo stile. In tutti gli esercizi di bodybuilding, i muscoli lavorano in due fasi: concentrica (sollevamento) ed eccentrica (abbassamento). Durante il sollevamento di un attrezzo sportivo, i muscoli si contraggono e quando viene abbassato si allungano.
Come sai, per la crescita del tessuto muscolare, è necessario caricare i muscoli e infliggere loro microdanni. Allo stesso tempo, il carico deve progredire costantemente o la crescita muscolare sarà impossibile. Uno dei metodi più efficaci per aumentare il guadagno di massa muscolare è l'uso delle contrazioni eccentriche massime. Sfortunatamente, gli atleti lo hanno notato solo di recente e ancora non usano molto spesso questo metodo di allenamento nei loro programmi di allenamento.
Perché una fase eccentrica è migliore di una concentrica?
Il fatto che le contrazioni eccentriche abbiano una maggiore intensità è noto dalla metà del secolo scorso. Il fatto che la fase eccentrica sia quasi il 40 percento più intensa della fase concentrica è scientificamente provato. Pertanto, si può presumere che sia la fase eccentrica dell'esercizio che stimola meglio l'ipertrofia tissutale. Questa ipotesi è corretta se non altro per il fatto che più sarcomeri sono feriti.
Gli scienziati non hanno ancora rivelato completamente i segreti del meccanismo di crescita muscolare, ma è stato stabilito con precisione che le contrazioni eccentriche richiedono quasi 1,5 volte più sforzi rispetto a quelle concentriche. Ciò può indicare che con un'enfasi sulla fase eccentrica durante l'esercizio, l'ipertrofia può essere raggiunta più velocemente.
Gli scienziati hanno scoperto che nella fase eccentrica si possono distinguere due tipi di danno al tessuto muscolare:
- Primario: il sarcolemma e il tessuto connettivo sono danneggiati;
- Secondario: vengono rilasciati composti proteici intracellulari e mediatori istologici.
Consideriamo più in dettaglio questi tipi di danno tissutale.
Danno tissutale strutturale primario
Gli scienziati stanno ancora stabilendo i meccanismi esatti del danno del miofilamento causato dall'esercizio eccentrico. La teoria più popolare è la rottura dei ponti tra actina e elementi di miosinina. In un recente esperimento scientifico in cui gli atleti eseguivano esercizi con contrazioni eccentriche massime nel bodybuilding, è stato riscontrato che il tessuto del bicipite ha ricevuto l'80% del danno. Allo stesso tempo, dopo i soliti movimenti concentrici, questa cifra era significativamente inferiore e ammontava al 30 percento.
Allo stesso tempo, è stato riscontrato che più lunga è l'esperienza di allenamento di un atleta, meno efficaci sono le contrazioni eccentriche in termini di numero di lesioni. Ma allo stesso tempo sono state osservate lesioni significative ai sarcomeri.
Danno secondario agli attivatori istologici
Dopo il danno alle strutture cellulari dei tessuti, gli enzimi vengono rilasciati da essi, il che porta alla proteolisi muscolare o alla rottura delle fibre. Con intense contrazioni eccentriche, la circolazione degli enzimi intracellulari aumenta bruscamente, il che porta all'attivazione di vari processi immunologici, ad esempio un aumento del numero di leucociti e neurofili.
Gli scienziati hanno anche studiato l'effetto dei farmaci antinfiammatori sul rilascio di enzimi intracellulari. Di conseguenza, è stato scoperto che farmaci come l'ibuprofene influenzano negativamente lo sfondo anabolico nei tessuti muscolari dopo l'allenamento. Pertanto, possiamo tranquillamente parlare della necessità di utilizzare farmaci antinfiammatori solo per lesioni gravi. Se usato per sopprimere le sensazioni di dolore post-allenamento, ridurrà notevolmente il tasso di crescita muscolare. I processi infiammatori nei tessuti dopo l'allenamento sono un fattore importante per migliorare la sintesi dei composti proteici muscolari.
Come utilizzare gli esercizi eccentrici nel tuo allenamento?
Non c'è dubbio che gli esercizi con le massime contrazioni eccentriche nel bodybuilding siano molto efficaci. Ciò è stato confermato da numerosi esperimenti scientifici. Non resta che capire come utilizzarli al meglio nel proprio programma di allenamento.
Il problema principale è che praticamente tutte le attrezzature sportive esistenti oggi sono progettate per esercizi concentrici convenzionali. Gli atleti esperti comprendono l'efficacia delle contrazioni eccentriche massime nel bodybuilding e cercano di trovare una via d'uscita da questa situazione. Quindi, diciamo che possono raddrizzare le gambe sulla macchina con due gambe, e nella fase eccentrica con una. Puoi anche attirare un amico che ti aiuterà a sollevare l'attrezzatura sportiva e l'atleta stesso lo abbassa.
Va notato che alcuni produttori di attrezzature ginniche hanno già iniziato a produrre attrezzature sportive specializzate progettate per funzionare in fase eccentrica. È probabile che appariranno attrezzature più specializzate insieme a ulteriori ricerche per dimostrare l'efficacia delle contrazioni eccentriche.
Nel frattempo, è necessario cercare autonomamente una via d'uscita da questa situazione. Ad esempio, puoi utilizzare un attrezzo sportivo con un peso di lavoro dell'80 percento del massimo durante l'allenamento dei muscoli pettorali e chiedere a un amico di spingere sull'attrezzo durante la fase eccentrica del movimento. Dopo che il proiettile è nella posizione inferiore della traiettoria, il tuo partner ti aiuta a sollevarlo.
Questa tecnica può essere utilizzata per qualsiasi movimento di pressatura. Va ricordato che gli esercizi con le massime contrazioni eccentriche nel bodybuilding causano più danni ai muscoli e dovrebbero essere usati nel dosaggio.
Puoi familiarizzare visivamente con la tecnica di eseguire l'esercizio con le massime contrazioni eccentriche in questo video:
