Scopri quali metodi di allenamento all'aperto efficaci sono disponibili per diversi obiettivi: aumento muscolare, sollievo o forma fisica generale. Se vuoi fare fitness, puoi farlo in palestra, a casa o utilizzare un programma di allenamento all'aperto. Certo, allenarsi all'aperto in inverno non è l'opzione migliore, ma in estate non ci sono domande. Per ottenere i massimi risultati, è necessario definire i propri obiettivi e redigere un programma di allenamento in strada in conformità con essi.
Prima di procedere alla considerazione della questione dell'organizzazione del processo di allenamento, è necessario scoprire che tipo di attrezzatura sportiva disponiamo. Ci sono scuole con stadi vicino a ogni casa. È possibile che le barre orizzontali si trovino proprio nel tuo cortile e in questa situazione non dovrai nemmeno andare allo stadio della scuola. Prima di tutto, avrai bisogno di una barra orizzontale e di barre parallele, e trovarle non sarà difficile.
Inoltre, potrebbero esserci altri tipi di attrezzature sportive nello stadio della scuola o nel cortile, ad esempio anelli da ginnastica o tubi per allenare i muscoli addominali. Tuttavia, anche in loro assenza, puoi svolgere un allenamento completo se hai solo le barre e la barra orizzontale. Per l'allenamento cardio, puoi scegliere una corsa regolare e non dovrebbero esserci problemi con la scelta di un posto per essa.
Pertanto, abbiamo tutte le attrezzature sportive necessarie, resta solo da decidere lo scopo dell'allenamento. Puoi allenarti per aumentare la massa, sviluppare parametri fisici, aumentare la resistenza alla forza o migliorare la qualità del sollievo muscolare. È dagli obiettivi che persegui che dipende il programma di allenamento all'aperto, così come la tua dieta.
I vantaggi dell'allenamento all'aperto
I vantaggi delle attività all'aperto sono evidenti. Prima di tutto, ovviamente, la conversazione riguarda la possibilità del massimo consumo di ossigeno, che è importante per i processi di combustione dei grassi. Inoltre, hai l'opportunità di sperimentare e provare un senso di libertà.
Non ci sono svantaggi in quanto tali. L'unico inconveniente dell'allenamento all'aperto è il prerequisito per il bel tempo. Tieni inoltre presente che non tutti possono uscire in sicurezza e iniziare a fare esercizio. Allo stesso tempo, molte persone si vergognano di visitare la palestra, preferendo l'allenamento a casa. Ma se vuoi impegnarti seriamente nel tuo corpo, allora puoi fare sport in qualsiasi condizione.
Allenamento della forza all'aperto
Avendo scelto per te un aumento dei parametri fisici, dovresti capire che non sarai in grado di ottenere un enorme aumento di questo indicatore. Ora stiamo parlando del fatto che non sarai in grado di confrontarti con i rappresentanti del powerlifting, poiché lavorerai con il tuo peso corporeo. Ma la maggior parte delle persone non ne ha bisogno, ed è abbastanza per diventare più forti.
Per raggiungere questo obiettivo, avrai bisogno di una barra orizzontale, barre parallele e successivamente pesi. La barra è necessaria per eseguire vari tipi di pull-up, che ti permetteranno di sviluppare i bicipiti e i muscoli più larghi e in parte gli avambracci. Sulle barre irregolari, puoi aumentare la forza dei muscoli del torace e dei tricipiti.
Se all'inizio è del tutto possibile per te lavorare a sufficienza con il tuo peso corporeo, all'aumentare dei parametri di potenza, dovrai pensare ai pesi. Può essere uno zaino con sabbia o una cintura speciale (gilet). Se vuoi sviluppare armoniosamente il tuo corpo, avrai bisogno di pesi per allenare i muscoli delle gambe quasi dal primo giorno di allenamento.
Probabilmente sai che per raggiungere un obiettivo di fitness specifico, devi utilizzare un numero diverso di serie e ripetizioni e anche i tempi di pausa tra le serie saranno diversi. Per sviluppare i parametri di forza, è necessario eseguire l'intero movimento in un massimo di otto serie con 7 o 8 ripetizioni ciascuna. Il tempo ottimale per completare una ripetizione è di 20-30 secondi. La pausa tra le serie è di 2-3 minuti. È anche importante mantenere un ritmo lento di movimento. La durata delle fasi positiva e negativa dovrebbe essere di circa tre secondi.
Programma di esercizi all'aperto per guadagno di massa
Per aumentare la massa, è necessario eseguire gli stessi movimenti utilizzati per aumentare i parametri di forza, ma la natura della loro esecuzione sarà diversa. Diamo un'occhiata più da vicino a questo problema.
Per guadagnare massa, devi eseguire l'intero movimento in otto-dieci serie, ognuna delle quali avrà da 8 a 12 ripetizioni. Il tempo ottimale per completare una ripetizione è considerato da 15 a 25 secondi. La pausa tra le serie va da 30 secondi a un minuto e mezzo. È anche importante mantenere un ritmo di movimento medio. La durata della fase positiva è di circa 3 secondi e la fase negativa è di 2 secondi.
Se, quando si sviluppano parametri di potenza, è necessario concentrarsi sui composti proteici nell'alimentazione, quando si guadagna massa, è possibile e persino necessario consumare grassi. Ma dovrebbero essere estremamente utili.
Programma di allenamento per lo sviluppo della resistenza e del sollievo
Probabilmente ti starai chiedendo perché questo paragrafo contenga due obiettivi contemporaneamente. Si scopre che tutto è molto semplice e per raggiungerli non ci sono differenze fondamentali nell'organizzazione del programma di formazione. Inoltre, questi compiti sono interconnessi e non possono essere raggiunti isolatamente l'uno dall'altro. Se vuoi aumentare significativamente la tua resistenza alla forza, allora dovresti fare CrossFit per questo.
Tuttavia, torniamo alla questione dell'elaborazione di un programma di allenamento in strada. L'esercizio, ancora una volta, rimane lo stesso, così come le attrezzature sportive. Ma il carico sui muscoli dovrebbe essere molto potente.
Per raggiungere gli obiettivi di cui sopra, è necessario eseguire l'intero movimento in dieci o venti serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 25 ripetizioni. Se ne hai l'opportunità, i valori indicati possono essere superati. Il tempo di esecuzione ottimale per una ripetizione è considerato di almeno mezzo minuto. Dovresti dimenticare le pause tra i set, abbiamo detto che il carico sarà potente. È anche importante mantenere un ritmo di movimento veloce. La durata di ciascuna delle due fasi di movimento è di circa un secondo.
Vediamo perché non dovresti mettere in pausa tra le serie per aumentare la resistenza alla forza. Tutto è molto semplice qui, perché per raggiungere il compito prefissato, è necessario condurre un allenamento a circuito. Se non hai già familiarità con questo concetto, l'allenamento circolare comporta una rapida transizione dopo aver completato un esercizio al successivo. Naturalmente, i principianti non dovrebbero lavorare immediatamente a un ritmo così elevato e riposare alla moda tra i cerchi. Inoltre, devi scegliere il numero ottimale di serie e ripetizioni in esse in base al tuo livello di allenamento.
Se parliamo di sollievo, migliorerà man mano che ti alleni. A sostegno di questa affermazione, devi solo guardare i CrossFitter. Non lavorano intenzionalmente sul sollievo, appare attraverso l'allenamento e una corretta alimentazione. A proposito, la tua dieta dovrebbe contenere da 5 a 7 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo e da 1 a 2 grammi di composti proteici.
Programma di allenamento per il tono muscolare
Se vuoi solo mantenere il tono muscolare e gonfiare un po' i muscoli, scegli da uno a tre movimenti e allenati con uno stress moderato. Ad esempio, puoi fare dip, hang raise e pull-up.
Per mantenere il tono muscolare, devi eseguire l'intero movimento in 3-10 serie, ognuna delle quali avrà da 5 a 10 ripetizioni. Il tempo ottimale per completare una ripetizione è considerato di circa 30 secondi. Il periodo di riposo tra le serie è di almeno due minuti. Devi lavorare a un ritmo medio.
È necessario rimuovere dolci e prodotti a base di farina dalla dieta e limitare anche la quantità di carboidrati. Cerca di mangiare più verdure ricche di fibre vegetali, carne, pesce, ecc.
Programma di allenamento all'aperto per ragazze
Le ragazze possono anche condurre un allenamento completo per strada e per questo una barra orizzontale, barre a muro e parallele sono abbastanza per te. Questi sono elementi standard degli stadi scolastici. Per diversificare le tue attività, puoi usare una corda, fasce di resistenza, ecc. E ora portiamo alla tua attenzione un programma di allenamento in strada per ragazze.
1° giorno - allenamento circolare
Tutti i movimenti devono essere eseguiti per 0,5 minuti senza pause. Fai cinque giri e riposati per un massimo di 120 secondi nel mezzo. Ecco un elenco di esercizi: jogging, calci in avanti, plank, squat.
2° giorno - superset
Superset prevede l'esecuzione di due movimenti senza pause tra di loro. In totale, devi completare 4 approcci in ogni superset. Riposa per circa due minuti tra le serie.
- Ostacoli e assi di salto - Lavora per circa 40 secondi.
- Alzate e squat con gambe appese - Esegui 10 ripetizioni.
- Piegamento in avanti e iperestensione in piedi - Esegui 15 ripetizioni.
- Shuttle run e crunch - 2 intervalli per la corsa e da 15 a 20 ripetizioni per crunch.
3° giorno
Esegui i seguenti movimenti a un ritmo medio e riposa per un massimo di 60 secondi tra le serie.
- Tirando le articolazioni del ginocchio (alternando) al petto: esegui 4 serie, ognuna delle quali avrà da 15 a 20 ripetizioni in ciascuna direzione.
- Affondi: esegui 4 serie, ciascuna con 10 ripetizioni per gamba.
- Push-up: esegui 4 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna.
- Pull-up sul piano orizzontale: esegui 4 serie, ognuna delle quali avrà da 12 a 15 ripetizioni.
- Alzate con gambe appese - Esegui 4 serie da 10 a 15 ripetizioni ciascuna.
Per le caratteristiche dell'allenamento all'aperto, guarda questo video:
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