L'allenamento cardio fa parte del programma di allenamento di ogni bodybuilder. Quando è più utile? Scopri quando usare il cardio in modo più efficace. La necessità di attività aerobica per gli atleti è già stata stabilita e ogni bodybuilder dovrebbe avere un posto per il cardio nel suo programma di allenamento. Ma ora è scoppiata un'altra polemica su quando fare cardio: all'inizio o alla fine di un allenamento? Certo, la domanda è pertinente e abbastanza corretta. L'efficacia dell'allenamento è un indicatore molto importante, e poiché la necessità di cardio è stata scientificamente provata, è necessario scoprire a che ora si può ottenere un effetto maggiore da carichi di questo tipo.
Ora ci sono due campi, i rappresentanti di uno sono fiduciosi nella necessità di utilizzare l'attività aerobica prima dell'inizio dell'allenamento della forza e gli atleti che entrano nel secondo usano il cardio nella fase finale dell'allenamento. Per comprendere a fondo questo problema, dovrai rivolgerti alla ricerca.
Ricerca sugli effetti del cardio
Durante l'esperimento, è stato utilizzato un esercizio cardio continuo e a intervalli (corsa per 5 chilometri), nonché un allenamento anaerobico (pressa di gambe e panca). Ci sono state quattro sessioni di test in totale. I primi due hanno utilizzato la corsa continua per una distanza di 5 chilometri, nonché l'esercizio anaerobico con un peso massimo e un peso dell'80 percento del lavoratore.
Inoltre, nelle due sessioni rimanenti, sono stati utilizzati carichi cardio a intervalli sotto forma di corsa a una distanza di 5 chilometri con un rapporto lavoro-riposo di 1: 1. L'allenamento anaerobico è stato simile alle prime due sessioni.
Parte superiore del corpo e cardio
Nessuno dei test ha mostrato una diminuzione della resistenza e della forza nei muscoli della parte superiore del tronco dopo l'esercizio cardio.
Gambe e cardio
L'allenamento cardio a intervalli ha ridotto significativamente i punteggi di resistenza dei muscoli delle gambe, ma non ha influenzato la loro forza. A sua volta, l'esercizio aerobico continuo non ha influenzato nemmeno gli indicatori di forza e resistenza.
Pertanto, si può affermare che il cardio continuo non influisce sui muscoli delle gambe e della parte superiore del corpo. D'altra parte, quando si eseguono esercizi cardio a intervalli, le stesse unità motorie sono coinvolte nel lavoro, causando così l'accumulo di un gran numero di metaboliti.
Se l'intensità dell'esercizio cardio a intervalli è elevata, l'energia per i muscoli viene ottenuta dalla glicolisi. I metaboliti di questo processo formano un ambiente acido, che successivamente ha un effetto negativo sugli indicatori della resistenza muscolare. Tuttavia, questi studi non bastano per dare un verdetto definitivo su quando fare cardio: all'inizio o alla fine di un allenamento? Per trovare ancora la risposta ad essa, è necessario ricorrere all'esperienza pratica.
Benefici del cardio prima dell'allenamento per la forza
Aumentando il peso di lavoro, grazie all'esercizio aerobico, i muscoli si riscalderanno e saranno meglio preparati a lavorare con il nuovo peso. Questo a sua volta aumenterà l'intensità dell'allenamento. Inoltre, il cardio sarà utile per aumentare la resistenza.
Naturalmente, ci sono aspetti positivi nell'uso di un carico di tipo aerobico prima dell'allenamento della forza e il principale, forse, può essere considerato la preparazione dei muscoli per i carichi.
Benefici del cardio dopo l'allenamento della forza
Quando il cardio è abbastanza alto prima dell'allenamento della forza, le riserve di energia possono essere esaurite, il che influisce negativamente sull'intensità dell'attività principale. È noto che nel bodybuilding gli ultimi due approcci sono i più efficaci per la crescita del tessuto muscolare, che in questo caso potrebbe semplicemente non essere abbastanza forte.
Inoltre, l'esercizio aerobico aiuta ad accelerare la combustione di grassi e carboidrati, che inoltre non aumenterà l'intensità dell'allenamento della forza. Inoltre, è opinione diffusa che dopo aver interrotto l'allenamento della forza, molto sangue si raccolga nella parte inferiore del corpo. Ciò è dovuto all'indebolimento del sistema cardiovascolare durante l'esecuzione di esercizi di forza.
A sua volta, se i muscoli continuano a lavorare in una modalità più "dolce", la circolazione sanguigna si riprenderà molto più velocemente. Pertanto, si può affermare che a causa dell'uso di un tapis roulant o di una cyclette nella fase finale dell'esercizio, l'attività dei muscoli diminuirà gradualmente, il che avrà un effetto benefico sul ripristino della circolazione sanguigna.
Cardio prima o dopo l'allenamento della forza?
Come puoi vedere da tutto quanto scritto sopra, è difficile rispondere in modo inequivocabile alla domanda: quando fare cardio: all'inizio o alla fine di un allenamento è abbastanza difficile. In entrambi i casi, ci sono punti positivi e negativi. Forse ci sono tre modi per usare il cardio nel bodybuilding:
- Il primo può essere utilizzato da atleti il cui obiettivo è costruire massa. In questo caso, il cardio sarà utile all'inizio di una sessione di allenamento.
- Se hai bisogno di tonificare i muscoli o eliminare il peso in eccesso, la seconda opzione è adatta. I carichi aerobici dovrebbero essere dati nella fase iniziale della lezione prima dell'allenamento della forza.
- La terza opzione è quella di allevare esercizi aerobici e di forza in giorni diversi. Anche questo modo di utilizzare i carichi cardio sembra essere abbastanza promettente.
Bene, in conclusione, vorrei dire di un altro sguardo alla domanda: quando fare cardio: all'inizio o alla fine di un allenamento? Alcuni atleti utilizzano carichi cardio, sia all'inizio di una sessione di allenamento che alla fine di essa. In questo caso, si presume un'attività aerobica moderata per 5-15 minuti. Anche questo approccio sembra abbastanza buono. A causa della bassa intensità dell'esercizio aerobico, l'atleta sarà in grado di riscaldare i muscoli prima dell'allenamento della forza, svolgendo il ruolo di riscaldamento. Una volta fatto, il cardio aiuterà a ripristinare la circolazione e ridurre gradualmente l'attività muscolare.
Scopri maggiori informazioni sui carichi cardio e il tempo ottimale per loro in questo video:
