Scopri come creare il programma di allenamento giusto per allenarti e progredire, indipendentemente dalla tua routine quotidiana. Spesso le persone si stancano molto al lavoro, e questo vale non solo per il sovraccarico fisico, ma anche emotivo. Ci possono essere molte ragioni per questo, ma ora non ne stiamo parlando. Spesso le persone, anche in condizioni di estrema stanchezza, vengono in palestra e si allenano con totale dedizione. Tuttavia, questo non è l'approccio corretto e si consiglia di ridurre il carico in una situazione del genere. Altrimenti, il corpo semplicemente non avrà il tempo di riprendersi. Quindi, l'argomento di questo articolo è come allenarsi se sei molto stanco?
Come allenarsi se si è molto stanchi dopo una dura giornata di lavoro?
Quando ci sentiamo stanchi, è un segnale dal corpo sulla comparsa di un deficit energetico. Ora daremo alcuni suggerimenti su come evitare questa situazione:
- Assicurati di mangiare due ore prima dell'inizio dell'allenamento. Come ultima risorsa, andrà bene un gainer o una proteina complessa integrata con carboidrati semplici.
- Se il tuo lavoro è associato a un forte stress fisico ed emotivo, puoi assumere integratori farmaceutici del gruppo adattogeno.
- Durante l'attività fisica sul lavoro, dovresti usare le vitamine "del cuore", come la Riboxin. Non dimenticare gli omega-3 e mangia l'uvetta.
- Se possibile, dormi per un'ora o un'ora e mezza prima di iniziare la lezione.
- Puoi usare i complessi pre-allenamento, ma non molto spesso, perché sono potenti stimolanti del sistema nervoso.
- Crea un programma di allenamento basato sulle tue capacità e ne parleremo di seguito.
Ora diamo un'occhiata ad alcune opzioni che ti aiuteranno a imparare come allenarti se sei molto stanco.
- Riduci la quantità di esercizio. Stiamo parlando di movimenti ausiliari volti ad allenare un gruppo muscolare. Se ti senti stanco, non ha senso sprecare energie con esercizi uniarticolari. Funziona solo con quelli di base. Questo approccio alla stesura di un programma di allenamento è il più efficace, perché puoi risparmiare non solo energia, ma anche tempo.
- Ridurre il peso di lavoro. Se la prima opzione è perfetta per gli atleti che lavorano su forza o massa, questa raccomandazione si applica a coloro che vogliono perdere peso. In questo caso il peso del proiettile non conta più, ma il numero di ripetizioni ed esercizi deve essere lasciato invariato.
- Riduci il numero di ripetizioni. Se il tuo compito è aumentare la forza o aumentare la massa, il numero di ripetizioni può essere ridotto del 20 percento.
- Ridurre il numero di set. Questa raccomandazione può essere considerata universale, perché può essere utilizzata in qualsiasi situazione. Tuttavia, prova prima le opzioni di cui sopra. Se, ad esempio, dopo aver ridotto il numero di ripetizioni, l'allenamento si è rivelato molto difficile per te, sentiti libero di ridurre il numero di serie di uno o due.
- Combinando diverse opzioni. A seconda di come ti senti, puoi combinare tutte e quattro le opzioni di cui sopra. Tuttavia, ricorda che a volte vale la pena saltare le lezioni se ti senti molto male e non c'è assolutamente voglia di studiare.
Come allenarsi se si è molto stanchi - programma di allenamento
Devi ricordare che per ottenere il risultato desiderato nel bodybuilding, è necessario combinare correttamente tre componenti: allenamento, alimentazione e riposo. Sappiamo già come allenarci se ti stanchi molto. Tuttavia, per molti, anche la questione dell'elaborazione del programma di formazione corretto è rilevante. Se fai esercizi di forza senza un sistema specifico, non sarai in grado di raggiungere i tuoi obiettivi.
Sicuramente qualcuno ha pensato che niente potesse essere più facile, perché in rete puoi facilmente trovare molti programmi utilizzati dalle star del bodybuilding. Sono disponibili su qualsiasi risorsa web specializzata. Tuttavia, questo approccio all'organizzazione della formazione sarà di nuovo sbagliato. Se osservi attentamente la maggior parte dei visitatori del centro fitness, eseguono lo stesso insieme di movimenti e poi si lamentano della mancanza di progressi.
Non dovresti essere sorpreso, e ora ti spieghiamo perché:
- L'abitudine di condurre esercizi monotoni sulla macchina non contribuisce a guadagnare massa.
- Mancanza di conoscenze di base nel campo della fisiologia dei processi di crescita del tessuto muscolare.
- Banale pigrizia.
Molte persone credono che il bodybuilding sia uno sport facile e che per ottenere il risultato desiderato, sia sufficiente andare in palestra e sollevare pesi. Tuttavia, non è così e devi pensare e solo allora agire. Tutti i famosi costruttori, incluso Iron Arnie, hanno speso molto tempo e sforzi per trovare il programma di allenamento più efficace.
In totale, ci sono tre modi per elaborare un programma di allenamento. Il primo è utilizzare un modello già pronto, che viene spesso utilizzato dalle tecniche degli atleti di punta. Il secondo approccio è corretto e consiste nell'elaborare un programma di formazione secondo determinate regole. Quest'ultimo approccio può essere chiamato approccio progettuale e può essere utilizzato con una certa esperienza.
Si noti che è l'ultimo metodo di elaborazione dei programmi di formazione che è il più efficace. Tuttavia, all'inizio non conosci le caratteristiche del tuo corpo e vale la pena utilizzare il secondo approccio, seguendo alcune regole. C'è una base nel bodybuilding che ti aiuterà a progredire. Ad esempio, il programma di base può essere un metodo creato da Bill Star - 5x5 o 6x6. La sua essenza si riduce all'esecuzione di movimenti di base in cinque serie con lo stesso numero di ripetizioni in ciascuna.
Inoltre, una regola obbligatoria di questo sistema è un aumento settimanale del peso di lavoro di una media di un chilo. Considera le regole di base in base alle quali devi elaborare il tuo programma di allenamento.
Definizione dei compiti
In qualsiasi attività, senza un obiettivo predeterminato, non puoi contare sul successo. Innanzitutto, devi decidere da solo quale allenamento ti darà: aumentare la massa muscolare, perdere peso, regolare il fisico, ecc. ed è desiderabile impostare compiti specifici, ma reali. Cambieranno man mano che avanzi.
Concentrati sul tuo livello di abilità
Spesso le persone iniziano ad allenarsi attivamente e allo stesso tempo non prestano attenzione al proprio corpo e alla sua disponibilità a sopportare l'attività fisica. Prima di tutto, non devi nuocere alla tua salute. Ad esempio, puoi pompare gli addominali ogni giorno, ma i risultati non saranno evidenti se c'è una grande quantità di tessuto adiposo nell'area addominale. Solo dopo aver eliminato il grasso della pancia si vedranno i cubetti.
Durata e grandezza dei carichi
Dopo aver determinato gli obiettivi dell'allenamento, è la frequenza delle sessioni e la loro durata il parametro più importante. Preparati a tenere un diario di allenamento, senza il quale è semplicemente impossibile tenere traccia dei tuoi progressi. Nessuno può ricordare tutti i numeri che incontri in classe. Con il diario, puoi apportare rapidamente modifiche per accelerare i tuoi progressi.
Pianificazione della lezione
Tutte le fasi sopra discusse possono essere tranquillamente considerate propedeutiche. Dopo averli superati con successo, è necessario iniziare a pianificare un processo di formazione competente. Oltre a scegliere direttamente gli esercizi, devi pianificare quanto segue:
- Livello di attività fisica - devi sapere quale peso di lavoro puoi sopportare.
- Il numero di serie e ripetizioni in ogni movimento - per guadagnare massa, dovresti eseguire 3 o 4 serie con 7-10 ripetizioni ciascuna. Se l'obiettivo è aumentare la forza, esegui tre serie da 1-5 ripetizioni ciascuna.
- Il ritmo del movimento - ci sono diverse opzioni e la scelta dipende dagli obiettivi.
- Pausa tra le serie - quando si lavora sul peso, spesso è sufficiente riposare uno o due minuti. Se il compito è aumentare la forza, la durata delle pause tra le serie arriva fino a quattro minuti.
Se la tua esperienza di allenamento non supera un anno e mezzo, non è necessario utilizzare vari movimenti esotici. Concentrati su esercizi di base che siano efficaci in ogni situazione. È anche utile rafforzare il muscolo cardiaco utilizzando allenamenti cardio o pliometrici.
Variabilità del programma di allenamento
Devi ricordare che il corpo si adatta gradualmente all'attività fisica. Se usi un programma per sei mesi, la sua efficacia diminuirà. Ciò è dovuto al fatto che il corpo non sperimenterà più un livello di stress sufficiente per attivare i processi di crescita del tessuto muscolare. È necessario cambiare periodicamente gli esercizi e alternare la modalità di allenamento (dopo aver lavorato sulla massa, passare alla modalità di aumento della forza e viceversa).
Monitorare le condizioni del corpo
Assicurati di imparare ad ascoltare il tuo corpo. Questo è l'unico modo per creare gradualmente il programma di allenamento perfetto.
In conclusione, considereremo brevemente l'ultimo modo progettuale di elaborare un programma di formazione. È difficile dare consigli specifici qui, poiché tutto dipende dalle caratteristiche del tuo corpo. Vorrei avvertirti subito che questo percorso è il più dispendioso in termini di tempo, ma otterrai anche i massimi risultati.
Solo con sufficiente esperienza e conoscenza, sarai in grado di apportare le giuste modifiche al tuo processo di formazione. Anche se in precedenza hai scelto di seguire la strada più semplice e utilizzare semplicemente il programma di allenamento di un atleta famoso, devi apportarvi modifiche. A poco a poco, capirai a quali esercizi il tuo corpo risponde bene. Tutti gli altri movimenti saranno inutili e sprecherai energia su di essi.
Quando parlavamo di come allenarti se ti stanchi molto, abbiamo già parlato della possibilità di ridurre il numero di esercizi. Quindi è stato suggerito di non eseguire movimenti uniarticolari. È necessario ricordare che possono essere utili solo se si dispone di una cronologia di allenamento sufficiente. Sicuramente tali esercizi saranno presenti nel programma di Schwarzenegger o Dorian Yates. Ma non otterrai alcun dividendo dalla loro implementazione.
Sebbene il metodo di progettazione per elaborare un programma di allenamento richieda il massimo tempo e impegno da parte tua, ti consentirà di creare un programma che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Il bodybuilding è lo sport delle persone intelligenti. Non dovresti smettere di svilupparti. Solo reintegrando costantemente il bagaglio delle tue conoscenze, puoi contare sul successo.
Oggi vi abbiamo detto come allenarvi se siete molto stanchi. Hai anche appreso le regole per elaborare un programma di formazione competente. Tutto questo aiuterà a raggiungere gli obiettivi prefissati. La cosa principale è non farsi prendere dal panico in assenza di risultati all'inizio, ma continuare a lavorare e migliorare.
Cos'altro devi sapere per allenarti e progredire anche quando sei molto stanco, vedi la seguente storia:
