Scopri le tecniche di allenamento segrete che i singoli trainer vendono per un sacco di soldi ai principianti. Risparmiare andando in palestra Il programma di allenamento dovrebbe essere adattato alle caratteristiche individuali degli atleti. Tuttavia, ci sono principi di allenamento fitness che dovrebbero essere seguiti da tutti. Ne parleremo adesso.
Principio n. 1: riscaldamento
Dovresti iniziare ogni sessione con un buon riscaldamento. Eseguire movimenti leggeri per 10 minuti: piegamenti, rotazioni, ecc. Ciò consentirà di preparare qualitativamente i muscoli a gravi stress, attivare tutte le reazioni e i processi fisiologici necessari e conferire ai legamenti un'elevata elasticità. Solo dopo aver completato il riscaldamento puoi iniziare a eseguire gli esercizi di base.
Principio n. 2: ripetizione di una serie
Ogni allenamento dovrebbe includere un piccolo numero di esercizi con un gran numero di ripetizioni in ogni serie. Ciò migliorerà il flusso sanguigno e, di conseguenza, la nutrizione dei tessuti.
Principio n. 3: aumento graduale del carico
I muscoli devono superare una certa resistenza in ogni sessione e adattarsi al carico. Con un graduale aumento del carico, i muscoli devono adattarsi costantemente, il che, di conseguenza, porterà alla loro crescita. Nella fase iniziale dell'allenamento, l'attività fisica dovrebbe essere aumentata e quindi l'intensità dell'allenamento.
Principio n. 4: aumento dei volumi di carico
Tutti gli esercizi e le serie dovrebbero essere eseguiti fino al momento in cui raggiungi l'obiettivo. Il massimo risultato si può ottenere:
- Durante i primi tre mesi, esegui movimenti per la parte superiore del corpo con 3 serie da 5-6 ripetizioni ciascuna e per la parte inferiore da 3 a 4 serie da 6-8 ripetizioni ciascuna. Pertanto, il numero totale di ripetizioni per la parte superiore e inferiore sarà 15-18.
- Nei tre mesi successivi, esegui da 4 a 5 serie con lo stesso numero di ripetizioni, oppure lascia invariato il numero di serie e aumenta il numero di ripetizioni a 6-8 e 10-12 rispettivamente per la parte superiore e inferiore del corpo.
Principio n. 5: urtare i muscoli
Per fare ciò, l'atleta deve scegliere il carico giusto, ovvero il numero di ripetizioni, serie e pesi di lavoro.
Per i muscoli della parte superiore del corpo, il numero ottimale di serie è compreso tra 6 e 8 per 12-16 ripetizioni. Per le gambe, il numero di serie rimane lo stesso e il numero di ripetizioni dovrebbe essere compreso tra 20 e 24.
Per aumentare la massa muscolare, è più efficace utilizzare pesi di lavoro nell'intervallo da 50 a 70 massimo, per dare sollievo ai muscoli - da 70 a 90 del massimo.
Principio n. 6: aumentare la forza
Per aumentare la forza, devi scegliere un tale carico a cui puoi eseguire un movimento almeno 10 volte. Quindi è necessario aumentare il peso di lavoro nella seguente sequenza: 10, 7,5, 5, 2,5, 1,25 chilogrammi, mentre si esegue il numero massimo possibile di ripetizioni. Nella fase finale, è necessario aumentare il peso dell'attrezzatura sportiva tanto da poter eseguire una o due ripetizioni.
Principio n. 7: il principio della spinta
Ciò ti consentirà di utilizzare il numero massimo di fibre di tessuto muscolare nel lavoro e consentirà di utilizzare grandi pesi di lavoro per superare i punti morti.
Ad esempio, usa la panca. Vicino alla panca per l'esercizio, posiziona due plinti e installa un bilanciere su di essi. Sdraiati su una panchina in modo che la barra del proiettile sia da 2 a 4 centimetri dal petto. Fai lavorare la barra a un ritmo tale che i pancake rimbalzano sui battiscopa. Alla fine dell'esercizio, dovresti, usando l'inerzia del rimbalzo, sollevare il proiettile.
Principio n. 8: priorità per i singoli muscoli
È necessario prestare particolare attenzione ai muscoli che sono in ritardo nel loro sviluppo. Lavora su di loro all'inizio della sessione, mentre hai molta energia.
Principio n. 9: combinazione di esercizi
Per prima cosa devi lavorare sui muscoli sinergici e poi sugli antagonisti. Ad esempio, mentre si lavora sui muscoli posteriori della coscia, ha senso collegare i quadricipiti al lavoro. Per fare questo, devi usare un esercizio per ogni parte opposta di un gruppo muscolare. Nell'esempio in esame, questi movimenti possono includere la flessione delle gambe mentre si è sdraiati (bicipite femorale) e il raddrizzamento delle gambe mentre si è seduti (quadricipite).
Principio n. 10: Flushing
Questo principio prevede l'implementazione di un movimento aggiuntivo per lo stesso gruppo muscolare, dopo quello principale. Diciamo, dopo aver eseguito un numero predeterminato di serie nel sollevare il bilanciere sul petto, sollevare il bilanciere sul petto in posizione prona usando una panca inclinata. Dopo questi due movimenti, eseguine altri, ad esempio pull-up con presa stretta. L'obiettivo principale di questo principio è far lavorare i bicipiti a lungo con pause minime per il riposo.
Principio 11: allenamento diviso
Se ti alleni per circa tre ore durante il giorno, l'effetto massimo può essere ottenuto utilizzando l'allenamento diviso. Dai a un gruppo o muscolo un'ora e mezza.
Principio 12: Isolare i muscoli
Ogni gruppo muscolare dovrebbe essere fatto lavorare separatamente. Quando si esegue qualsiasi movimento, è impossibile utilizzare un solo muscolo. Ad esempio, per isolare i bicipiti quando si esegue un sollevamento con bilanciere al petto, è necessario ricorrere all'aiuto di un partner. Esegui il movimento in posizione seduta con il tuo compagno che gli tiene la schiena.
Principio 13: Movimento cedevole
Questo principio aiuterà gli atleti a far lavorare i muscoli mentre sono sull'orlo dell'esaurimento. Ad esempio, se non puoi più sollevare il bilanciere, prendi il proiettile dal rack e inizia ad abbassarlo lentamente con esso. Ciò consentirà di reclutare i muscoli che non sono stati utilizzati fino a questo punto.
Principio 14: Il principio di arresto
Quando si esegue un movimento, è necessario interrompere il movimento dell'attrezzatura sportiva per un breve periodo di tempo. Questo creerà un carico isometrico nei muscoli. Ad esempio, quando si esegue una panca in posizione prona, dopo aver superato un terzo della traiettoria, fare una pausa di tre secondi. Quindi continua a guidare. Puoi fare lo stesso quando abbassi il proiettile.
Scopri di più sui principi dell'organizzazione dell'allenamento fitness in questo video:
