Per un'efficace crescita muscolare, è necessario comporre correttamente il processo di allenamento. Conosci i principi dell'allenamento della forza V. Seluyanov per ottenere il risultato desiderato. Gli indicatori di forza di un atleta possono aumentare per due motivi: a causa di un aumento del numero di miofibrille nelle fibre muscolari o di un miglioramento nel processo di gestione dell'attività muscolare. Per ottenere il risultato desiderato, è importante prestare particolare attenzione alla corretta formulazione di formazione e selezione di esercizi.
Concetti di base dell'allenamento della forza
Esercizi di forza: eseguire movimenti monotoni a un ritmo basso (in media, 1 ciclo in 1-5 secondi), ma con una resistenza significativa superiore al 30% dello sforzo volontario massimo. Va notato che spesso il concetto di "esercizio" viene utilizzato per denotare un'azione olistica. Ad esempio, premi la barra e torna alla posizione di partenza. Tuttavia, nel nostro caso, questa sarà chiamata una serie. Prima di iniziare a descrivere i principi dell'allenamento della forza, dovresti spiegare i termini di base che incontrerai in questo articolo:
- Azione motoria (MD) - controllo degli elementi del corpo usando i muscoli dalla posizione iniziale alla posizione finale e viceversa.
- Esercizio / serie - esecuzione sequenziale di più movimenti motori dello stesso tipo.
- Super serie - esecuzione sequenziale di esercizi dello stesso tipo o serie con brevi pause di riposo, che vanno da 20 a 60 secondi.
- Set - esecuzione sequenziale di vari esercizi con intervalli di riposo da 1 a 3 minuti.
- Superset - esecuzione sequenziale di vari esercizi senza pause di riposo. Il lavoro coinvolge gli stessi gruppi muscolari, ma a seconda dell'esercizio eseguito, il carico su di essi è diverso.
Fattori che influenzano l'ipertrofia del tessuto muscolare
Grazie alla ricerca, è stato riscontrato che con un aumento del carico esterno, diminuisce il numero massimo possibile di sollevamenti di un'attrezzatura sportiva o il massimo ripetuto (PM). Un carico esterno, che può essere superato solo una volta in DD, è chiamato il massimo ri-forza (MPS) di un particolare gruppo muscolare in questo movimento motorio. Quando l'MPS è assunto al 100%, diventa possibile stabilire una relazione tra il massimo ripetuto e il valore relativo del carico.
È stato già detto sopra che gli indicatori di forza possono aumentare con un aumento del numero di miofibrille o con un miglioramento della capacità di controllare l'attività muscolare. Con un aumento del numero di miofibrille, il reticolo sarcoplasmatico cresce contemporaneamente, il che porta prima ad un aumento della densità delle miofibrille e quindi ad un aumento della sezione trasversale. La sezione trasversale può anche cambiare con un aumento del numero di mitocondri, livelli di glicogeno e altri organelli. Va anche notato che nell'esercizio le persone nella sezione trasversale delle fibre muscolari, i mitocondri e le miofibrille occupano circa il 90%. Di conseguenza, il principale fattore di ipertrofia è l'aumento del numero di miofibrille. Ciò può essere possibile accelerando la produzione di composti proteici e mantenendo allo stesso livello la velocità della loro degradazione. I seguenti fattori influenzano l'accelerazione della produzione di composti proteici:
- Lo stock di composti aminoacidici nella struttura cellulare del tessuto muscolare;
- Alti livelli di ormoni anabolici;
- Alti livelli di creatina libera;
- Aumento del contenuto di ioni idrogeno.
Gli ultimi tre fattori dipendono solo dal contenuto del programma di allenamento.
Principi e piano di allenamento della forza
Quando si elabora un piano di allenamento della forza, ci sono due principi di base dell'allenamento della forza che dovrebbero essere considerati:
- Principio della qualità dello sforzo;
- Il principio della scelta degli esercizi e la tecnica della loro attuazione.
Il primo principio si basa sulla comprensione della biomeccanica dell'apparato locomotore in ogni specifico esercizio. Gli atleti dovrebbero capire che una tecnica impropria aumenta il rischio di lesioni.
Il principio dello sforzo di qualità si basa sulla necessità di raggiungere la piena e massima tensione in ciascuno degli esercizi principali. Per fare ciò, è necessario eseguire gli esercizi, osservando le seguenti regole:
- Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con l'MPS pari al 90-100 percento con il numero di ripetizioni di 1-3. Va notato che ciò non contribuisce all'accumulo degli elementi necessari per la sintesi dei composti proteici, e per questo motivo tutti questi esercizi sono una sorta di allenamento per il controllo neuromuscolare.
- Gli esercizi vengono eseguiti con MPS pari al 70-90% con 6-12 ripetizioni per approccio. La durata degli esercizi va dai 30 ai 70 secondi. Il massimo effetto può essere ottenuto con le ultime 2 o 3 ripetizioni, che possono essere eseguite con l'aiuto di un compagno di squadra.
- L'intensità degli esercizi eseguiti va dal 30 al 70 percento dell'MPS e, in un approccio, vengono eseguite da 15 a 25 ripetizioni. È necessario lavorare in modalità statico-dinamica, ad es. non rilassare completamente i muscoli durante gli esercizi.
Vale anche la pena notare che questo principio fa eco ai principi di base dell'allenamento della forza secondo il metodo Weider:
- Il principio dei movimenti negativi. Quando il lavoro viene svolto in modalità negativa, i muscoli devono essere attivi sia durante l'allungamento che durante la contrazione.
- Il principio della combinazione di serie. Per una stimolazione aggiuntiva dei muscoli allenati, vengono utilizzate serie multiple con brevi pause di riposo. Ciò aumenta la produzione di RNA e migliora l'afflusso di sangue al tessuto muscolare.
- Principio di priorità. In ogni sessione di allenamento, viene data priorità a quei muscoli per i quali l'ipertrofia è l'obiettivo principale.
- Il principio dell'allenamento diviso e diviso. È necessario creare un tale microciclo di allenamento in modo che una lezione di sviluppo per un gruppo muscolare specifico venga eseguita una o due volte alla settimana. Ciò è dovuto al fatto che le nuove miofibrille vengono create entro 7-10 giorni. Per fare ciò, tutti i muscoli devono essere divisi in gruppi e l'allenamento della forza deve essere continuato per due o tre settimane.
Video sulle basi dell'allenamento della forza:
