Molte persone pensano che l'esercizio al mattino possa solo fare del male. Scopri alcune regole che renderanno il tuo allenamento mattutino il più efficace possibile. C'è una credenza diffusa tra gli atleti che l'esercizio mattutino possa essere dannoso per il corpo. Tuttavia, le situazioni sono diverse e potresti non avere tempo libero per andare in palestra la sera. Ma non essere arrabbiato, perché molte star del bodybuilding spesso praticano i primi allenamenti. Oggi parleremo dell'argomento - allenamento mattutino: 5 principi di base.
Principio n. 1: fare una buona colazione prima dell'allenamento
La ragione principale dell'atteggiamento negativo nei confronti dell'allenamento mattutino è che gli atleti si stancano molto, anche facendo esercizi leggeri. Molto spesso sono arrabbiati, ma non vogliono chiedersi perché questo sta accadendo. Prima di arrabbiarti per qualcosa, dovresti capire le ragioni di ciò che sta accadendo. E in questo caso, la risposta sta in superficie: mancanza di energia.
Dopo aver mangiato un boccone al mattino, vanno in palestra pieni di speranze per un allenamento di successo. Ma esauriscono molto rapidamente il corpo e credono che la colpa sia dell'allenamento mattutino. Per evitare che ciò accada, è necessario seguire alcune semplici regole:
- La colazione dovrebbe essere ricca di calorie;
- Il cibo dovrebbe essere consumato un'ora e mezza prima dell'inizio della sessione di allenamento;
- I carboidrati lenti e una grande quantità di alimenti proteici devono essere presenti sulla tavola del mattino senza fallo;
- Quaranta minuti prima di iniziare l'allenamento, puoi prendere una porzione di un frullato proteico o una bevanda proteica del latte se sei contrario agli integratori sportivi e alla nutrizione.
Solo in questo caso il corpo riceverà energia nel momento in cui è necessario. Questo sarà sufficiente non solo per le lezioni in palestra, ma per il resto della giornata. Concordo sul fatto che il primo dei 5 principi di base dell'allenamento mattutino si trova in superficie.
Principio n. 2: riscaldarsi prima di allenarsi
Nelle ore mattutine, il corpo non è ancora del tutto pronto per accettare carichi seri e per questo motivo è necessario prestare particolare attenzione al riscaldamento. La seconda ragione per atteggiamenti negativi nei confronti degli allenamenti mattutini è l'aumento del rischio di lesioni. I muscoli sono ancora in uno stato di sonnolenza e, per tirarli fuori, dovresti allungare attivamente. Per fare ciò, puoi fare quanto segue:
- Usa ellissoidi;
- Stretching leggero alternato a movimenti oscillanti degli arti;
- Prima di ogni esercizio, esegui un riscaldamento con un peso di lavoro del 30-40 percento del massimo, aumentando il numero di ripetizioni a 20 o più.
Queste azioni consentiranno ai muscoli di riscaldarsi e prepararli allo stress imminente.
Va ricordato che la maggior parte degli infortuni si verifica a causa della scarsa prontezza delle fibre muscolari allo stress.
Principio n. 3 Concentrati sulla resistenza nel tuo allenamento
Nell'allenamento mattutino, non dovresti lavorare intensamente, poiché aumenta il carico sul cuore. La soluzione più corretta sarebbe aumentare lentamente i pesi di lavoro su simulatori e attrezzature sportive. Approfitta dei consigli di Joe Weider, che ha detto che puoi aumentare di peso solo se l'atleta è in grado di fare 12 ripetizioni con lui in 4 o 5 serie. Non dovresti lavorare al limite al mattino ed è meglio rifiutare l'allenamento fino al fallimento. Questo può avere un effetto negativo sul cuore.
Principio n. 4: ascolta il tuo corpo durante l'allenamento
Qualsiasi allenamento deve essere condotto in conformità con il benessere dell'atleta. Ciò ridurrà il carico sul cuore, non entrerà in uno stato di sovrallenamento e non esaurirà il tuo corpo. Accade spesso che in una lezione tu possa facilmente far fronte a 120 chilogrammi e in un giorno anche 90 saranno molto per te. Se ciò accade, è necessario eseguire i seguenti passaggi:
- Riduci il tuo peso di lavoro fino al punto in cui puoi completare 12 ripetizioni;
- Non dimenticare il carico sul muscolo cardiaco;
- Ricorda che senza perdere peso oggi, domani potresti trovarti in uno stato di sovrallenamento, e quindi dovrai fare una pausa dall'allenamento per ripristinare il tuo corpo.
Con i più semplici calcoli matematici, puoi capire che con una sessione di allenamento leggera, puoi risparmiare circa sette giorni che serviranno per recuperare per superare lo stato di sovrallenamento. Ascolta attentamente il tuo corpo e renderai il tuo allenamento mattutino gratificante ed il più efficace possibile.
Principio n. 5: mangiare cibo dopo l'allenamento
Dopo una sessione di allenamento mattutina di successo, dovresti bere succo e mangiare un paio di frutta. Non dimenticare di prendere del cibo un'ora dopo la fine della lezione per ricostituire le riserve di energia rimaste in sala. Sarà molto buono se fai quanto segue:
- Prendi cibi che contengono carboidrati veloci;
- È buono se bevi una tazza di tè con o senza miele, che aumenterà il livello di zucchero nel corpo e gli darà i minerali necessari per il recupero;
- Bevi un frullato proteico per ricaricare le batterie.
Ricorda di ricostituire sempre le tue riserve di energia dopo l'allenamento mattutino. Questo ti impedirà di sentirti sopraffatto tutto il giorno. Di conseguenza, il tuo programma nutrizionale dovrebbe essere strutturato in modo che i primi due pasti contengano più calorie degli altri.
Se segui questi cinque principi di base dell'allenamento mattutino, vedrai che può essere una gioia. Se hai problemi a fare una sessione di allenamento la sera, usa i suggerimenti di oggi. Tutte queste raccomandazioni non sono venute dal nulla e sono state ripetutamente testate nella pratica, dimostrando il loro valore. Non dovresti ascoltare le persone che urlano sull'impatto negativo dell'allenamento mattutino sul corpo. Questa opinione avrebbe potuto formarsi più probabilmente a causa della loro colpa personale e non a causa della formazione stessa. Tutti i principi descritti oggi sono molto semplici e non è difficile seguirli.
Scopri di più sui vantaggi dell'allenamento mattutino in questo video:
