Scopri come il fitness è fondamentalmente diverso dal bodybuilding? E perché ci sono diversi principi di allenamento nel fitness per aumentare la massa muscolare e asciugare il corpo. Nell'ambito di questo articolo, cercheremo di raccontare il più possibile e in modo accessibile i principi di un allenamento efficace nel fitness. Se vuoi ottenere il massimo risultato dalle tue lezioni, devi seguire rigorosamente questi principi. Sebbene oggi esista un numero enorme di metodi di allenamento diversi, i principi di base formulati da Joe Weider continuano ad essere rilevanti.
Il principio dell'avanzamento del carico
Questo è il principio più importante grazie al quale è possibile aumentare di peso. I tuoi muscoli aumenteranno di volume e diventeranno più forti solo se dovranno adattarsi costantemente allo stress. Questo può essere ottenuto attraverso la loro progressione. Per fare ciò, non solo puoi aumentare i pesi di lavoro delle attrezzature sportive, ma anche aumentare il numero di serie e ridurre la durata del riposo tra di loro. Per tenere traccia della progressione del carico, dovresti tenere un diario delle attività.
Impostare il principio del sistema
Per massimizzare il carico di ciascun gruppo muscolare, è necessario eseguire diversi set di lavoro in ogni movimento. Questo è l'unico modo per attivare i meccanismi di crescita delle cellule del tessuto muscolare.
Principio dello shock muscolare
Se usi costantemente un programma di allenamento, molto rapidamente il tuo corpo si adatta a questi carichi. Di conseguenza, ciò comporterà un rallentamento in corso e quindi il suo arresto completo. Per evitare ciò, è necessario apportare periodicamente modifiche al programma di formazione. Cambia gli esercizi, l'ordine in cui vengono eseguiti, puoi anche cambiare il numero di serie e ripetizioni.
Principio di isolamento
Per caricare solo i muscoli target, è necessario isolarli il più possibile dagli altri muscoli. Questo vale principalmente per i piccoli muscoli, come la parte inferiore della gamba o i tricipiti. Le macchine per esercizi sono più comunemente utilizzate per isolare i gruppi muscolari. Ma questo principio può essere efficace solo dopo uno o due anni di bodybuilding continuo. Gli atleti principianti dovrebbero eseguire solo movimenti di base.
Principio della piramide
L'essenza di questo principio è aumentare gradualmente il peso di lavoro da una serie all'altra. Diciamo che il tuo peso squat massimo è di 150 libbre. Inizia a lavorare nel primo set con un peso di 90 chili, nel secondo - 105, ecc. Puoi anche usare una piramide completa. L'idea alla base di questo metodo è che dopo aver raggiunto il peso massimo, inizi a ridurlo ad ogni nuovo approccio.
Principio di priorità
Secondo questo principio, all'inizio della lezione, devi lavorare sui gruppi muscolari che sono in ritardo nello sviluppo. Questo è associato a una grande quantità di energia e sarai in grado di caricare i muscoli alla massima intensità.
Il principio degli insiemi intermedi
Dovresti fare serie per muscoli difficili da lavorare (polpaccio, addominali, ecc.) Tra le serie per altri muscoli.
Principio della tensione statica
Dopo aver completato il numero pianificato di serie per ciascun gruppo muscolare, dovresti creare una tensione statica in esse. Ad esempio, dopo aver eseguito un movimento per i bicipiti, contraeteli immediatamente per alcuni secondi. Questo migliora la definizione e la separazione dei muscoli.
Principio del superset
Se esegui due movimenti di fila sui muscoli antagonisti senza pause, puoi accelerare notevolmente i tuoi progressi.
Il principio degli approcci combinati
L'essenza del metodo è eseguire almeno due esercizi su un gruppo muscolare senza pause. Ad esempio, dopo aver eseguito i curl con i bicipiti, passa direttamente ai curl a martello. A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi aumentare gradualmente il numero di esercizi eseguiti a tre o più.
Pre-fatica
È necessario eseguire prima un movimento isolato e poi uno di base sullo stesso gruppo muscolare. Ciò migliorerà significativamente la qualità dello sviluppo muscolare.
Principio di contrazione massima (picco)
La contrazione muscolare di picco dovrebbe essere intesa come la tensione massima del muscolo che lavora al momento delle contrazioni di picco. Ad esempio, per i bicipiti, questo sarà il punto estremo superiore della traiettoria.
Principio di ampiezza parziale
L'essenza del principio è eseguire un paio di ripetizioni nell'ultima serie con un'ampiezza di movimento incompleta. Premi sull'ultimo set fino al fallimento, quindi esegui due ripetizioni solo nella parte superiore della traiettoria del proiettile.
Replay parziali
Secondo questo principio, è necessario lavorare solo in una certa parte della traiettoria. Di recente, questo metodo è diventato molto popolare, poiché quasi tutti gli atleti professionisti lo usano.
Replay forzati
Qui avrai bisogno dell'aiuto di un compagno. Quando hai già raggiunto il fallimento e non puoi continuare a eseguire il movimento, un amico ti aiuta a farlo. Questo è un metodo di allenamento piuttosto complesso e non dovresti usarlo spesso, poiché puoi semplicemente sovrallenarti.
Ripetizioni negative
È stato scoperto che i muscoli sono in grado di esercitare più forza quando il proiettile si abbassa. Quindi, un amico ti aiuta a sollevare il proiettile e lo abbassi da solo, controllando completamente il movimento.
Riposo - pausa
Esegui un movimento con un peso che ti consente di fare non più di tre ripetizioni. Dopodiché, dovresti riposare per un massimo di un minuto e ripetere la serie. In totale, puoi eseguire tre o quattro di questi set.
Esegui movimenti di base a peso libero
Gli atleti dovrebbero utilizzare esercizi di base come base del loro programma di allenamento. Ciò è dovuto al fatto che in risposta al loro adempimento, il corpo secerne la massima quantità di ormoni, poiché un gran numero di muscoli partecipa al movimento.
Cerca di lavorare stando in piedi
Questo metodo è simile al precedente. Se c'è una scelta, allora si dovrebbe dare la preferenza a stare in piedi o piegati sul lavoro, piuttosto che sedersi e sdraiarsi.
Come si allena la bikini fitness Ekaterina Krasavina, imparerai da questo video:
