Una serie di esercizi a casa per pompare grandi spalle. Consigli pratici da culturisti professionisti. I muscoli qualitativamente pompati della cintura scapolare sono in grado di allargare visivamente la schiena e dare alla figura l'aspetto della lettera inglese "V". Questo è esattamente ciò che dovrebbe essere una figura maschile, secondo i concetti dell'ideale di bellezza che si sono sviluppati nella nostra società. Allo stesso tempo, lo sviluppo dei muscoli della cintura scapolare dovrebbe essere prestato attenzione non solo ai ragazzi, ma anche alle ragazze. Ciò renderà la forma del corpo femminile più distinta e uniforme.
La maggior parte delle ragazze non vuole avere grandi muscoli, il che è comprensibile, ma praticamente impossibile. Molto spesso, le donne hanno paura di sovrallenare i muscoli, non rendendosi conto che questo è semplicemente impossibile senza l'uso della farmacologia sportiva a causa delle caratteristiche fisiologiche del corpo femminile. Allo stesso tempo, quando si allenano i muscoli della cintura scapolare, le ragazze possono concentrarsi su esercizi isolati che non consentono loro di guadagnare molta massa muscolare. Usa piccoli pesi in questo caso. Dopo aver letto questo articolo, capirai come costruire le spalle a casa.
Esercizi efficaci per i muscoli del cingolo scapolare
Tutti i movimenti più efficaci per pompare questo gruppo muscolare possono essere suddivisi in due tipi: presse e oscillazioni. Tutti i movimenti di pressione sono di base e i movimenti di oscillazione sono classificati come isolati. Puoi premere stando in piedi o seduto. Puoi premere i gusci dal petto o da dietro la testa, usando un bilanciere o dei manubri per questi scopi. Puoi anche usare attrezzi ginnici.
I movimenti di sbattimento sono finalizzati allo sviluppo di una specifica sezione dei delta e vengono eseguiti a un ritmo lento. Per utilizzare la sezione centrale dei delta, è necessario sollevare l'attrezzatura sportiva di fronte a sé. I delta posteriori sono attivi quando si oscilla ai lati quando il corpo è inclinato in avanti.
Affinché la lezione sia il più efficace possibile, dovrebbe iniziare con l'esecuzione di pressioni, quindi passare ai movimenti oscillanti. Questo schema è il più efficace, poiché quando si eseguono le presse vengono utilizzati pesi seri e all'inizio della lezione l'atleta ha una riserva massima di forza. Quando l'energia finisce, puoi passare a movimenti più leggeri, a cui dovrebbero essere classificati gli swing. Vale sicuramente la pena ricordarlo per tutti coloro che vogliono sapere come costruire le spalle a casa.
Come costruire le spalle: principi di allenamento
I muscoli di questo gruppo lavorano attivamente con quasi tutti i movimenti della mano. I delta sono generalmente divisi in tre sezioni: anteriore, posteriore e centrale. Va ricordato che non esistono esercizi che possono impegnare contemporaneamente tutte le divisioni dei delta. Affinché i tuoi allenamenti siano il più efficaci possibile, è necessario creare un programma di allenamento su base individuale.
Informeremo tutti coloro che vogliono sapere come costruire le spalle a casa: è consigliabile utilizzare i manubri per questi scopi. Anche un esercizio così semplice come "alzare le spalle" con i manubri in mano sarà molto efficace, soprattutto per i principianti. Non è un segreto che gli uomini prestino particolare attenzione all'allenamento dei muscoli della cintura scapolare e delle braccia. Tuttavia, anche le ragazze dovrebbero lavorare su questi muscoli.
Prima di tutto, ciò è dovuto al fatto che per tutta l'estate le mani delle ragazze sono in vista e non sarà possibile nascondere i depositi di grasso con tutto il desiderio. Per sbarazzartene, dovresti prestare attenzione all'allenamento di questo gruppo muscolare.
Gli esercizi per le spalle più efficaci a casa
Gli esperti di fitness consigliano di iniziare con un piano di allenamento, che è necessario seguire da vicino. La durata di ogni lezione è di almeno 30 minuti per le ragazze e di circa 45 minuti per gli uomini. È abbastanza per le donne usare manubri del peso di 2,5 chilogrammi, ma per i ragazzi dovresti acquistare attrezzature sportive pieghevoli in modo che possano far avanzare il carico.
È molto importante fare un buon riscaldamento prima di ogni lezione per proteggersi dagli infortuni. Per fare ciò, non avrai bisogno di più di una dozzina di minuti. Affinché i muscoli della cintura scapolare appaiano belli sullo sfondo delle mani, devi anche pompare i bicipiti. Questo promemoria vale per le ragazze, poiché gli uomini di certo non dimenticano i muscoli delle braccia. Ora diamo un'occhiata agli esercizi che ti aiuteranno a rispondere alla domanda su come costruire le spalle a casa.
- Presse da dietro la testa. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei delta medi e anteriori, nonché dei tricipiti. Immediatamente, notiamo che questo movimento è piuttosto traumatico per le articolazioni e non dovrebbe essere eseguito all'inizio della lezione. Assumi una posizione eretta o seduta con una presa diritta. In questo caso, gli avambracci dovrebbero essere paralleli tra loro. Abbassa il proiettile sul trapezio e poi sollevalo.
- Stampa dell'esercito. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo del delta medio e anteriore. Alza il bilanciere all'altezza del petto abbassando le articolazioni del gomito. Inizia a sollevare il proiettile, raddrizzando completamente le articolazioni del gomito.
- Diluizioni con manubri ai lati in posizione eretta. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo della sezione centrale dei delta. A volte gli atleti alle prime armi oscillano il corpo durante l'esecuzione di questo movimento, il che non vale la pena farlo. Altrimenti, l'efficacia dell'esercizio diminuirà drasticamente. Prendendo i gusci tra le mani, allungali leggermente davanti a te e piega leggermente l'articolazione del gomito. Inizia ad allargare le braccia ai lati, sollevandole al livello delle articolazioni delle spalle.
- Sollevare i manubri davanti a te. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei delta anteriori. Tuttavia, se hai già eseguito una stampa dell'esercito, questo movimento può essere omesso. Prendendo i gusci tra le mani con le articolazioni del gomito leggermente piegate, allungali davanti a te. Da questa posizione, inizia a sollevare i manubri sopra la testa.
- Set di manubri in posizione inclinata. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei delta posteriori. È questo movimento che ti risponderà alla domanda su come costruire le spalle a casa. Questo è l'unico esercizio che può massimizzare il carico sui delta posteriori. Di conseguenza, sarai in grado di espandere le spalle. È necessario eseguire il movimento a un ritmo lento, mantenendo una pausa nella posizione estrema superiore della traiettoria. Prendendo i gusci in mano, inclina il corpo in avanti di un angolo di 45 gradi. Le mani sono davanti a te. Da questa posizione, allarga le braccia ai lati.
- Tirare la barra in direzione del mento. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei delta anteriori e del trapezio. Per massimizzare il carico sui delta, dovrebbe essere usata una presa larga. Assumi una posizione eretta, tenendo la barra abbassata sulle braccia tese. Da questa posizione, solleva il proiettile fino al mento, allargando le articolazioni del gomito ai lati.
- Barbell Row nella direzione del petto. L'esercizio è finalizzato allo sviluppo dei delta anteriori. Per il massimo comfort durante l'esecuzione del movimento, puoi farlo nella macchina Smith. Sfortunatamente, questa attrezzatura sportiva non è disponibile a casa, ma se decidi di iniziare a visitare la palestra, allora vale la pena saperlo. Da un punto di vista tecnico, il movimento è simile al precedente, ma il proiettile sale solo al livello del torace.
- Sollevamento. Sebbene questo esercizio sia principalmente finalizzato allo sviluppo del torace, anche i muscoli del cingolo scapolare sono impegnati. È perfetto per gli atleti principianti. Che non hanno praticamente massa muscolare. Se utilizzerai una posizione del braccio stretto. Quindi sposta l'enfasi del carico sui delta anteriori: più larghe sono le braccia, più attivi sono i muscoli del torace e anche i delta medi sono coinvolti nel lavoro.
- Salti sulle barre irregolari. Quando si esegue questo movimento, i muscoli del cingolo scapolare lavorano solo al momento della fase negativa del movimento, o più semplicemente, quando si torna alla posizione di partenza. Per pompare i delta, è necessario abbassare il corpo e sollevare solo 10-15 centimetri, quindi abbassarlo di nuovo.
- Pull-up per la testa, presa larga. Questo movimento è ottimo per pompare i dorsali, ma funzionano anche i delta. Per accentuare il carico sui muscoli del cingolo scapolare, come nel caso del movimento precedente, non bisogna andare in profondità.
Ecco gli esercizi che danno una risposta esauriente alla domanda su come costruire le spalle a casa. Da questi, puoi creare un programma di allenamento efficace che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi.
Altre informazioni utili sull'allenamento per le spalle a casa in questo video:
