Le ripetizioni forzate sono una tecnica di costruzione di massa abbastanza popolare nel bodybuilding. Scopri le tecniche speciali per eseguire le serie forzate. Con questo metodo di allenamento, i muscoli sono sottoposti a forti sollecitazioni, seguite da supercompensazione. In poche parole, i muscoli ricostituiscono la loro forza in eccesso, rendendoli più forti.
Cosa sono le ripetizioni forzate?
Le ripetizioni forzate nel bodybuilding sono una tecnica di allenamento speciale caratterizzata da un'elevata intensità e che offre l'opportunità di superare il punto di cedimento e di allenare i muscoli il più possibile.
L'efficacia dell'uso delle ripetizioni forzate dipende dall'uso corretto. Innanzitutto, i muscoli dovrebbero essere affaticati il più possibile completando da 2 a 4 semplici approcci. Quando si utilizzano ripetizioni forzate nel bodybuilding, è consigliabile chiedere l'aiuto di un amico, ma allo stesso tempo il suo contributo all'allenamento dovrebbe essere minimo. Dovrebbe aiutare solo se tu stesso non sei più in grado di eseguire la prossima ripetizione a causa dell'affaticamento muscolare.
Va notato che anche quando si verifica un cedimento muscolare, i muscoli sono ancora abbastanza forti. Un altro tentativo di superare questa linea con un aiuto esterno consente di attivare riserve nascoste. Dopo aver superato con successo il "punto cieco" con l'aiuto del tuo partner, devi essere nuovamente lasciato solo con il peso. Il partner deve assicurarti in questo momento. Questo ti permetterà di fare un altro paio di ripetizioni.
Va ricordato che le ripetizioni forzate nel bodybuilding vengono utilizzate solo nella parte finale di una sessione di allenamento e il loro numero non deve superare due o un massimo di tre. Gli atleti dovrebbero prestare molta attenzione alle ripetizioni forzate, poiché il sovrallenamento può verificarsi con l'abuso. Gli atleti principianti, la cui esperienza di allenamento non supera un anno, non dovrebbero utilizzare ripetizioni forzate.
Regole per eseguire ripetizioni forzate
Molti atleti commettono l'errore di usare ripetizioni forzate nel bodybuilding. Possono essere efficaci solo se i muscoli sono già stati portati ad uno stato di massima fatica. Ciò significa che l'atleta non è più in grado di eseguire un'altra ripetizione dell'esercizio. Solo allora ha senso eseguire ripetizioni forzate. Come accennato in precedenza, non dovrebbero essere eseguiti da soli.
Per capire meglio perché questo metodo è così efficace, è necessario comprenderne la biomeccanica. Tutti i muscoli sono composti da fasci di fibre di diverso spessore. Nella prima fase dell'approccio, vengono ridotti solo i raggi più piccoli, quelli gradualmente più grandi vengono collegati a loro, fino a quando non arriva il turno di quelli più grandi.
I piccoli raggi nella fase finale dell'approccio non funzionano più e stanno guadagnando forza, poiché sono entrate in azione fibre di grandi dimensioni. L'insufficienza muscolare stessa si verifica quando tutte le grandi fibre non sono più in grado di svolgere il lavoro. Pertanto, quando si eseguono ripetizioni forzate, l'intero carico ricade sulle travi più piccole che hanno avuto il tempo di riposare un po'.
Di conseguenza, i muscoli lavorano e quali fasci sono coinvolti in questo processo non hanno più importanza.
Ripetizioni forzate per le gambe
Per prima cosa, puoi eseguire un paio di serie di riscaldamento per la pressa per le gambe. Quindi dovresti aumentare il carico ed eseguire squat pesanti. Il primo approccio non dovrebbe essere eseguito con un grande peso di lavoro, sarà abbastanza utilizzare pesi del 10% in meno del solito. Quindi, dopo ogni nuova serie, aumenta il peso del cinque percento e di conseguenza, nel terzo approccio, lavorerai già con il tuo peso abituale.
Nel quarto approccio, il peso dovrebbe essere nuovamente aumentato del 2-5% ed eseguito il maggior numero possibile di ripetizioni. Ora dovresti di nuovo andare alla pressa per le gambe, eseguendo l'esercizio in quattro approcci. E ora è arrivato il momento delle ripetizioni forzate. È necessario eseguire due approcci, senza superare la soglia di insufficienza muscolare. Ma negli ultimi due set, con l'aiuto di un amico, esegui due ripetizioni forzate. Inoltre, vale la pena sottolineare che ci dovrebbero essere esattamente due ripetizioni forzate in ogni approccio finale.
Va inoltre ricordato che un amico dovrebbe solo assicurarti e non prendere parte attiva all'esercizio. Poiché le ripetizioni forzate richiedono molta energia, dovresti ripetere il ciclo descritto non prima di un mese o anche un mese e mezzo. Quando si eseguono ripetizioni forzate nel bodybuilding, l'enfasi principale dovrebbe essere posta sulla velocità di movimento dell'attrezzatura sportiva. A questo proposito, vale la pena notare che il tuo compagno deve, oltre alla rete di sicurezza, garantire che la velocità del proiettile sia costante.
Nota che se hai pianificato di eseguire 4 approcci di 8 ripetizioni ciascuno, ma non sei riuscito a completarli completamente, devi agire come segue.
Ad esempio, del numero pianificato di ripetizioni, sei riuscito a completare il piano solo nelle prime due. Nel terzo, la forza era sufficiente solo per 6 ripetizioni, questo non significa che il quarto set non dovesse essere eseguito. Non puoi usare ripetizioni forzate nel terzo set. Dovresti eseguire quante più ripetizioni possibili nelle prime tre serie e nell'ultima, la quarta, esegui 2 ripetizioni sotto la supervisione di un amico.
Se non segui i suggerimenti di cui sopra, non sarai in grado di recuperare durante la pausa tra le serie. In questo caso, dovrai aumentare il tempo di riposo per ripristinare le riserve di creatina fosfato. Tuttavia, le ripetizioni forzate nel bodybuilding mirano all'ipertrofia del tessuto muscolare, il che rende questo metodo di allenamento inefficace per i tuoi obiettivi. Devi spremere di più a causa di quelle qualità che influenzano la crescita del tessuto muscolare.
Una situazione completamente diversa con le ripetizioni forzate si sviluppa nel powerlifting, ma questo è un argomento per un articolo separato.
Scopri di più sulle ripetizioni forzate in questo video:
