Scopri cosa usa Joe Weider per l'allenamento: per principianti, atleti intermedi e atleti avanzati. Joe Weider può essere tranquillamente definito il fondatore del bodybuilding moderno. Molti atleti continuano a utilizzare i principi di allenamento di Joe Weider durante la progettazione dei loro programmi di allenamento. Ciò consente agli atleti di fare progressi significativi. Oggi verranno descritti tutti i principi di base per creare un processo di allenamento per atleti di vari livelli di allenamento.
Principi di allenamento per principianti di Joe Weider
Va notato subito che Vader considera un principiante un atleta che ha un'esperienza di allenamento da 6 a 9 mesi. Se ti alleni in palestra per meno del periodo specificato, allora è troppo presto per te per usare i principi di allenamento di Joe Weider, ma dovresti sicuramente familiarizzare con loro.
Principio di caricamento progressivo
L'essenza di questo principio si riduce alla necessità di aumentare costantemente il carico sulle sessioni di allenamento. È necessario fare in modo che i muscoli lavorino più intensamente di prima. Questo principio è fondamentale per la crescita del tessuto muscolare. È anche importante notare che non solo i pesi di lavoro dovrebbero aumentare, ma anche il numero di approcci in tutti gli esercizi. Per allenare la resistenza dei muscoli e dare loro sollievo, è necessario ridurre il tempo di riposo tra le serie.
Il principio dello shock
Secondo questo principio, i muscoli devono essere sorpresi. In poche parole, il corpo si abitua rapidamente al processo di allenamento e deve essere diversificato il più possibile. Ciò può essere ottenuto modificando gli esercizi, la loro sequenza di esecuzione, modificando gli angoli, il numero di approcci e ripetizioni. Ciò aumenta lo stress sul tessuto muscolare, che stimola in modo significativo la loro crescita.
Principio di isolamento
Per uno sviluppo più efficace di alcuni muscoli, è necessario cercare di isolarli. Ciò è possibile modificando la posizione anatomica del tronco durante l'esercizio. Ad esempio, per isolare il bicipite, si può eseguire la flessione delle braccia stando in piedi contro un muro e contemporaneamente le articolazioni del gomito devono toccarlo o utilizzando un apposito dispositivo.
Principi di allenamento di Joe Weider per atleti di livello intermedio
Principio di priorità
Il segreto di questo principio è la necessità di allenare i muscoli in ritardo all'inizio di una sessione di allenamento. Durante questo periodo, l'atleta ha più forza, energia e il sistema nervoso non ha ancora subito un forte stress dall'allenamento. Pertanto, i muscoli lavoreranno di più, il che accelererà la loro crescita.
Principio della piramide
È stato scientificamente dimostrato che la crescita muscolare è possibile sotto l'influenza dei pesi e il loro peso dovrebbe essere molto significativo. Ma se inizi a utilizzare tali carichi fin dall'inizio delle lezioni, puoi ferirti. Questo è ciò che il sistema piramidale aiuterà a evitare. Dovresti iniziare ad allenarti con pesi pari a 60 e ridurre il numero di ripetizioni a 10-12. Quindi dovresti portare gradualmente il peso all'80% del massimo ed eseguire 5-6 ripetizioni. Ciò ridurrà significativamente il rischio di lesioni.
Principio della serie Super
Per rispettare questo principio, l'atleta deve eseguire due approcci consecutivi per i cosiddetti muscoli antagonisti. Gli antagonisti muscolari sono quei muscoli che hanno funzioni opposte. Ad esempio, bicipiti e tricipiti, petto e schiena, ecc. Quando si eseguono le superserie, il tessuto muscolare si rigenera più velocemente. Ciò ti consente di costruire e riparare efficacemente i tuoi muscoli.
Il principio della combinazione di approcci
L'essenza del principio è eseguire due esercizi su un muscolo due volte di seguito. Ad esempio, questo può essere un allevamento di manubri in posizione prona e una panca. Ciò interferisce con il recupero del tessuto muscolare e li costringe a lavorare intensamente al limite delle loro capacità. È molto importante non confondere la super serie e l'approccio combinato. Nel primo caso esegue due approcci su due muscoli diversi, e nel secondo anche due approcci, ma su un muscolo.
Il principio di costruire un ciclo di allenamento
Questo principio si basa sul cambiamento della direzione della formazione. Ad un certo punto stai lavorando per aumentare la massa, e al secondo - sul rilievo. Ciò aggiungerà la varietà necessaria all'allenamento, ridurrà il rischio di lesioni e ti aiuterà a fare progressi continui.
Principio di integrità
I tessuti muscolari contengono vari sistemi e strutture di composti proteici. Alcuni muscoli aumentano di volume meglio quando si utilizzano pesi elevati per basse ripetizioni. Altri, a loro volta, si sviluppano meglio con l'allenamento di resistenza. Per diversificare il programma di allenamento e ottenere uno sviluppo muscolare armonioso, dovresti eseguire un diverso numero di ripetizioni di esercizi nell'approccio.
Principi di allenamento di Joe Weider per atleti avanzati
Barare di Joe Weider
Questo principio si basa sull'inganno dei muscoli. In certi punti l'atleta non riesce più a sollevare il peso a causa della fatica. In questo caso, altri muscoli vengono utilizzati per guidare il muscolo in allenamento fino al cedimento. Questo viene fatto per due o tre ripetizioni aggiuntive. Va notato che questa tecnica efficace è spesso abusata quando l'atleta inizia a usarla all'inizio dell'esercizio. Ad esempio, quando si allenano i bicipiti, l'atleta inizia a oscillare e ad aiutarsi a fare l'esercizio con le gambe e la schiena. Questo distribuisce il carico tra tutti i muscoli e lo allevia dai bicipiti. Imbrogliare dovrebbe essere usato solo nella fase finale dell'esercizio. Questo è l'unico modo per costringere i muscoli a lavorare al limite delle loro capacità.
Il principio del triset
Un atleta può eseguire tre esercizi contemporaneamente per gruppo muscolare senza riposo. Ciò consente di creare un effetto pompante, aumentare la resistenza muscolare e aumentare la loro vascolarizzazione.
L'approccio gigante di Joe Weider
Questo principio implica l'esecuzione da 4 a 6 esercizi per gruppo muscolare senza una pausa per il riposo, o dovrebbe essere il più piccolo possibile. Un esempio è l'approccio all'allenamento del petto gigante. L'atleta esegue una pressa su una panca orizzontale, quindi su una pendenza. Successivamente, esegue flessioni sulle barre irregolari e, alla fine dell'approccio, esegue un "half-over" con i manubri. Questo approccio può essere eseguito da 3 a 4 volte e favorisce uno sviluppo muscolare armonioso.
Principio di pre-esaurimento
Secondo questo principio, l'atleta dovrebbe esaurire i muscoli con esercizi isolati, quindi fare quello di base. In poche parole, vengono eseguiti prima gli esercizi secondari e poi quelli di base.
Principio riposo-pausa
Secondo le regole di questo principio, vengono eseguite da 7 a 10 ripetizioni con il peso massimo di lavoro. Nel caso in cui sia stato scelto un peso per l'esercizio, con il quale l'atleta è in grado di eseguire solo 2 o 3 ripetizioni, è necessario fare una pausa da 40 a 60 secondi ed eseguire altre 2-3 ripetizioni. Quindi, dopo una pausa di 1 minuto, fallo due volte e fermati di nuovo per 60-90 secondi. Successivamente, vengono eseguite una o due ripetizioni finali.
Puoi saperne di più sui principi di allenamento di Joe Weider in questo video:
