Come fare stretching dopo l'esercizio?

2024 Autore: Arianna Cook | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 14:42

Perché e chi ha bisogno di stretching dopo un allenamento? Esercizi di stretching dopo attività sportive di vario tipo. Come aumentare l'efficacia del complesso di stretching? Lo stretching (stretching) serve a supportare la flessibilità di muscoli, articolazioni e legamenti, che possono migliorare la postura e sviluppare la coordinazione. Le lezioni di stretching possono essere una specializzazione dell'allenamento principale o integrare altri complessi. Perché l'allenamento è integrato con lo stretching, quali esercizi sono più efficaci?

A cosa serve lo stretching post allenamento?

Dopo l'allenamento, i muscoli tesi fanno male, sono sfiniti da un esercizio intenso e sono in uno stato di ipossia. Lo stretching dopo l'esercizio distribuisce uniformemente il flusso sanguigno e rimuove i prodotti di scarto più velocemente. Le sensazioni di dolore diminuiscono, la fatica si attenua. Lo stretching aiuta a recuperare più velocemente e a formare la forma necessaria della figura.

Perché fare stretching dopo l'allenamento per gli uomini?

Per ottenere i risultati desiderati dai tuoi allenamenti, devi iniziarli, eseguirli e terminarli correttamente. Lo stretching dopo l'allenamento della forza può migliorare la resistenza, rafforzare le articolazioni e aumentare la gamma di movimento. I muscoli, sottoposti a stress con maggiore intensità, diventano più densi e si accorciano: negli uomini sono già rigidi, l'effetto dei carichi di potenza è più pronunciato. Lo sforzo eccessivo e il surriscaldamento hanno un effetto negativo sulla mobilità articolare, che riduce l'efficacia dell'allenamento.

Se l'obiettivo dell'allenamento degli atleti professionisti sono i risultati sportivi, la maggior parte del sesso più forte inizia a praticare sport per acquisire muscoli di sollievo, aumentare la resistenza e migliorare la salute.

Lo stretching obbligatorio dopo la fine dell'attività sportiva libera tessuto per la crescita muscolare. Cioè, dopo lo stretching, il flusso sanguigno nei muscoli accelera di nuovo, l'acido lattico se ne va, il tessuto connettivo "cede il passo" alle fibre muscolari, l'allenamento intensivo ha un effetto prolungato.

Lo stretching ti consente di rilassarti, mentre gli organi interni ricevono anche un flusso aggiuntivo di ossigeno. La pressione sanguigna si normalizza, i legamenti e le articolazioni diventano più forti e diminuisce la probabilità di sviluppare malattie in cui i sali si depositano nelle articolazioni. Negli uomini che fanno stretching dopo gli allenamenti di base, l'artrosi e l'artrite compaiono 3 volte meno spesso rispetto a quelli che trascurano lo stretching.

La necessità di stretching dopo l'allenamento per le ragazze

Ogni donna, che sia un'atleta professionista o una dilettante, che ha iniziato a frequentare la palestra, rendendo omaggio alla moda, preferisce gli esercizi per modellare una bella figura. Lo stretching aiuta le ragazze non solo a migliorare le prestazioni atletiche, ma anche a prevenire possibili lesioni e, rafforzando legamenti e articolazioni, aumentare la sessualità durante il movimento.

Le ragazze, se non sono impegnate nel bodybuilding, non inseguono i muscoli di sollievo, grazie allo stretching, possono liberarsi della tensione, aumentare la plasticità e ottenere transizioni muscolari lisce.

L'accorciamento muscolare per le donne è un problema estetico. Inoltre, puoi ferirti camminando con i tacchi o facendo movimenti imbarazzanti. Con lo stretching regolare, la coordinazione migliora, i muscoli feriti si rigenerano, la circolazione sanguigna accelera e il movimento diventa più sicuro e sexy.

Lo stretching non solo migliora le condizioni post-allenamento per donne e uomini, ma migliora anche l'umore e ti permette di tornare al tuo normale ritmo di vita. Per coloro che pianificano correttamente il proprio allenamento, non è richiesto il riposo passivo per 2-3 ore.

Durante le mestruazioni, le donne dovranno rinunciare allo stretching. Aumenta la contrazione dell'utero e può causare sanguinamento abbondante.

Esercizi di stretching post-allenamento efficaci

Terminare correttamente un allenamento in palestra o allo stadio aiuta a prevenire gli infortuni e a rafforzare le articolazioni. Tutti gli esercizi vengono eseguiti mentre i muscoli sono ancora riscaldati. Durante le lezioni finali, dovrebbe esserci una leggera sensazione di dolore. Dovresti allungare molto delicatamente, lentamente, fissando ogni posizione per 25-30 secondi. Il ritmo respiratorio dovrebbe essere mantenuto arbitrariamente, poiché è conveniente. Se c'è l'opportunità di esercitarsi davanti a uno specchio, dovresti usarla.

Stretching dopo l'allenamento della forza

Lo stretching viene eseguito dopo la fine dell'allenamento della forza, mentre i muscoli sono ancora riscaldati, ma la respirazione si è già ripresa.

Regole per lo stretching dopo l'allenamento della forza:

• Lo stretching dei muscoli dovrebbe essere iniziato stando seduti. Le gambe sono divaricate il più possibile, raggiungendo prima un dito, poi l'altro.
• La posizione di partenza è la stessa: seduto sul pavimento. Una gamba è piegata e le mani si allungano fino alla punta di una gamba dritta.
• Si siedono in ginocchio, appoggiando le natiche sui talloni. Esegui curve in avanti elastiche e lente.
• Devi alzarti, allargare le gambe alla larghezza delle spalle, incrociare le braccia dietro la schiena. La gamba è portata in avanti, anche le braccia sono tirate in avanti, fanno un ampio affondo. Balzare per 15 secondi sulla gamba su cui viene trasferito il peso durante l'affondo. Quindi la gamba viene cambiata.

Gli uomini dovrebbero aggiungere questi esercizi alla loro routine di stretching:

1. In piedi, devi allungare la mano destra di lato e prendere un calzino con la sinistra e premerlo sul gluteo. La posizione dovrebbe essere fissata per 10-15 secondi, quindi la gamba dovrebbe essere cambiata.
2. Gli affondi dovrebbero essere fatti non solo in avanti, ma anche ai lati.
3. Un esercizio abbastanza duro per allungare i muscoli della schiena. Devi inginocchiarti e piegarti in avanti, cercando di resistere e non cadere. Idealmente, la fronte dovrebbe toccare il pavimento.

I seguenti esercizi sono introdotti nel complesso per ragazze:

• Devi stare dritto, mettere i palmi delle mani sulla testa e inclinare il collo avanti e indietro.
• I palmi sono intrecciati dietro la schiena, le braccia stanno cercando di allungarsi il più possibile e sollevarsi in modo che si senta dolore alle spalle.
• Prendono il gomito della mano opposta dietro la schiena con il palmo e lo tirano per sentire dolore alle articolazioni. Poi le mani cambiano.
• Devi provare a stare in piedi sul ponte da una posizione prona.

Tutti gli esercizi vengono eseguiti in un approccio, 5-7 volte.

Completando il complesso di stretching, eseguono nuovamente l'esercizio da una posizione seduta. Posizione di partenza: gambe unite, piegarsi lentamente verso le dita dei piedi. Quindi le gambe sono divaricate, piegate in avanti, scivolate lentamente con i palmi fino a quando non si rilassano e si sdraiano sul tappetino. Quindi puoi fare una doccia e rilassarti.

Stretching dopo l'allenamento in palestra sui simulatori

Dopo un allenamento intensivo sui simulatori, è necessario dedicare almeno 30-40 minuti allo stretching. È necessario prendersi cura delle condizioni di tutti i muscoli, allungandoli in modo coerente, dai muscoli del collo ai muscoli delle gambe.

Caratteristiche dello stretching dopo l'allenamento sui simulatori:

1. Allungamento del collo … Si alzano in piedi, guardano avanti, inclinano lentamente la testa in modo che il mento tocchi il petto. Quindi la testa viene gettata indietro, cercando di abbassare la parte posteriore della testa il più in basso possibile. La mano destra è alzata, cercano di portare la testa a destra, davanti alla mano. Quindi le mani vengono cambiate, il movimento della testa viene ripetuto. Durante l'esercizio, occorre prestare attenzione che le spalle non si muovano. L'allungamento del collo si completa ruotando la testa.
2. Allungamento dei muscoli delle spalle … Il muro svedese è usato come supporto. Una mano riposa in una rastrelliera a muro all'altezza delle spalle, l'altra viene riportata sullo stesso piano. La posizione viene fissata per 20-30 secondi, quindi le lancette vengono cambiate. Le mani sono alzate, alzate con i palmi, poi si prendono per le spalle. Con questa posizione delle mani, il corpo viene ruotato, fissando la posizione nel giro per 15-20 secondi. Quindi il gomito viene preso con la mano opposta e tirato con tutte le forze verso di esso.
3. Allungare i muscoli del torace … Quando si allungano i muscoli pettorali, vengono utilizzate barre a parete o parallele. Posizione di partenza: supporto sulla barra, come prima delle flessioni, i piedi sono sul pavimento. Quindi devi scendere lentamente in modo che si senta un leggero dolore al petto. Il corpo dovrebbe essere abbassato gradualmente per non danneggiare i legamenti. Nella posizione più bassa, dovresti indugiare per 30 secondi, quindi eseguire un sollevamento inverso.
4. Allungare i muscoli della schiena … Per fare ciò, devi stare nella seguente posizione: piega il petto in avanti, porta il bacino indietro il più possibile in modo che la schiena appaia piegata di lato. Da questa posizione di partenza, le spalle vengono prima tirate indietro, quindi cercano di avvicinarle il più possibile, in avanti. Il mento dovrebbe essere tirato verso il petto in questo momento. Un lieve dolore dovrebbe essere sentito non solo durante la diluizione delle scapole, ma anche durante la miscelazione inversa. Successivamente, eseguono curve in avanti, devi provare a toccare il pavimento con le dita. Tieni le ginocchia dritte.

Gli esercizi vengono eseguiti in un approccio, almeno 5 volte ciascuno.

La deflessione nella parte bassa della schiena durante tutti gli esercizi dovrebbe rimanere costante. A poco a poco, sarà possibile allungare i muscoli della schiena in modo da raggiungere non solo con le dita il pavimento, ma anche afferrare i talloni.

Stretching dopo aver eseguito le gambe

Le lesioni al ginocchio sono comuni nei corridori e nei marciatori a causa dell'insufficiente allungamento dei tendini sotto le ginocchia. Con lesioni al ginocchio, cercano di riflesso di cambiare postura, il che può provocare la comparsa di dolore alle articolazioni dell'anca e nella parte bassa della schiena. Una diminuzione dell'ampiezza del movimento dell'arto a causa dell'insufficiente mobilità dei legamenti riduce l'ampiezza della falcata e rallenta la velocità di corsa.

Dopo aver caricato le gambe, lo stretching viene eseguito utilizzando i seguenti esercizi:

• Devi sdraiarti sulla schiena, premere la schiena e le gambe sul pavimento. La gamba destra è piegata al ginocchio, avvicinata al petto, mentre la sinistra dovrebbe rimanere dritta. Quindi la gamba, che viene tirata fino al petto, viene cambiata. La posizione è fissa per 30-40 secondi. Ripeti 5-7 volte.
• L'esercizio viene eseguito secondo lo stesso principio, ma la posizione di partenza: entrambe le gambe sono sollevate ad angolo retto, la parte bassa della schiena viene premuta sul pavimento. Le prime 4 volte viene eseguita con le gambe dritte, le ultime 2-3 ripetizioni, entrambe le gambe possono essere piegate al ginocchio, una viene premuta sul petto, la seconda riposa su una superficie orizzontale.
• Allungare i quadricipiti. Devi stare in piedi, appoggiare le mani su un simulatore, un muro, un muro svedese o una sedia normale. Una gamba è piegata al ginocchio, coprendo la parte inferiore della gamba con la stessa mano, tirando bene. La posa viene fissata per 10-15 secondi, quindi le gambe vengono cambiate.
• Il muscolo piriforme, responsabile della rotazione dell'anca, dovrebbe essere ben allungato. Se viene pizzicato, possono verificarsi spasmi muscolari attorno al nervo sciatico. In questo caso, compaiono forti dolori al gluteo, alla parte bassa della schiena e alla coscia. Per non provocare uno spasmo doloroso, devi fare il seguente esercizio. Posizione di partenza: devi sdraiarti sulla schiena e appoggiare i piedi sul pavimento. Quindi piegano una gamba, mettono la caviglia sul ginocchio dell'altra gamba. Quindi coprono la coscia con una mano.
• I muscoli della coscia sono allungati in questo modo. Si trovano sulla schiena, un piede viene premuto con il piede sul pavimento, l'altro viene posizionato con la caviglia sul ginocchio. Quindi, con le mani, coprono la superficie delle cosce e avvicinano le gambe al petto. Quindi, con il gomito della mano opposta, cercano di muovere le gambe nella sua direzione. Le gambe vengono cambiate alternativamente, fissando la posizione per 30 secondi.
• In posizione prona, le gambe vengono tirate una ad una verso il petto.
• Dopo aver allungato le cosce, vengono eseguiti gli allungamenti dei polpacci per aumentare la larghezza e la velocità del passo. Devi appoggiare i palmi delle mani sul muro, spostandoti indietro di una distanza di circa 30-35 cm, come prima di un push-up verticale. Le braccia devono essere leggermente piegate ai gomiti. Quindi, con i piedi, scivolano alternativamente indietro, per quanto possibile, senza cambiare la posizione delle mani. I talloni non vengono sollevati dal pavimento.

Gli esercizi di stretching vengono ripetuti 5-7 volte ciascuno. Completando il complesso di stretching, devi respirare profondamente per ripristinare la respirazione.

Non ci saranno risultati immediati durante lo stretching, ma dopo 2-3 mesi di esercizio regolare, puoi vedere miglioramenti significativi indipendentemente dal tipo di attività sportiva.

Linee guida di base per lo stretching

Lo stretching non è un movimento dinamico, è una posizione. Ci vuole un po' di sforzo per imparare a postura. Non appena è possibile fissare la posizione in modo indolore, l'ampiezza del movimento dovrebbe essere aumentata.

Per aumentare l'effetto dello stretching, è consigliabile seguire le seguenti raccomandazioni:

1. Lo stretching viene eseguito solo con i muscoli riscaldati, cioè subito dopo la fine del complesso di allenamento principale. Se ti concedi un po' di riposo, puoi farti male.
2. I muscoli dovrebbero essere rilassati il più possibile prima di allungare.
3. Le sensazioni dolorose dovrebbero essere insignificanti, possono anche essere descritte come piacevoli. Il dolore acuto è un segnale che la gamma di movimento dovrebbe essere ridotta.
4. Ogni posizione deve essere fissa, tutti i movimenti vengono eseguiti lentamente.
5. La respirazione è adattata arbitrariamente agli esercizi, poiché è conveniente. Respira profondamente e con calma.
6. La massima attenzione dovrebbe essere prestata al gruppo muscolare su cui sono caduti i carichi aumentati durante questo allenamento. Ma non dovresti nemmeno dimenticare il resto dei muscoli. Puoi formare una lezione di stretching come segue: gli esercizi principali per il gruppo muscolare coinvolto sono ripetizioni 7 volte, il resto viene eseguito 3-4 volte.

I primi risultati possono essere visti non prima di un mese di allenamento regolare.

Come allungare dopo un allenamento - guarda il video:

Tutti i gruppi muscolari dovrebbero essere usati gradualmente, questo ha un effetto di rafforzamento generale e aiuta a migliorare la coordinazione.