Cos'è l'esercizio "plank", quali benefici ha sul corpo e possibili controindicazioni, come eseguire correttamente lo stand nelle varie varianti. L'esercizio del plank è una grande opportunità per ottenere una pancia piatta, glutei tonici e gambe snelle. Allo stesso tempo, non è necessario caricarsi a lungo di vari allenamenti. È sufficiente stare fermi per 2 minuti in una posizione speciale una volta al giorno.
Cos'è la plancia?
Il plank è un esercizio statico. Quando lo esegue, la persona non fa alcun movimento. Tuttavia, allo stesso tempo, sotto il peso del proprio corpo, ha un gran numero di muscoli diversi: addominali, schiena, glutei, braccia e gambe.
Vale la pena notare che questo esercizio ha molti vantaggi:
- Uno dei pochi che ti consente di perdere peso rapidamente e di eliminare completamente il grasso sottocutaneo nell'addome.
- Non ci vuole molto tempo per completarlo (massimo 2 minuti al giorno).
- Per il completamento è necessario un minimo di spazio.
- Può essere eseguito con qualsiasi forma fisica.
- Universalmente adatto sia per le donne che per gli uomini.
- Grazie alle sue numerose varianti, aiuta a rafforzare diversi gruppi muscolari.
Per una persona moderna con il suo ritmo di vita accelerato, la "tavola" è diventata una vera manna, permettendoti di risparmiare tempo andando in palestra. Ecco perché è così popolare.
Tuttavia, vale la pena prestare attenzione alle controindicazioni che esistono per eseguire questo esercizio:
- Il bar è sconsigliato per i primi sei mesi dopo il parto e il taglio cesareo.
- In caso di malattie attive del sistema cardiovascolare e dell'apparato locomotore, la "barra" non viene eseguita.
- La presenza di un'ernia vertebrale o lesioni spinali è un divieto di stare in piedi sulla tavola.
- Durante il periodo di esacerbazione delle malattie croniche, l'allenamento viene posticipato fino al raggiungimento dello stato di subcompensazione.
Qual è l'uso dell'esercizio della plancia?
Le donne si sforzano attivamente di perdere peso e mantenersi in buona forma. Risolvere molti problemi con la figura consentirà di stare ogni giorno al bar. Puoi vedere il risultato in dieci giorni.
Esercizio "plank" per la perdita di peso
L'esercizio regolare della tavola ti aiuterà a perdere peso. Questo effetto si ottiene accelerando e normalizzando i processi metabolici nel corpo. Questo è ciò che contribuisce alla combustione del grasso in eccesso e, di conseguenza, alla perdita di peso. Affinché l'effetto sia il più rapido e evidente possibile, è necessario rispettare una serie di regole:
- L'uso di cibi grassi e affumicati, fast food, maionese, ketchup, patatine in grandi quantità non lascerà chili in più. Pertanto, devono essere limitati nella dieta.
- La tua dieta dovrebbe contenere cereali, alimenti proteici, compresi i latticini, carne magra e pesce.
- Rispetto del regime di consumo. Dovresti bere almeno un litro d'acqua (esclusi tè e caffè) durante la giornata.
- Non dimenticare frutta e verdura fresca, che puoi mangiare molto durante l'estate.
- Non dovresti limitarti severamente ai dolci. Un paio di dolci o una tavoletta di cioccolato non rovineranno il risultato.
È importante ricordare che una maggiore attività fisica in combinazione con una dieta rigorosa può provocare lo sviluppo dell'anoressia e portarti in un letto d'ospedale.
Cosa offre l'esercizio del plank per i diversi gruppi muscolari?
Il plank è considerato un esercizio universale che coinvolge tutti i gruppi muscolari. I vantaggi sono enormi. Eseguendo questo esercizio ogni giorno, non solo rafforzerai gli addominali, eliminerai i chili di troppo, acquisirai una figura snella, ma aumenterai anche significativamente il tono generale del corpo.
"Plank" consente:
- Rendi i glutei sodi e sodi. Questo effetto è ottenuto a causa della tensione muscolare che si verifica durante il rilassamento. Se aggiungi un sollevamento alternativo delle gambe alla tavola, puoi eliminare anche la cellulite.
- Rafforza i muscoli della schiena, elimina l'osteocondrosi e rafforza le spalle. Inoltre, la tavola elimina il dolore nella regione della spalla, che spesso infastidisce gli impiegati con uno stile di vita sedentario.
- Rafforza tutti i gruppi muscolari delle gambe.
- Rafforza tutti i muscoli addominali. In questo caso, è sufficiente eseguire solo una "barra" e non un'intera serie di esercizi. Per l'effetto migliore durante l'esecuzione, si consiglia di attirare lo stomaco in te stesso e fissarlo fino alla fine dell'approccio.
- Rafforza i muscoli delle braccia senza la comparsa di grandi bicipiti. Questo è particolarmente importante per le donne che non hanno bisogno di braccia gonfie.
Inoltre, il "plank" garantisce l'eliminazione della "buccia d'arancia" influenzando attivamente le aree problematiche delle cosce e dei glutei. Grazie al lavoro dei muscoli profondi, che sono abbastanza difficili da impegnare con altri esercizi, il grasso in eccesso viene bruciato, il metabolismo intracellulare migliora.
Puoi stare in piedi in qualsiasi momento della giornata e anche dopo i pasti. L'unica cosa a cui vale la pena prestare attenzione: in assenza di attività fisica costante, prima di eseguire questo esercizio, è necessario allungare un po' i muscoli.
Come fare l'esercizio della plancia?
Esistono diverse varietà dell'esercizio del plank: nella versione classica, di fianco, sui gomiti, nella versione complicata, con palla svedese, metodo a V, con alzata delle braccia (gambe). Questa varietà rende facile trovare il metodo migliore per chiunque. Inoltre, differiscono non solo nella tecnica di esecuzione, ma anche nel carico esercitato sul corpo.
Il corretto esercizio "plank" nella versione classica
La versione classica di questo esercizio è la seguente. Dalla posizione "sdraiato sul pavimento", devi alzarti con le braccia tese. In questo caso, la colonna vertebrale e tutto il corpo dovrebbero rimanere in piano e dritti. Appoggiati alla punta dei calzini e delle mani, tendi e fissa tutti i muscoli. È necessario rimanere in questa posizione per un periodo di tempo comodo per te. Si consiglia di iniziare con 10 secondi e aumentare gradualmente fino a 2 minuti.
I punti principali della plancia classica:
- Per aumentare il carico sui muscoli addominali, è necessario tenere uniti i talloni.
- Non dovresti piegare le ginocchia. In questo modo si riduce il carico sulla pressa.
- Per migliorare il lavoro di tutti i muscoli, è necessario mantenere i glutei in uno stato di tensione fino alla fine dell'esercizio.
- È vietato piegare la parte bassa della schiena. Ciò porta a uno stress non necessario sulle vertebre della schiena e riduce l'efficacia dell'esercizio.
- L'area addominale viene retratta il più possibile e rimane tale fino alla fine dell'esercizio.
- La respirazione dovrebbe essere uniforme e calma.
- Presta molta attenzione alla posizione delle tue mani. Una postura scorretta crea stress inutile.
Il tempo di esercizio dipende interamente dalle tue capacità fisiche. Nella fase iniziale, dovrebbe essere conservato per 10 secondi. Con la postura corretta, anche in così poco tempo, il tuo corpo riceverà un forte carico. A poco a poco, il tempo "in piedi" dovrebbe essere aumentato, portandolo a 2 minuti.
Se hai una forma fisica sufficiente, dovresti dare la preferenza all'opzione della tavola più difficile.
Come eseguire l'esercizio "plank" a lato
La "tavola" laterale è una delle varietà della versione classica. Per completarlo, devi prendere una posizione di partenza. Per fare questo, devi sdraiarti sul pavimento, girarti su un fianco e sollevare il corpo su un braccio o un gomito teso. In questo caso, tutti i gruppi muscolari (glutei, gambe, muscoli addominali) dovrebbero essere mantenuti in uno stato di tensione.
Il palmo dovrebbe essere in linea con la spalla. Le gambe dovrebbero essere dritte e dritte. In questa versione il corpo ha solo due punti di appoggio: la linea laterale del piede e il palmo della mano. Non cadere dalla tua parte. Cerca di mantenere il livello del corpo senza piegarti ai lati. Il tuo respiro dovrebbe essere uniforme e calmo.
Questo esercizio è più pesante del classico plank. Colpisce gli stessi gruppi muscolari della prima opzione. Tuttavia, per un principiante, la sua implementazione è un compito piuttosto difficile. Pertanto, questa opzione è meglio utilizzata con una buona forma fisica.
Il tempo di consegna dipende dalle capacità personali. Nella fase iniziale sono sufficienti 10 secondi. Quindi il tempo "in piedi" dovrebbe essere aumentato.
Come eseguire l'esercizio di plank sulla palla
Puoi variare il tuo esercizio e utilizzare la palla fitness svedese. Devi appoggiare le braccia tese sul pavimento e mettere i piedi sulla palla. Ora stringi tutti i gruppi muscolari, come nella versione classica, e fissa la posizione. Presta molta attenzione alla posizione dei palmi delle mani. Dovrebbero essere paralleli alle spalle. Puoi complicare l'esercizio e provare a sollevarti dal pavimento. Se non puoi, mantieni la posizione il più possibile.
Il "plank" sulla palla può essere fatto in un altro modo. Piega i gomiti e appoggiali sulla palla. Quindi fallo rotolare in avanti finché il tuo corpo non è completamente esteso. Blocca la posizione e restaci il più a lungo possibile.
Ricorda di tendere i muscoli dei glutei, delle gambe e dell'addome quando esegui l'esercizio con la palla. Assicurati di osservare il tuo respiro e non sovraccaricare il tuo corpo. Altrimenti, potrebbe finire male. I principianti dovrebbero iniziare con 10 secondi, aumentando gradualmente il tempo.
L'effetto dell'esercizio della plancia se eseguito correttamente
Se segui la barra secondo tutte le regole, dopo un paio di settimane noterai come sono cambiati lo stomaco, le braccia e le gambe. Tuttavia, un effetto positivo può essere ottenuto solo se vengono seguite semplici raccomandazioni. In caso contrario, si possono guadagnare più problemi che benefici.
Qual è l'effetto dell'esercizio:
- A causa del fatto che l'esercizio è completamente statico e non eseguirai alcuna azione, è necessario prendere la posizione corretta e fissarla.
- Quando si sceglie un luogo per l'esercizio, è meglio concentrarsi su dove c'è un tappeto morbido o un pavimento non rigido. Dopotutto, la pelle delle mani è delicata, non dovresti ferirla di nuovo.
- Durante l'esercizio, la tua colonna vertebrale dovrebbe essere assolutamente dritta e il tuo corpo dovrebbe assomigliare a una linea retta. Il mento dovrebbe essere posizionato ad angolo retto rispetto alla colonna vertebrale e gli occhi dovrebbero essere abbassati sul pavimento.
- La posizione dei gomiti è rigorosamente sotto le spalle. Ciò eviterà ulteriore stress sulla cintura della spalla. Collega i pennelli davanti agli occhi in modo che le mani formino un triangolo. Quando fai l'esercizio, ricorda che le braccia sono solo un fulcro, quindi non dovrebbero essere tese.
- Presta attenzione alla pancia quando fai l'esercizio. Ha bisogno di essere rafforzato. I muscoli addominali dovrebbero essere tesi, non sciolti. È necessario mantenerli in questa posizione il più a lungo possibile.
- La maggior parte delle domande è causata dalla posizione della schiena durante l'esecuzione della barra. I principianti commettono l'errore di fissare la colonna vertebrale in modo errato. Per questo motivo, si osserva una deflessione nella colonna lombare e le vertebre iniziano a subire un carico che non dovrebbe essere. Gli esperti raccomandano di fissare prima la posizione orizzontale della colonna vertebrale stando in piedi, quindi stare in piedi nella barra. La pressione virtuale dello schienale contro lo schienale di una sedia o di un muro aiuta molto.
- La tensione dei muscoli glutei e delle gambe aiuterà a ridurre la tensione nella schiena durante l'esercizio. Eseguendo questa azione, si attivano i tessuti profondi, che sono molto difficili da pompare. Non piegare le gambe, non lasciarle cadere a terra, cerca di mantenere il tuo corpo in una linea.
- Non dimentichiamoci delle fermate. In questo esercizio, svolgono il ruolo di fulcro. Se vuoi aumentare il carico, mettili insieme. Se vuoi ridurlo, metti i piedi alla larghezza delle spalle.
Quando fai la tavola, non dimenticare la corretta respirazione. Dovrebbe essere liscio e calmo. Non ritardarlo. Ciò può causare l'accumulo di pressione e causare arrossamento del viso.
Risultati dell'esercizio sulla plancia
I risultati dell'esercizio non tarderanno ad arrivare. Entro un paio di giorni sentirai che il tuo corpo è diventato più leggero e flessibile. Naturalmente, nella fase iniziale tutti i muscoli faranno male, ma questo dolore indica che stanno lavorando e sono tesi.
Un effetto più evidente di questo esercizio può essere notato dopo 10-15 giorni dall'inizio delle lezioni. L'addome, i glutei e le gambe diventano più tonici e sodi. Il grasso in eccesso viene rimosso dal fondo della cavità addominale e l'aspetto della cellulite sulle gambe è ridotto. Non c'è una raccomandazione precisa per quante volte al giorno dovresti essere nella tavola. L'esercizio fisico può essere svolto al mattino subito dopo il sonno o più volte al giorno. Il programma di esecuzione è scelto da te stesso. L'unica cosa è che l'esercizio va fatto meglio allo stesso tempo. Questo allena i muscoli e ti permette di ottenere il massimo effetto.
Come eseguire l'esercizio della tavola - guarda il video:
Scegli l'opzione della tavola giusta per te e rendi il tuo corpo flessibile, snello, bello e in forma. Ci vorrà pochissimo tempo per completarlo e il risultato ti piacerà molto rapidamente.
