Gli ectomorfi, a differenza di altri tipi di corpo, aumentano di peso a secco. Scopri come trasformare gli svantaggi di un fisico snello in un vero vantaggio. Gli ectomorfi sono caratterizzati da un corpo magro, scheletro stretto, arti lunghi e grasso sottocutaneo minimo. Tra i famosi atleti ectomorfi, viene subito ricordato Frank Zane.
È molto difficile per i proprietari di questo tipo di fisico guadagnare massa muscolare, e questo fatto è in gran parte dovuto alla piccola quantità di miogenina sintetizzata nel corpo. Questa sostanza si forma quando i composti proteici alimentari vengono convertiti in fibre muscolari. Ciò si traduce in un deficit energetico e, di conseguenza, rende difficile lavorare con grandi pesi.
Allo stesso tempo, gli ectomorfi, se lo si desidera, possono creare una figura eccellente, perché anche questo somatotipo ha alcuni vantaggi. Forse il principale è la bassa percentuale di grasso corporeo. Questo rende possibile, con un allenamento e una dieta opportunamente pianificati, guadagnare solo massa muscolare. Inoltre, gli ectomorfi non dovranno combattere il grasso nella zona addominale e i "cubi" saranno chiaramente distinguibili.
Tuttavia, per gli ectomorfi, la cosa più importante non è nemmeno aumentare la massa muscolare, ma mantenere quella esistente. Il peso può essere ridotto se viene spesa molta energia o se l'atleta non assume abbastanza calorie. Se ciò accade, la massa inizia rapidamente a cadere e, peggio ancora, non viene distrutto solo il grasso, ma anche la massa muscolare. Ciò è dovuto alla mancanza di nutrienti necessari per il corpo e ad un alto metabolismo, che porta a questa situazione. La situazione è simile nel caso in cui l'atleta ectomorfo smetta di allenarsi.
Caratteristiche dell'allenamento ectomorfo
Prima di iniziare a considerare le caratteristiche del programma di allenamento per gli ectomorfi, vale la pena ricordare lo stress associato alla vita di tutti i giorni. Quando una persona è preoccupata, il corpo sintetizza il cortisolo, che distrugge i muscoli. Gli ectomorfi devono cercare di eliminare tutto lo stress possibile nelle loro vite. Naturalmente, questo è molto difficile da fare e lo yoga o gli esercizi di respirazione possono aiutare. Devi anche dormire per circa nove ore.
Poiché il metabolismo degli ectomorfi è molto elevato, spesso mancano di energia. Per questo motivo è necessario escludere tutti i tipi di carichi cardio o ridurli al minimo. Durante la settimana, non dovresti visitare la palestra più di tre volte e le lezioni dovrebbero durare circa un'ora. Tuttavia, è necessario riposare bene tra le serie.
Nel corpo degli atleti ectomorfi, il glicogeno si accumula molto duramente, ma è necessario sia per l'esercizio che per il recupero muscolare. Pertanto, è necessario riposare a lungo dopo l'allenamento. L'opzione migliore sono due o anche tre giorni di riposo dopo le lezioni. Soprattutto quando si parla di grandi gruppi muscolari, ad esempio gambe o schiena. Se il tuo corpo non si è ripreso dopo l'ultima lezione, non dovresti andare di nuovo in palestra.
Durante l'allenamento, concentrati su gambe, schiena e petto. Oltre agli esercizi di base, dovresti anche padroneggiare gli esercizi di isolamento. Ad esempio, quando sei alto, non è sempre conveniente accovacciarsi e puoi fare la pressa per le gambe. Per sviluppare i muscoli della schiena, in questo caso, lo stacco da terra può essere sostituito con un pull alla cintura e pull-up con pesi. Le tue braccia lunghe ti daranno il vantaggio di aumentare la tua gamma di movimento, così come la capacità di gestire pesi più grandi. Sviluppa la tua schiena. Ciò ti consentirà di eliminare visivamente la magrezza e, con la crescita dei muscoli della schiena, la parte superiore del busto aumenterà notevolmente. Gli ectomorfi principianti durante i primi sei mesi devono dimenticare gli esercizi isolati e concentrarsi su quelli di base. Solo dopo la comparsa dei primi risultati, puoi passare a una suddivisione con un ciclo settimanale. Durante una sessione, devi lavorare su uno o al massimo due gruppi muscolari.
Aumenta il numero di serie, ripetizioni e pesi durante il mese, quindi aggiungi o sottrai alcuni esercizi per evitare che il corpo si adatti al carico. Il riposo tra le serie dovrebbe essere da 3 a 5 minuti con otto ripetizioni. Inoltre, ogni ultima ripetizione deve essere annullata. Puoi sperimentare e aumentare il numero di ripetizioni a 12 o 15, ma fai attenzione a non allenarti troppo.
Quando esegui i movimenti, concentrati sui muscoli, riducendo così al minimo lo stress sulle ossa. Gradualmente, sarai in grado di massimizzare il carico sul tessuto muscolare. Il peso dovrebbe essere aumentato solo se sei riuscito a raggiungere la tecnica ideale con quella precedente. Gli esercizi di isolamento non sono realmente necessari per te, poiché bruceranno energia e per questo motivo dovresti concentrarti sui movimenti di base.
Nutrizione ectomorfa
La nutrizione ectomorfa è una parte molto importante dell'intero processo di allenamento. Puoi mangiare molto e non dovresti ridurre grassi e carboidrati nella tua dieta. L'atleta ectomorfo dovrebbe ricevere il massimo di nutrienti con il cibo. Allo stesso tempo, ovviamente, i grassi dovrebbero essere utili insaturi.
Non solo sono ricchi di calorie, ma contengono anche tutto il necessario per costruire muscoli. Allo stesso tempo, è necessario mantenere un certo equilibrio tra grassi e carboidrati. Sono infatti i carboidrati i principali fornitori di energia e, con un metabolismo elevato, non vengono convertiti in grassi.
Dopo una sessione di allenamento, consuma prodotti per l'aumento di peso per aiutare il tuo corpo a ripristinare le riserve di glicogeno. Importanti sono anche i carboidrati vegetali come il cavolfiore e quelli più lenti come la pasta e la farina d'avena.
Durante il giorno, dovresti mangiare cibo da 5 a 7 volte. Dovresti consumare da 3 a 4 grammi di composti proteici al giorno e 40 calorie per chilogrammo di peso. La tua dieta dovrebbe contenere dal 50 al 60 percento di carboidrati e il 20 percento di grassi. Gli alimenti familiari a molti bodybuilder non saranno così utili per gli ectomorfi e devono consumare più cibi ipercalorici.
Se mangi e ti alleni correttamente, puoi ottenere molto.
Per ulteriori informazioni su come mangiano ed esercitano gli ectomorfi, vedere qui:
