Il recupero muscolare dopo l'esercizio è molto importante. Alcuni atleti non prestano molta attenzione a questo, ed è completamente vano. Questo articolo fornirà suggerimenti su come accelerare il processo di ripristino.
Come accelerare il recupero muscolare
Sono stati condotti numerosi studi che hanno dimostrato che un grave stress emotivo e fisico influisce negativamente sul processo di recupero muscolare dopo l'allenamento e, di conseguenza, sui progressi dell'atleta.
Lo stress riduce la capacità del corpo di adattarsi ai carichi di allenamento. Ciò è dovuto a una diminuzione del numero di cellule killer e alla disfunzione del sistema ipotalamo-ipofisi-surrene. È questo sistema che è responsabile della sintesi degli ormoni e, come risultato del normale lavoro, inizia a produrre più cortisolo. Questo ormone arresta la rigenerazione dei tessuti e, di conseguenza, la crescita della massa tissutale.
Devi imparare a gestire lo stress. Ecco alcuni suggerimenti su come farlo nel modo più efficiente possibile:
- È necessario studiare gli effetti dello stress e i suoi effetti sul corpo. Questo è l'unico modo in cui una persona è in grado di ridurre il proprio stress.
- Usa tecniche di respirazione e rilassamento muscolare. La meditazione è uno strumento molto potente per affrontare lo stress.
- Ascoltare la musica. Ciò ridurrà la quantità di cortisolo nel sangue.
- Massaggio e automassaggio. Ciò ridurrà il dolore dopo l'allenamento.
- Dormire a sufficienza. Il sonno è una parte essenziale del processo di recupero e non dovrebbe essere trascurato. Il tuo corpo non funzionerà mai bene se non dormi abbastanza.
L'assunzione di carboidrati aiuterà anche ad accelerare significativamente il processo di recupero muscolare dopo l'esercizio. Hanno molti effetti collaterali sul corpo, ad esempio:
- Riduce i livelli di cortisolo nel sangue, migliorando così la composizione corporea.
- Aumenta i livelli di insulina, induce reazioni di difesa antiossidante nei tessuti muscolari.
- Hanno un effetto benefico sul funzionamento della ghiandola tiroidea, dal cui lavoro dipendono i processi metabolici.
- Aumenta i livelli di idratazione trattenendo i liquidi nel corpo. Tuttavia, in questo caso, un eccesso di carboidrati ha già un effetto negativo.
I momenti migliori per consumare carboidrati sono dopo la sessione di allenamento e la sera. Non consumare carboidrati prima dell'allenamento.
Allenamenti di recupero
Per il recupero muscolare più veloce possibile dopo l'esercizio, è necessario trovare un equilibrio tra intensità, riposo e poca attività. A volte, l'esercizio frequente può accelerare il processo di recupero e, al contrario, rallentarlo.
Quindi, ad esempio, quando un atleta ha un forte dolore dopo l'allenamento, è necessario rendere gli esercizi più frequenti. È scientificamente provato che l'esercizio frequente può ridurre il dolore muscolare.
Allo stesso tempo, se l'atleta fa spesso jogging o l'intensità dell'allenamento è elevata, è meglio ridurre il carico. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a rendere più efficace il tuo recupero:
- È necessario includere forza e carichi cardio in una sessione di allenamento.
- Usa due allenamenti ogni giorno, con uno ad alta intensità e l'altro ad alto volume di forza.
- Fai le tue sessioni per più di un'ora.
Video su come ripristinare i muscoli dopo l'allenamento:
