È facile guadagnare massa fino a un certo livello, ma poi ci sono difficoltà legate alla genetica. Impara le tecniche segrete dei bodybuilder per la crescita di massa. Gli atleti principianti possono aumentare di peso anche con un programma di allenamento progettato in modo errato. Progrediscono abbastanza fortemente, ma questo non può continuare per un lungo periodo di tempo. Ad un certo punto, guadagnare massa diventa molto difficile o addirittura impossibile.
Se continui ad allenarti durante questo periodo come prima, non sarai in grado di ottenere risultati positivi. La scienza può aiutarti. Oggi parleremo di come rompere la genetica nel bodybuilding. Questi metodi sono molto efficaci nel superare le condizioni di plateau.
Drop set per superare la soglia genetica
La forza che agisce sui muscoli è lo stimolo primario per la crescita della massa muscolare. È per questo motivo che gli esercizi cardio, a differenza degli esercizi di forza, non possono portare ad un aumento di peso. L'esercizio aerobico non può creare la tensione tissutale necessaria per promuovere l'ipertrofia tissutale. Ma non solo lo stress meccanico porta alla crescita delle fibre muscolari.
Uno di questi fattori è lo stress metabolico. In poche parole, questo è il processo di accumulo di vari metaboliti nei muscoli, ad esempio ioni lattato o idrogeno. Portano a una diminuzione dei livelli di acidità. Oggi gli scienziati non possono ancora nominare tutti i meccanismi di questo processo con completa sicurezza, ma è assolutamente certo che il gonfiore delle cellule, il danno dei miociti e un aumento della concentrazione di ormoni anabolizzanti influenzino l'aumento di massa.
In teoria, quando i carichi ad alta resistenza sono combinati con lo stress metabolico, si creano le condizioni ideali per la crescita muscolare nei tessuti muscolari. È possibile aumentare lo stress metabolico aumentando il tasso di glicolisi anaerobica. Durante questo processo, viene creato un gran numero di metaboliti. Va anche detto che durante l'allenamento della forza, i vasi sanguigni vengono schiacciati, il che aumenta anche lo stress metabolico.
Tutto ciò di cui abbiamo appena parlato può essere ottenuto con i drop set. L'essenza di questo metodo è eseguire un gran numero di ripetizioni stancanti con un grande peso di lavoro. Successivamente, è necessario ridurre il carico ed eseguire un altro paio di ripetizioni.
Pertanto, è necessario eseguire l'esercizio fino al fallimento, quindi ridurre il peso del proiettile del 20 percento ed eseguire il maggior numero di ripetizioni possibile. Quindi, se hai ancora forza, puoi continuare a perdere peso ed esercitare.
Questo metodo è molto efficace, ma è importante ricordare che rappresenta un certo pericolo per il processo di regolazione nervosa dei muscoli allenati. Devi usarlo correttamente e non lasciarti trasportare, altrimenti ti allenerai semplicemente.
Rompere la genetica con ripetizioni negative
Molti atleti si concentrano su ripetizioni concentriche, ignorando la parte eccentrica. Dovresti ricordare. Che nel bodybuilding è importante non solo aumentare il peso, ma anche abbassarlo. Gli scienziati hanno scoperto che le ripetizioni negative possono stimolare la crescita muscolare più di quelle positive. Probabilmente, questo fatto è dovuto al fatto che la fase negativa dei movimenti è più capace di causare più danni ai tessuti. Va anche notato che questo metodo aumenta lo stress metabolico.
Per ripetizioni negative, dovrai utilizzare un peso di lavoro del 105-120 percento superiore al tuo massimo di una ripetizione. Fai quante più ripetizioni negative possibili. Per utilizzare questo metodo per superare la genetica nel bodybuilding, avrai bisogno dell'aiuto di un amico il cui compito è sollevare un'attrezzatura sportiva. Devi anche abbassarlo sotto controllo.
Come rompere la genetica allungando?
Gli scienziati sono stati in grado di stabilire che l'allungamento statico dei muscoli riduce l'indicatore di forza. Ci sono diverse spiegazioni per questo fatto, ma non entreremo nei dettagli. Per noi questo è importante in quanto prima di eseguire l'esercizio è possibile allungare il muscolo antagonista e ridurre la sua capacità di trasmettere forza. Ciò dovrebbe aumentare il carico sui muscoli bersaglio ed escludere quelli ausiliari dal lavoro.
Devi fare esercizi di stretching antagonista per 15 secondi. Dopodiché, esegui altre tre o quattro serie da 10 secondi ciascuna e inizia immediatamente a fare l'esercizio. È molto importante ricordare che la pausa tra lo stretching e l'esercizio dovrebbe essere minima.
Riposo e superamento della soglia genetica
Non dovrebbe sorprendere che riposare a sufficienza sia importante per abbattere la genetica nel bodybuilding. Certo, dovresti allenarti duramente e ad alta intensità. Tuttavia, gli scienziati hanno dimostrato che con un costante aumento dello stress, la secrezione del fattore di crescita simile all'insulina e dell'ormone maschile diminuisce. Allo stesso tempo, aumenta la concentrazione di cortisolo.
Tutti questi fattori ridurranno invariabilmente il tasso di progresso. Il corpo ha bisogno di riposo e tu devi fornirlo. Il tuo programma di allenamento dovrebbe includere giorni di bassa intensità e volume. In termini più semplici, dovresti usare il principio della periodizzazione del carico. Diciamo che aumenti il carico per un mese e poi lo riduci per una settimana. Dopodiché, tutto si ripete.
Impara a focalizzare la tua attenzione
Il bodybuilder deve essere in grado di concentrarsi sul movimento che viene eseguito. È consuetudine distinguere la concentrazione esterna da quella interna. Il primo tipo implica concentrarsi sul movimento del corpo e il secondo sulle conseguenze di ciò. C'è un'ipotesi che la concentrazione interna dell'attenzione interferisca con il controllo automatico di tutti i processi, mentre quella esterna permette al sistema nervoso di regolare l'attività delle fibre muscolari.
L'uso di questi fattori nel processo di formazione dipende principalmente dai tuoi obiettivi. Quando è necessario aumentare la forza, è necessario utilizzare la concentrazione esterna. Per fare ciò, immagina il punto finale della traiettoria del movimento e pensa a come consegnare rapidamente l'attrezzatura sportiva. Per sviluppare il muscolo bersaglio, devi concentrarti su di esso. È importante avere un'idea del lavoro dei muscoli in ogni fase del movimento.
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