Scopri gli esercizi più efficaci per lavorare l'interno coscia e rafforzare i legamenti della coscia. Molte ragazze a un certo punto devono affrontare il problema dello scarso pompaggio dell'interno coscia. La maggior parte dei movimenti volti a rafforzare i muscoli delle gambe coinvolgono attivamente la parte anteriore o posteriore della coscia. A sua volta, la superficie interna è "costretta ad accontentarsi" del carico residuo.
Allo stesso tempo, tutti capiscono che per avere gambe snelle e sexy, devono essere completamente allenate. In questo articolo, esamineremo i movimenti più efficaci per aiutarti a ottenere il risultato desiderato.
Esercizi per l'interno coscia più efficaci
Sumo squat
Il movimento può essere eseguito con o senza pesi. Usa una posizione a gambe larghe con le dita dei piedi rivolte ai lati. Inizia a scendere lentamente fino a quando le articolazioni del ginocchio formano un angolo retto. È necessario assicurarsi che la schiena rimanga in piano durante tutto il movimento. Successivamente, inizia un movimento lento nella direzione opposta.
All'inizio, puoi fare l'esercizio senza pesi, ma poi devi comunque iniziare a usare i manubri. Mentre ti accovacci, dovresti sentire i muscoli dei glutei e delle cosce contrarsi. Nota che a volte potrebbero esserci problemi con il mantenimento dell'equilibrio, poiché la posizione non è delle più stabili. Per evitare di cadere, puoi appoggiare la schiena al muro o appoggiare le mani su una sedia (tavolo). È necessario eseguire tre serie di 15-20 ripetizioni ciascuna.
Rotoli laterali (trasferimento del peso nello squat)
Questo esercizio per l'interno coscia, come il precedente, può essere eseguito con o senza pesi. Sedersi su una gamba in modo che si formi un angolo retto nell'articolazione del ginocchio. La seconda gamba dovrebbe essere posizionata il più possibile di lato. Il corpo dovrebbe essere posizionato rigorosamente in verticale e le mani possono essere posizionate davanti a te o appoggiate sui fianchi.
Inizia a trasferire dolcemente il peso del tuo corpo da una gamba all'altra, mentre il bacino dovrebbe muoversi parallelamente al suolo. Osserva la posizione della schiena e del bacino, che non dovrebbero sollevarsi. Inoltre, non creare angoli acuti nelle articolazioni del ginocchio, poiché ciò può causare lesioni.
I rulli dovrebbero essere eseguiti in tre serie, ognuna delle quali avrà da 20 a 25 ripetizioni. Quando si utilizzano i pesi, il carico sui muscoli dell'interno coscia aumenterà in modo significativo.
Gambe ai lati - sdraiati insieme
Assumi una posizione supina con le braccia distese ai lati, i palmi rivolti verso il basso. Alza le gambe in modo che formino un angolo retto con il suolo, con i piedi contratti. Inizia ad allargare le gambe raddrizzate e torna alla posizione di partenza. Il lavoro dovrebbe essere svolto senza intoppi, evitando cretini. Quando i tuoi muscoli sono abbastanza forti. È possibile utilizzare pesi per le gambe. È anche importante che la parte bassa della schiena sia premuta saldamente a terra durante l'esercizio. Esegui tre serie da 20 o 25 ripetizioni.
Esercizio "orologio"
Assumi una posizione supina con le gambe sollevate perpendicolarmente al suolo. Per rendere più facile mantenere l'equilibrio, le braccia devono essere allargate ai lati. Inizia a disegnare un cerchio con ogni piede a turno, immaginando che queste siano le lancette di un orologio. Abbassando la gamba raddrizzata, inizia a portarla di lato e verso l'alto a una distanza minima da terra.
La seconda gamba in questo momento dovrebbe essere diretta verso l'alto. Ripeti sull'altra gamba, facendo 10 ripetizioni ciascuna. Quindi dovresti cambiare la direzione del movimento. Per fare ciò, abbassa una gamba nella direzione del torace, quindi guidala sul lato verso il basso. Cambia gamba, facendo dieci ripetizioni per ogni.
Adduzione dell'anca in posizione supina
Sdraiati su un fianco con l'avambraccio della mano inferiore a terra e metti l'altra mano davanti a te o sulla coscia. Con la gamba piegata all'altezza dell'articolazione del ginocchio, posiziona il piede a terra dietro il ginocchio dell'altra gamba. Inizia a sollevare la gamba raddrizzata, mentre cerchi di far rotolare il tallone verso il soffitto. In totale, dovrebbero essere eseguite tre serie con il numero di ripetizioni in ciascuna da 20 a 25.
Suggerimenti per l'esercizio per l'interno coscia
Abbiamo preso in considerazione tutti gli esercizi più efficaci per l'interno coscia, e ora dovrebbero essere dati alcuni consigli per ottenere il massimo risultato. Prima di tutto, le tue attività dovrebbero essere variate. Ogni secondo o terzo mese è necessario alternare i movimenti.
Durante l'allenamento, devi concentrarti completamente sugli esercizi e non essere distratto da nulla. Inoltre, dovresti ricordare che dovresti allenare altri gruppi muscolari e non solo l'interno coscia. Ricordati di riscaldarti e fare stretching per ridurre il rischio di lesioni.
8 esercizi per allenare l'interno coscia, che considereremo in questo video:
