Esercizio per lo sviluppo del capo esterno del tricipite. Impara tutte le sfumature tecniche e i metodi di allenamento per costruire grandi mani. Probabilmente ora non incontrerai un costruttore che non avrebbe familiarità con la panca francese. Anche le ragazze lo usano spesso nei loro programmi di allenamento. Il muscolo bersaglio per l'esercizio è il tricipite, con tutte e tre le sue sezioni. Anche i muscoli del torace, degli avambracci e del cingolo scapolare sono coinvolti nel lavoro.
Ecco i principali vantaggi di questo esercizio:
- Significativo guadagno di massa muscolare.
- Le ragazze con il suo aiuto saranno in grado di rimuovere la "gelatina" a portata di mano.
- Funziona benissimo per i tricipiti.
- Migliora la stabilità della spalla.
- Non eccessivamente complicato, che piacerà sicuramente ai costruttori principianti.
Nota che questo esercizio viene spesso eseguito non solo dai bodybuilder, ma anche dalle star dello spettacolo, ad esempio Halle Berry, Rihanna, Mark Wahlberg, ecc.
Come eseguire correttamente la panca francese?
Sebbene il movimento non sia difficile in termini di tecnica, i bodybuilder commettono errori quando lo eseguono abbastanza spesso. Per fare la panca francese, hai bisogno di una panca stretta e una barra EZ.
Mettiti in posizione prona e prendi un'attrezzatura sportiva con una presa media nel punto della curva della barra. In questo caso, le braccia dovrebbero essere perpendicolari al corpo e le articolazioni del gomito dovrebbero essere dirette verso l'interno.
Inspirando, inizia ad abbassare il proiettile, piegando le articolazioni del gomito, toccando la fronte con la barra. In questo caso, l'intero movimento viene eseguito solo piegando le braccia. Mentre espiri, inizia il movimento nella direzione opposta. Puoi utilizzare diverse varianti del movimento di base, ad esempio utilizzando impugnature larghe e strette, utilizzando manubri, ecc.
Suggerimenti per la stampa francese per gli atleti
- Se devi leggermente le braccia dal piano verticale, aumenta il carico sui muscoli bersaglio (tricipiti) nella posizione estrema superiore della traiettoria.
- Assicurati che solo i tricipiti siano attivamente coinvolti nel lavoro e che il carico non sia distribuito su altri muscoli.
- Non è necessario separare troppo le articolazioni del gomito.
- Mentre esegui la panca francese, blocca le articolazioni del gomito e della spalla in modo che non si muovano.
- Posizionare i piedi su una panca può aiutare a isolare la pressione sui bicipiti.
- Non sollevare il bacino durante l'esecuzione del movimento.
- Nelle posizioni estreme inferiore e superiore, fai una pausa per due conteggi.
- Non eseguire il movimento più di una volta per due settimane.
In conclusione, puoi confrontare diversi movimenti volti ad allenare i tricipiti. Oltre alla panca francese, prendi in considerazione la pressa con presa stretta e le flessioni inverse. Tutti i movimenti sono molto popolari e sono considerati molto efficaci.
Gli scienziati hanno deciso di scoprire quale esercizio è più efficace per i tricipiti e hanno utilizzato la risonanza magnetica per questo. Come puoi immaginare, hanno studiato l'attività elettrica dei muscoli durante l'esecuzione di questi tre movimenti. La pressa francese si è dimostrata molto efficace per la grande sezione dei tricipiti. Le sezioni centrale e laterale hanno preso parte al lavoro un po' meno attivamente. Nello studio della pressa con una presa stretta, la situazione si è rivelata esattamente l'opposto e il carico massimo cade sulle sezioni centrale e laterale del tricipite. Quindi, possiamo dire che combinando questi movimenti sarai in grado di allenare l'intero tricipite con alta qualità.
Sono state notate anche flessioni inverse dalla panca con flessioni sulle barre irregolari con un effetto altrettanto efficace su tutte le sezioni del tricipite. In precedenza, è stato condotto un altro studio simile, che ha mostrato l'elevata efficacia delle flessioni con il "triangolo" delle braccia.
Per maggiori dettagli e visualizzazione della tecnica per eseguire la panca francese, vedere questo video:
