Uno dei fattori che possono garantire il successo degli atleti in allenamento e competizione è la dieta. Oggi parleremo della tecnica di carico - scarico dei carboidrati. Il contenuto dell'articolo:
- Il ruolo energetico dei carboidrati
- Scarico carboidrati
- Carico di carboidrati
Il ruolo energetico dei carboidrati
Secondo il metodo di caricamento dei carboidrati, il corpo viene privato per un po' di cibo contenente carboidrati. Successivamente, il cibo a base di carboidrati viene nuovamente incluso nella dieta dell'atleta. Ciò accade in un momento in cui il corpo è già abituato a fare a meno di questo tipo di macroelementi, il che contribuisce a un aumento significativo degli indicatori di forza e alla crescita muscolare accelerata. Questo è importante in tutti gli sport di forza e il bodybuilding non fa eccezione.
È noto che l'energia è ottenuta principalmente dall'organismo dai carboidrati, che vengono ossidati nei mitocondri cellulari. Questa reazione è accompagnata dal rilascio di energia immagazzinata sotto forma di ATP. Il meccanismo principale che il corpo utilizza per adattarsi alle mutevoli condizioni è la sintesi del glucosio chiamata gluconeogenesi. È dalla velocità di questa sintesi che dipende la resistenza del corpo prima dello sforzo fisico. Questo indicatore è direttamente influenzato dall'esperienza dell'atleta.
1a fase: scarico dei carboidrati
Questa fase implica l'esclusione di eventuali carboidrati dalla dieta. Pertanto, durante questo periodo, i cibi vegetali non dovrebbero essere mangiati. L'intera dieta in questo momento è riempita esclusivamente con alimenti con un alto contenuto di composti proteici di origine animale. Inoltre, è auspicabile che contengano proteine rapidamente digeribili.
Come sai, il leader di questo gruppo è l'albume e dovrebbe essere la priorità. Questo prodotto è molto vario nella sua composizione. In esso sono presenti quasi tutti i composti di aminoacidi necessari. A questo proposito, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha persino adottato un decreto secondo il quale l'albume è lo standard per determinare l'equilibrio aminoacidico di tutti i prodotti.
È anche importante che l'albume sia una cellula grande e non abbia tessuto, il che significa che non è necessario digerire le membrane cellulari. Le uova vanno consumate esclusivamente sode. In questa forma, il prodotto viene assorbito il più rapidamente possibile dall'organismo, contrariamente a quello crudo. Allo stesso tempo, i tuorli vengono elaborati dal corpo molto più a lungo e quindi, al momento dello scarico dei carboidrati, si dovrebbe mangiare solo l'albume. Naturalmente, gli atleti non sono estranei alle diverse diete che sperimentano in diversi corsi, come l'essiccazione.
I prodotti lattiero-caseari fermentati sono i successivi nel tasso di assimilazione. Una proprietà molto preziosa di questo tipo di cibo è la capacità di rilasciare antibiotici speciali che prevengono i processi di putrefazione nell'intestino. Tutti questi fatti sono stati dimostrati in studi clinici e non ha senso dubitare della loro affidabilità.
Al terzo posto in termini di valore degli aminoacidi e tasso di assorbimento ci sono i frutti di mare, compreso il pesce. Vale la pena notare che le proteine di questi prodotti vengono lavorate peggio delle proteine dell'uovo o del latte. Tuttavia, i frutti di mare contengono un composto aminoacidico molto prezioso: la metionina. Bene, tutti hanno sentito parlare del valore dell'olio di pesce.
Dei tre macronutrienti, resta da risolvere il problema dei grassi. Tutto dipende dall'obiettivo dell'atleta. Se hai bisogno di perdere peso, allora, ovviamente, non possiamo parlare di cibi grassi. È importante ricordare che il corpo non può iniziare a mancare di grasso. Qualsiasi prodotto contiene una certa quantità di queste sostanze.
Certo, molte persone hanno punti deboli a cui è molto difficile rinunciare, ad esempio i dolci. Tuttavia, i moderni sostituti dello zucchero possono aiutare qui. Quindi, la saccarina è un derivato dell'acido benzoico e questa sostanza è quasi 500 volte più dolce dello zucchero. Non ha effetti collaterali, solo con una grande quantità inizia ad avere un sapore amaro. Ma puoi abituarti rapidamente al dosaggio della saccarina, trova quello ottimale per te stesso.
2a fase: carico di carboidrati
Questa fase del programma non è meno importante della precedente. I carboidrati hanno la capacità di legare le molecole d'acqua. Quindi 1 grammo di questo microelemento è in grado di trattenere circa 4 grammi di acqua nel corpo. Pertanto, è escluso un forte apporto di carboidrati al corpo. Altrimenti, il corpo potrebbe essere sovraccarico d'acqua. Questo, a sua volta, causerà mal di testa, gonfiore e insonnia.
I primi giorni dovrebbero stare molto attenti a prendere cibo a base di carboidrati, e farlo in piccole porzioni, aumentandole gradualmente. La durata della seconda fase dipende direttamente dalla durata della prima. Oppure lo scarico è durato un mese, poi lo stesso tempo sarà necessario per il carico. Sfortunatamente, è difficile dire l'esatta assunzione di carboidrati durante il periodo di carico. Tutto dipende dalle caratteristiche dell'organismo e, in ogni caso, questo dovrebbe essere affrontato individualmente. È molto più facile dare una raccomandazione generale.
Ci sono alcuni semplici calcoli da fare. Ogni atleta sa quanto, in media, consuma quotidianamente carboidrati. È stato anche stabilito il contenuto di questo macronutriente in vari prodotti. Se la seconda fase dura, ad esempio, 30 giorni, il limite giornaliero di assunzione di carboidrati deve essere diviso per 30. Pertanto, il primo giorno di carico è necessario fornire al corpo 1/30 dell'assunzione giornaliera di carboidrati, il secondo - 2/30 e così via. Entro l'ultimo giorno del periodo di carico, il corpo inizierà a ricevere la sua porzione abituale del macronutriente.
Durante questo periodo, occorre prestare particolare attenzione alla qualità dei prodotti, più precisamente alla qualità dei carboidrati che contengono. Quindi, il glucosio è ben assorbito dall'organismo, ma il fruttosio tende a depositarsi nell'organismo sotto forma di glicogeno. Per questo motivo è meglio utilizzare il miele al posto dello zucchero normale. Vale anche la pena prestare attenzione alla frutta secca, che non è solo un deposito di carboidrati, ma anche una fonte di vitamine e minerali. Inoltre, alcuni frutti in forma secca sono più preziosi di quelli crudi.
Se parliamo di quanto spesso dovrebbe essere usata questa tecnica, allora vale la pena passare alla pratica per una risposta. In precedenza, veniva utilizzato una volta all'anno e la sua durata era di due settimane. A poco a poco, hanno iniziato a ricorrere sempre più spesso al carico e allo scarico di carboidrati. Di conseguenza, molti atleti professionisti ora lo usano durante tutto l'anno, non solo prima delle gare. Ogni ciclo e la durata della pausa è di un mese. Sarà anche interessante notare che è in corso lo sviluppo dello scaricamento-caricamento delle proteine. Gli esperti prevedono in futuro la fusione dei due metodi in uno.
Video sul carico di carboidrati pre-gara:
