Oggi si parla spesso del talento genetico degli atleti. Impara come diventare grande e forte come un hard gainer. Gli atleti che guadagnano lentamente massa muscolare sono chiamati hard gainer. Tuttavia, molto spesso il fatto di un lento aumento di massa è associato non tanto alla genetica quanto all'uso di questo fatto come scusa. Certo, sarà più difficile per te ottenere risultati elevati, ma questo è abbastanza realistico. Prima di tutto, devi dimenticare la genetica e concentrarti sull'elaborazione del programma di esercizi corretto e sull'allenamento stesso.
Se non sei un atleta principiante, allora probabilmente saprai che per fare progressi, devi allenarti intensamente, ma non molto spesso, usare principalmente movimenti di base, riposare e mangiare bene.
Molti atleti fanno un esercizio per ogni gruppo muscolare in una serie e gli allenamenti vengono eseguiti due volte a settimana. In questo caso, il numero di ripetizioni, di regola, varia da 6 a 12. Tali programmi di allenamento possono essere abbastanza efficaci per molti atleti, a condizione che gli esercizi siano eseguiti nel pieno rispetto della tecnica e il numero di ripetizioni sia di circa 20 Oggi parleremo del programma di aumento di peso per le persone senza genetica nel bodybuilding.
Programma di aumento di peso per persone con genetica debole
Questo programma potrebbe essere il migliore per gli atleti con un patrimonio genetico medio. Utilizza uno schema a tripla suddivisione secondo il vecchio sistema 5x5. Combina anche serie pesanti con ripetizioni basse e serie leggere utilizzando vari metodi per aumentare l'intensità (ripetizioni negative, serie di strisce, ecc.).
Se decidi di utilizzare questo programma, devi visitare la sala tre volte durante la settimana. Per aumentare la durata del recupero del corpo, puoi utilizzare lo schema "1-4-2". In pratica, sembra così:
- lunedì - 1 lezione;
- martedì - riposo;
- mercoledì - riposo;
- giovedì - 2° lezione;
- venerdì - riposo;
- sabato - riposo;
- domenica - 3a lezione;
- lunedì - riposo;
- martedì - riposo;
- Mercoledì è l'inizio di un nuovo ciclo di allenamento.
Ora considereremo ogni lezione in modo più dettagliato.
1 lezione - allenamento schiena e petto
Questa attività sarà difficile. Inizia come sempre con un riscaldamento di dieci minuti, ad esempio usando una cyclette. Dopodiché, passa alla panca da sdraiato. Non dimenticare il set di riscaldamento, in cui fai da 10 a 15 ripetizioni. Quindi, dopo una pausa di due minuti, procedere con il set di lavoro. Scegli un peso dell'attrezzatura sportiva con cui puoi eseguire cinque ripetizioni. Lo schema impostato sarà il seguente: 5-4-3-2-1 ripetizioni. Dopo ogni serie, aumenta il peso del proiettile di cinque chilogrammi.
Il prossimo esercizio sarà una panca inclinata. Qui è consigliabile preparare cinque manubri con pesi diversi. I più pesanti verranno utilizzati nel primo set. Ogni approccio successivo viene eseguito senza pause, ma con un peso di lavoro inferiore.
Dopo questo movimento, puoi riposare per circa 5 minuti e iniziare a eseguire la fila del bilanciere nella direzione della cintura o la fila della barra a T. Usa il vecchio schema 5x5, aumentando il peso per ogni nuova serie e diminuendo il numero di ripetizioni.
Oggi, questo sarà l'unico movimento per rafforzare i muscoli della schiena. Dopo averlo completato, riposa di nuovo per cinque minuti ed esegui pesanti scrollate di spalle con un peso costante per un importo di sei serie.
2a lezione - allenare i muscoli della coscia e della parte bassa della schiena
Dopo il riscaldamento, inizia a fare squat nello stesso modo in cui hai fatto gli stacchi nell'ultima lezione. Dopo un riposo di cinque minuti, fai metà squat. Per fare ciò, dovrai regolare il supporto in modo da poter eseguire solo gli ultimi 15 centimetri dell'ampiezza dell'intero movimento. L'esercizio viene eseguito in sei serie, una ripetizione in ciascuna. Il peso dovrebbe essere scelto in modo tale che nell'ultima serie lavori con il 95 percento della tua ripetizione massima.
L'ultimo movimento di questo giorno sarà lo stacco. Usa qualsiasi peso con cui riesci a fare 10 ripetizioni, ma solleva la barra 20 volte. È molto importante fare almeno 2 respiri profondi dopo ogni ripetizione.
3 lezioni - allenamento braccia e spalle
Ricordati di riscaldarti. Successivamente, inizia a eseguire esercizi per allenare le braccia: in posizione prona, la presa è stretta, piegando le braccia con un bilanciere. Lo schema rimane invariato 5x5 con il numero di ripetizioni in esse: 5-4-3-2-1. In questo caso, è necessario alternare questi movimenti. Per dirla semplicemente, dopo una serie di ricci, fermati per uno o due minuti e inizia a fare la panca.
Dopodiché, dovresti eseguire una panca in posizione eretta dal petto, per allenare i delta. Prendi un'attrezzatura sportiva dal rack e mettila sul petto. Esegui quattro serie di fallimenti e, all'inizio del movimento, puoi aiutarti leggermente con le gambe. Questa lezione sarà più semplice rispetto alle precedenti.
Hai bisogno di riposare a sufficienza tra le sessioni. Se vuoi ottenere risultati elevati, non dovresti saltare gli allenamenti. Inoltre, dopo una lunga pausa, dovresti lavorare in modalità leggera per un paio di settimane in modo da non forzare il corpo con carichi potenti. Inoltre, se hai fatto molto intensamente prima, allora ha senso riposare per una o due settimane. Ciò consentirà al corpo di riprendersi. Non dimenticare l'alimentazione. Mangia più composti proteici e carboidrati complessi.
Ricorda che puoi ottenere risultati solo combinando tre componenti: allenamento, alimentazione e riposo. Se rompi il regime in almeno una di queste condizioni, sarà molto difficile per te progredire. Nonostante il fatto che tu non abbia una genetica unica, se lo desideri, puoi raggiungere i tuoi obiettivi.
Per maggiori dettagli su come allenarsi per persone con genetica debole, vedi qui:
