Impara come costruire rapidamente gli addominali con la potenza di un semplice esercizio con la barra. Una tecnica dettagliata per allenare i muscoli della stampa. La pressa a pompa in rilievo è sicuramente in grado di decorare la tua figura. Tutti gli uomini sognano di avere sei cubetti sulla pancia. Per fare questo, puoi allenarti sulla barra orizzontale e oggi ti presenteremo la tecnica per eseguire l'esercizio Corner.
Da dove iniziare ad allenare la stampa sulla barra orizzontale?
Non dovresti avere problemi a trovare una barra orizzontale. Questa "attrezzatura" sportiva è installata nei cortili e nei campi da gioco delle scuole. Quindi, prima di tutto, dovresti determinare se sei in sovrappeso. Se hai grasso sullo stomaco, anche una pressa pompata di alta qualità non sarà visibile sotto di essa. Innanzitutto, devi perdere chili in più, per i quali dovresti ridurre la quantità di carboidrati consumati e iniziare a usare bruciagrassi.
Ciò ti consentirà di eliminare rapidamente il grasso corporeo. Puoi allenare i muscoli addominali sulla barra orizzontale cinque volte durante la settimana. Per alleviare lo stress dopo l'esercizio, fai un bagno caldo dopo l'esercizio. Dovresti anche ricordarti di riscaldarti prima della parte principale dell'allenamento.
La tecnica corretta per eseguire un angolo su una barra orizzontale
Eseguendo un angolo sulla barra orizzontale in base ai requisiti della tecnica ed eseguendo allenamenti regolari, puoi pompare perfettamente i muscoli dritti e obliqui della stampa. Per eseguirli, devi appenderti alla traversa e da questa posizione alzare le gambe dritte in modo che siano parallele al suolo. È necessario fare una pausa nella posizione finale della traiettoria.
Le gambe possono essere sollevate non dritte davanti a te, ma obliquamente. Per rendere l'esercizio più difficile, puoi disegnare diverse forme con i piedi. L'angolo è una mossa tecnicamente semplice e imparerai rapidamente la tecnica. Tuttavia, dovresti attirare la tua attenzione su diversi errori che possono essere commessi quando si esegue un angolo su una barra orizzontale durante gli allenamenti con la stampa:
- Prima che la gamba si sollevi, il corpo oscilla sulla barra e si usa la forza d'inerzia, riducendo così l'efficacia dell'allenamento.
- Le gambe si abbassano con un movimento deciso.
- Le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio si alzano.
- Non c'è pausa nella posizione finale superiore della traiettoria.
Come comportarsi correttamente sulla barra orizzontale?
Gli esercizi per lo sviluppo dei muscoli addominali sono considerati i più efficaci, poiché forniscono un carico potente sui muscoli mirati e allo stesso tempo non c'è praticamente alcuna pressione sulla colonna vertebrale. Ma per ottenere risultati positivi dall'allenamento sulla barra orizzontale, non è sufficiente osservare solo la tecnica di eseguire un angolo o altri movimenti. È inoltre necessario seguire alcune semplici regole.
Prima di tutto, devi monitorare la tua respirazione. Questo vale per tutti gli esercizi di forza e li renderà ancora più efficaci. Ricorda che l'espirazione dovrebbe essere eseguita al momento del carico massimo e l'inalazione dovrebbe essere eseguita con rilassamento. Per quanto riguarda l'angolo, ciò significa che mentre sollevi le gambe, devi espirare e quando le abbassi, inspirare.
È anche importante utilizzare una presa chiusa per evitare che le mani scivolino fuori dalla barra. Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente e senza strappi. Prima di sollevare le gambe, elimina il dondolio del corpo. E l'ultimo prerequisito per i tuoi allenamenti efficaci è la tensione obbligatoria dei muscoli di glutei, cosce e addome.
Esercizi per lo sviluppo della stampa sulla barra orizzontale
Non solo l'angolo può essere utilizzato per sviluppare i muscoli addominali esercitandosi sulla barra orizzontale. Ora ti presenteremo altri esercizi non meno efficaci. Ma prima, vorrei ricordare ancora una volta che la parte principale della lezione dovrebbe essere iniziata solo dopo un riscaldamento. Per fare questo, dovresti eseguire inclinazioni e movimenti circolari con le mani e separatamente con le mani.
- gracchia. Appendi una barra orizzontale e, piegando le gambe alle articolazioni del ginocchio, inizia a sollevarle verso lo stomaco. È molto importante eseguire il movimento lentamente e solo con lo sforzo dei muscoli addominali. Esegui questo movimento in tre serie da 25 ripetizioni ciascuna. La durata del riposo tra le serie non deve superare i 30 secondi.
- Alzare le gambe al bar. Questo è un movimento abbastanza complesso che solo un atleta con muscoli addominali sufficientemente sviluppati può eseguire. Anche dall'impiccagione sulla barra orizzontale, dovresti sollevare le gambe dritte alla barra. Assicurati di fermarti al punto finale della traiettoria. L'esercizio viene eseguito in tre serie da 30 ripetizioni ciascuna.
- Torsione. La posizione di partenza è la stessa del movimento precedente. Con le gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, inizia a sollevarle lentamente fino al petto. Per complicare l'esercizio, puoi estrarre le gambe alternativamente a sinistra e a destra. Questo ti aiuterà ad allenare perfettamente i tuoi muscoli obliqui.
- Bicicletta e forbici. I due esercizi sono abbastanza simili. Dopo esserti appeso alla traversa, inizia a usare le gambe in modo simile a quando vai in bicicletta. Eseguendo "Forbici", devi sollevare le gambe dritte una per una. L'esercizio viene eseguito il più a lungo possibile.
- Tic tac. Da una posizione sospesa su una barra orizzontale, solleva le gambe con un angolo di 45 gradi. Dopodiché, inizia a spostarli a destra e a sinistra, imitando i movimenti di un pendolo.
Come costruire muscoli sulla barra orizzontale?
Con l'aiuto di una barra orizzontale, puoi allenare efficacemente tutti i gruppi muscolari nella parte superiore del corpo. Diamo un'occhiata a come rendere più efficaci i tuoi allenamenti con la barra orizzontale.
- Mani. Quando lavori su una barra orizzontale, usi i dorsali della schiena e delle braccia. Per spostare l'enfasi del carico su bicipiti e tricipiti, è necessario utilizzare una presa stretta. Puoi anche pompare più attivamente i bicipiti se usi una presa inversa. Per spostare il carico sui tricipiti, è adatta una presa neutra quando i palmi sono rivolti l'uno verso l'altro.
- Di ritorno. I pull-up sono la scelta migliore qui. Questo è un movimento molto efficace e non ha senso per te inventare qualcosa di tuo. Mentre sollevi il corpo, espira e quando ti muovi verso il basso, inspira. Per un carico uniforme su tutti i muscoli della schiena, è meglio usare una presa diritta (con i palmi rivolti verso l'esterno) leggermente più larga del livello delle articolazioni della spalla.
- Ali. Le ali nel linguaggio dei bodybuilder sono i dorsali della schiena, o meglio la loro parte superiore. Per pomparli, dovrai usare la presa inversa più ampia possibile (con i palmi rivolti verso di te). Per massimizzare il carico sui tuoi dorsali, hai bisogno dell'aiuto di un amico. Dovrebbe sollevare le gambe con un angolo di 45 gradi e tenere. Tuttavia, anche senza assistenza, puoi ottenere ottimi risultati con un allenamento regolare.
- Seno … Qualunque sia il tipo di pull-up che esegui, i muscoli pettorali lavoreranno attivamente. Ma il carico massimo su questo gruppo si ottiene quando si utilizza una presa diritta media ed è necessario tirare su dietro la testa. Questo è un esercizio impegnativo, soprattutto per i principianti. Eseguire il movimento in tre serie con il numero massimo di ripetizioni.
- Cintura della spalla. I muscoli principali del cingolo scapolare sono i delta. Per ottenere il massimo dai tuoi pull-up, usa una presa diritta e stretta. Anche l'esercizio Exit Strength è molto efficace. Dovresti saperlo dalle lezioni di educazione fisica a scuola.
Come pompare rapidamente la stampa sulla barra orizzontale, guarda questo video:
