Impara una serie di esercizi che possono anche pompare efficacemente la schiena sostituendo i movimenti di base come il pull-up alla barra. I pull-up sono, senza esagerare, uno dei movimenti di forza più efficaci. Modificando la tecnica di esecuzione, è possibile spostare l'enfasi del carico su diversi gruppi muscolari delle braccia e della schiena. Sfortunatamente, per tirare su, devi avere una forza sufficiente e molti atleti alle prime armi sono interessati a come sostituire i pull-up sulla barra orizzontale.
Quali esercizi possono sostituire i pull-up sulla barra orizzontale?
Se hai appena iniziato e non puoi ancora fare una singola ripetizione nei pull-up, allora non dovresti disperare. Ci sono molti esercizi nel bodybuilding che sono intercambiabili. Se ancora non riesci a tirarti su, dopo aver letto questo articolo avrai l'opportunità di condurre esercizi efficaci. Tuttavia, una volta che i tuoi muscoli sono abbastanza forti, vale la pena introdurre i pull-up nel programma di allenamento. Questo perché i movimenti che li sostituiscono sono più isolati e coinvolgono meno muscoli.
Ecco un elenco di esercizi che possono sostituire temporaneamente diverse varianti di pull-up:
- Pull-up, presa larga - puoi eseguire tiri del blocco superiore nella direzione del petto con una presa ampia.
- Pull-up, presa inversa - E' possibile anche eseguire vogatori in direzione del torace utilizzando l'apposita impugnatura.
- Pull-up dietro la testa - trazione del blocco superiore per la testa.
- Pull-up, presa stretta - blocco tira utilizzando una presa stretta.
- Pull-up, presa parallela - trazione sul blocco mediante presa parallela.
Come puoi vedere tu stesso, tutti i tipi di pull-up possono essere facilmente sostituiti con altri movimenti. Ma voglio ricordarti che vale la pena farlo fino al momento in cui non impari a tirare su. Come farlo sarà discusso di seguito. Allo stesso tempo, non vale la pena rinunciare completamente ai movimenti sostitutivi e puoi usarli come complementari ai pull-up.
Come imparare rapidamente a fare pull-up sulla barra orizzontale?
Il movimento favorisce lo sviluppo dei muscoli di braccia, schiena, cingolo scapolare, addominali e trappole. Poiché, nonostante la tecnica piuttosto semplice per eseguire questo movimento, non tutte le persone possono immediatamente sollevarsi, sono stati sviluppati esercizi per aiutare a raggiungere questo obiettivo. Sai già come sostituire i pull-up sulla barra orizzontale e ora ti diremo come padroneggiare rapidamente questo movimento.
Diamo un'occhiata più da vicino alla struttura anatomica dei muscoli coinvolti nel lavoro e iniziamo con quelli principali:
- lat - situato nella parte superiore laterale e inferiore della schiena.
- Muscoli romboidali - si trovano sotto il trapezio al centro della schiena.
- Muscolo rotondo grande - la parte laterale superiore della schiena, direttamente sotto le ascelle.
I pull-up ti consentono di caricare un gran numero di muscoli accessori:
- Muscolo grande pettorale - situato nella parte superiore del torace.
- Pettorale minore - la parte superiore del torace direttamente sotto il muscolo maggiore.
- Muscolo clavicola-brachiale - l'area interna della parte superiore del braccio all'articolazione della spalla.
- Muscolo sottoscapolare - situato nel sottoscapolare e situato sotto altri muscoli.
- Bicipite - la superficie anteriore del braccio superiore.
- tricipiti - la superficie posteriore della parte superiore del braccio.
Nello sport, la forza e la resistenza sono di grande importanza e l'esercizio fisico regolare consente di sviluppare queste abilità. Tuttavia, per molte persone, la routine quotidiana è molto sovraccarica e semplicemente non c'è più tempo per andare in palestra. Non disperare, puoi allenarti a casa. I seguenti fattori sono importanti per padroneggiare un movimento di potenza così eccellente come i pull-up:
- Un atteggiamento positivo, senza il quale è difficile ottenere buoni risultati in qualsiasi attività commerciale.
- Esercizio regolare.
- Sforzandosi di risolvere i compiti assegnati.
- Organizzazione di una corretta alimentazione.
Diciamo alcune parole su quest'ultimo separatamente. Secondo atleti e allenatori professionisti, oltre il 50 percento del successo dell'allenamento dipende dalla dieta. Se decidi di creare la figura dei tuoi sogni, il primo passo è rivedere la tua dieta. Vi ricordiamo inoltre la necessità di consumare acqua a sufficienza.
Immediatamente, notiamo che quando si eseguono tutti i movimenti di potenza, è estremamente importante monitorare la propria respirazione. Quando sollevi i pesi, dovresti espirare. È altrettanto importante concentrarsi sull'esecuzione del movimento, cercando di sentire la contrazione dei muscoli. È probabile che questo sia difficile nelle prime fasi dell'allenamento, ma col tempo imparerai. E, naturalmente, è importante prima padroneggiare la tecnica di ogni esercizio di forza, dopo di che puoi iniziare a far progredire il carico.
Per padroneggiare i pull-up, devi avere una forza muscolare sufficiente nella cintura scapolare, nella schiena e nell'addome. Lavorando su questi gruppi muscolari, puoi padroneggiare rapidamente la tecnica di pull-up e aggiungere questo esercizio al tuo programma di allenamento. Per allenare i muscoli della cintura scapolare, i manubri laterali sono perfetti. Per eseguire l'esercizio, devi assumere una posizione eretta e abbassare le braccia con i manubri lungo il corpo. Da questa posizione di partenza, sollevare i gusci ai lati fino all'altezza delle articolazioni delle spalle.
Per allenare i muscoli addominali, sono perfette varie varianti di torsione. Conosci questi esercizi dalle lezioni di educazione fisica della scuola e non vale la pena soffermarsi su di essi in dettaglio. Per i muscoli della schiena, puoi usare sostituti di pull-up, push-up, ecc.. Ecco un elenco di mosse per aiutarti a rafforzare i muscoli e iniziare a fare pull-up più tardi:
- Flessioni da terra.
- Appeso alla barra orizzontale.
- Crunch per la stampa.
- Esercizi per i muscoli del cingolo scapolare.
Come tirare su la barra orizzontale?
Quando si esegue questo movimento, il carico principale ricade sui bicipiti, sui dorsali e sui delta. Inoltre, i muscoli romboidali e i trapezi prendono parte al lavoro. Molto spesso, gli atleti usano i pull-up per sviluppare i muscoli della schiena, cercando di ridurre al minimo il lavoro dei bicipiti. Esistono un numero abbastanza elevato di tipi di pull-up, a seconda della presa utilizzata e della posizione delle braccia. Devi capire che il pull-up è un movimento funzionale in quanto viene spesso utilizzato nella vita di tutti i giorni.
Tecnica di esercizio
Questo è un esercizio di base in quanto sono coinvolti più muscoli. Abbiamo già detto che dovresti ridurre al minimo la partecipazione dei bicipiti, e per questo dovrai usare un certo tipo di presa. Più i palmi sono vicini l'uno all'altro. Maggiore è il carico sui bicipiti. Sulla base di ciò, si può capire che è necessaria una presa ampia per pompare la schiena.
Tuttavia, con un aumento della distanza tra i palmi, l'ampiezza del movimento diminuisce, il che influisce negativamente sulla qualità dell'allenamento dei muscoli target. Pertanto, devi trovare quell'equilibrio tra larghezza e ampiezza dell'impugnatura per ottenere il risultato desiderato. Si consiglia di iniziare con una presa media e di apportare le modifiche necessarie.
Quando si esegue l'esercizio, è necessario raddrizzare la schiena, mentre si piega nella regione lombare. Se la tua schiena è arrotondata, alcune fibre muscolari non si contrarranno. Ciò non solo riduce l'efficienza del movimento, ma può causare lesioni. Il movimento verso l'alto non deve essere eseguito a livello del mento o del collo, ma al petto. Per fare ciò, dovrai piegarti leggermente indietro. Questo è l'unico modo per ottenere la massima contrazione dei muscoli della schiena.
I pull-up sono un tipo di deadlift. Ciò implica la necessità di spostare indietro le articolazioni del gomito. Immaginare. Le tue mani durante l'esercizio sono limitate dai gomiti e devono essere portate dietro la schiena. Questo ti aiuterà a massimizzare l'isolamento dei tuoi muscoli mirati. Ora diamo un'occhiata alla sequenza delle tue azioni sulla barra orizzontale:
- Prendi la posizione di partenza sulla barra, posizionando le mani su di essa leggermente più larghe del livello delle articolazioni della spalla.
- Tirare indietro il corpo con un angolo di circa 30 gradi rispetto al piano verticale e gonfiare il petto in avanti.
- Dopo aver inspirato, inizia a sollevarti, usando i muscoli delle braccia e della schiena fino al momento, finché non tocchi la traversa con il petto.
- Nel punto più alto della traiettoria, assicurati di fare una pausa, avvicinando le scapole ed espirando.
- Il movimento verso il basso dovrebbe essere lento e controllato.
- Nel punto più basso della traiettoria, è necessario ottenere il massimo allungamento dei muscoli più larghi della schiena.
Ecco alcuni degli errori più comuni che gli atleti principianti commettono quando fanno i pull-up:
- Viene utilizzata la forza d'inerzia dell'oscillazione del corpo, che riduce drasticamente l'efficienza del movimento.
- Non puoi piegare la schiena e girare le articolazioni delle spalle, e il tuo petto deve essere raddrizzato.
- Raggiunto il punto estremamente basso della traiettoria, è necessario mantenere la tensione di tutti i muscoli in movimento.
Se parliamo del volume consigliato di pull-up, gli uomini possono fare da tre a quattro serie con 8-10 ripetizioni ciascuna. Le ragazze possono essere limitate a tre serie con 4-6 ripetizioni ciascuna.
Concludiamo esaminando alcuni dei principali tipi di pull-up:
- Con presa dritta. Il movimento ha lo scopo di pompare la cintura della spalla e i muscoli delle braccia. Adatto ad atleti di tutti i livelli, anche se non facili.
- Presa media sulla schiena. Consente inoltre di pompare i muscoli delle braccia, ma allo stesso tempo parte del carico ricade sulla schiena. Questo è un esercizio abbastanza semplice che è ottimo per gli atleti principianti.
- Impugnatura larga. Oggi abbiamo considerato la tecnica di questo particolare tipo di pull-up. Ricordiamo che il suo compito principale è rafforzare i muscoli più ampi della schiena. Per i costruttori principianti, può essere piuttosto impegnativo fino a quando i loro muscoli non diventano più forti.
- Pull-up con presa larga. Uno degli esercizi più difficili. Inoltre, dovrebbe essere eseguito solo dopo un riscaldamento di alta qualità. Per evitare lesioni alle articolazioni. Non consigliamo questo esercizio agli atleti principianti. Durante l'esecuzione, l'impugnatura dovrebbe essere il più ampia possibile e il corpo dovrebbe essere allungato verso la corda. Non incrociare le gambe o inarcare la schiena. Le articolazioni del gomito devono essere dirette verso il suolo e il movimento verso l'alto viene eseguito fino a quando la parte posteriore della testa non tocca la traversa.
- Impugnatura stretta inversa. Un esercizio abbastanza facile che massimizza l'uso dei bicipiti. Può essere raccomandato ad atleti di diversi livelli di fitness per una varietà di processi di allenamento nel giorno del lavoro sui muscoli delle braccia.
Per ulteriori suggerimenti utili su come imparare a tirare su, vedere di seguito:
