Scopri come con l'aiuto di una barra orizzontale puoi allenare tutte le fibre muscolari della schiena, escludendo i gruppi muscolari ausiliari dal lavoro. Va detto subito che ci sono molti tipi di pull-up sulla barra orizzontale. Nella maggior parte dei casi, usano tutti gli stessi gruppi muscolari: petto, schiena, avambracci e braccia.
Quali tipi di pull-up esistono?
I pull-up sono generalmente classificati in base a diversi parametri. Diamo un'occhiata a questa classificazione.
Tipo di impugnatura
- Dritto.
- Di ritorno.
- Di fronte.
Cambiando la presa, puoi spostare l'enfasi del carico su diversi muscoli. Quando si utilizza la presa classica (diritta), i muscoli della schiena sono attivamente coinvolti nel lavoro. Per aumentare il carico sui bicipiti, utilizzare una presa inversa. La presa opposta, a sua volta, massimizza l'uso dei muscoli degli avambracci e dei bicipiti.
Larghezza impugnatura
- Ampio.
- Stretto.
- Normale.
Una presa stretta consente un maggiore carico sui muscoli delle braccia e una presa normale distribuisce il carico in modo uniforme. Quando si utilizza una presa ampia, la parte posteriore richiede la massima partecipazione al lavoro. Va inoltre ricordato che la modifica della larghezza della presa influisce direttamente sul carico. Ad esempio, con una presa ampia, l'ampiezza diminuisce, il che porta a una diminuzione del carico sui muscoli.
Punto di contatto traversa
- A testa.
- Standard.
I pull-up standard dovrebbero essere intesi come pull-up classici, quando la traversa tocca il petto. Quando si esegue questo tipo di pull-up sulla barra orizzontale, il carico viene distribuito uniformemente e tutti i reparti dei dorsali sono coinvolti nel lavoro.
Come eseguire diversi tipi di pull-up sulla barra?
Ora diamo un'occhiata più da vicino alla tecnica per eseguire vari tipi di pull-up sulla barra orizzontale:
- Pull up classici. Questo tipo di esercizio viene eseguito più spesso dagli atleti. È necessario prendere la traversa leggermente più larga del livello delle articolazioni della spalla. Il movimento deve essere eseguito con il pieno controllo e utilizzando la forza dei muscoli della schiena e delle braccia. La ripetizione conta quando il mento ha superato il livello della barra.
- Pull-up neutri. Questo è il tipo di pull-up più sicuro in termini di carico sulle articolazioni. Con questo tipo di esercizio, lavori il più possibile la parte superiore della schiena evitando una forte rotazione delle articolazioni della spalla.
- Pull-up al contrario. Questo tipo di esercizio viene eseguito con i palmi rivolti verso di te. In questo caso, il carico massimo ricade sui bicipiti. Se vuoi lavorare attivamente questi muscoli, dovresti usare questo movimento nel tuo programma di allenamento. Va ricordato che il carico sui tendini del bicipite aumenta in modo significativo. Per evitare lesioni, è necessario eliminare dal movimento strattoni, fluttuazioni e movimenti eccentrici lenti.
- Pull-up opposti. Usando una presa mista, ottieni più ripetizioni, poiché la presa dei palmi aumenta con la superficie della barra. In alternativa, invece di utilizzare l'allenamento con più ripetizioni, puoi semplicemente aumentare il peso dei pesi. Inoltre, questo tipo di pull-up sulla barra orizzontale bilancia il carico rotazionale nelle articolazioni della spalla, riducendo così il carico su di esse.
- Pull-up Gironda (petto). Questo esercizio prende il nome dal suo creatore, Vince Gironde. L'esercizio richiede molta preparazione fisica da parte dell'atleta, poiché l'ampiezza aumenta significativamente rispetto ad altre varianti di pull-up. Quando si esegue il movimento, l'intero torace viene tirato verso la traversa e non solo la sua parte superiore. Si noti inoltre che in questo caso è meglio utilizzare una presa neutra o supina. Questo movimento si rivolge efficacemente ai dorsali.
- Pull up trasversali. È un tipo di esercizio piuttosto insolito ed è molto difficile vederlo eseguito dal vivo. Molte persone non sanno nemmeno dell'esistenza di questo tipo di pull-up sulla barra orizzontale. Per eseguire il movimento, dovresti essere posizionato su un piano verticale perpendicolare alla barra orizzontale. Le mani sulla barra orizzontale devono essere posizionate sui lati opposti. Quando si esegue un pull-up, è anche necessario ruotare il corpo di 90 gradi, girando così verso la traversa con il viso. Assicurati che i muscoli dei glutei e dell'addome siano in tensione costante durante il movimento. Questo movimento sviluppa perfettamente la mobilità delle articolazioni della spalla. Inoltre, i muscoli della cintura scapolare sono attivamente coinvolti nel lavoro. Nota anche che puoi cambiare la direzione di rotazione dopo ogni ripetizione.
Ora abbiamo considerato alcuni tipi di pull-up sulla barra orizzontale. Imparerai di più sulle impugnature e sugli esercizi sulla barra orizzontale da questo video:
