Scopri come sviluppare muscoli della schiena impressionanti? Svelando la tecnica segreta di pull-up dei grandi campioni. Il risultato è garantito al 100%. I pull-up sono un importante movimento di base. Grazie a lui, puoi pompare perfettamente i muscoli della schiena, così come gli addominali e i muscoli delle braccia. I principianti, ovviamente, dovrebbero prima padroneggiare la versione classica del movimento e aumentare i loro indicatori di forza. Quindi puoi iniziare a fare pull-up con i pesi, poiché a un certo punto il tuo peso corporeo non sarà sufficiente per progredire.
Questa non è una mossa difficile e dovresti padroneggiarla rapidamente. È progettato per lo sviluppo di diversi gruppi muscolari ed è molto efficace. Quando lavori sull'aumento di peso, esegui tre o quattro serie da 8 a 10 ripetizioni in ciascuna di esse. Usa un peso pari a circa l'80 percento del tuo massimo o, in altre parole, con il quale puoi tirare su una sola volta. Se il numero di ripetizioni nel set è di circa 12 e il peso di lavoro è del 60 o 65 percento del massimo, puoi aumentare la tua resistenza.
Il lavoro coinvolge i dorsali, i muscoli rotondi della schiena, nonché i bicipiti e i muscoli del cingolo scapolare. Poiché è necessario cercare di escludere il dondolio del corpo, verranno caricati anche i muscoli addominali. È possibile modificare l'enfasi del carico sui gruppi muscolari cambiando la posizione delle mani e della testa. I dorsali lavoreranno di più quanto più ampia è la presa che usi. Con una diminuzione della distanza tra le braccia, i bicipiti inizieranno a lavorare più attivamente.
Quando si utilizza la presa inversa, l'enfasi si sposterà sui dorsali inferiori. Se tiri su rivolto in avanti, i tuoi dorsali aumentano di larghezza. Con i pull-up con pesi dietro la testa, puoi aumentare lo spessore dei muscoli.
Come eseguire correttamente i pull-up con i pesi?
Come onere, puoi usare una cintura o un giubbotto speciali. È necessario attaccare un disco da un bilanciere del peso richiesto alla cintura. Afferra la barra orizzontale con un'ampia presa diritta e, sforzando la stampa, piega la schiena. Usando i muscoli della schiena, mentre inspiri, solleva il corpo in modo che la testa sia sopra la sbarra. Espirando aria, inizia a scendere lentamente. Nelle posizioni estreme superiore e inferiore, non fare pause per più di un secondo.
Puoi aumentare l'intensità del tuo allenamento facendo ripetizioni negative. Per fare questo, hai bisogno di una panchina o di un supporto. Con il suo aiuto, devi sollevare il corpo ed eseguire autonomamente solo il movimento verso il basso, a passo lento e completamente, controllandolo lungo l'intera traiettoria. È inoltre possibile utilizzare uno speciale trainer per contrappesi.
Errori comuni di pull-up
Durante l'intero movimento, dovresti mantenere la tensione nei muscoli della cintura scapolare e della schiena. Molto spesso, gli atleti non prestano la dovuta attenzione a questo. Mentre ti muovi verso l'alto, avvicina gradualmente le scapole in modo da non danneggiare i legamenti della schiena o dell'articolazione della spalla.
È molto importante sostenere il peso dei pesi non con le mani, ma con la schiena. Per fare ciò, è necessario abbassare leggermente le articolazioni della spalla e raddrizzare il torace. Anche la respirazione è un elemento importante del movimento. Molti principianti si muovono verso l'alto mentre espirano, il che è completamente sbagliato.
Cerca di eliminare il più possibile l'oscillazione del corpo e solo gli atleti esperti possono usare l'imbroglio. I principianti dovrebbero tirare su solo in direzione verticale. I pull-up sono un ottimo movimento di base da incorporare nel tuo programma di allenamento. Con il suo aiuto, non solo guadagnerai massa e aumenterai gli indicatori di forza, ma potrai anche aumentare la larghezza della schiena e dare ulteriore sollievo ai bicipiti.
Guarda la tecnica per fare pull-up con un peso di +32 kg in questo video:
