Un elenco di esercizi che aiuteranno a sviluppare i muscoli trapezi come un bodybuilder professionista a casa. Nessuno mette in dubbio l'efficacia della formazione in sala, ma non tutte le persone hanno l'opportunità di frequentarla. Ciò può essere dovuto alla disponibilità di tempo libero oa motivi finanziari. Comunque sia, ma puoi svolgere un allenamento di alta qualità a casa. Se vuoi sapere come pompare un trapezio a casa, ora te ne parleremo.
È abbastanza comprensibile che in questo caso non sarai in grado di guadagnare una grande quantità di massa muscolare, ma questo non è necessario. Non tutti vogliono essere una montagna di muscoli ed è sufficiente per queste persone pompare e dare al corpo un aspetto atletico.
Di seguito ti diremo come costruire un trapezio a casa, ma ora affrontiamo questo muscolo. L'allenamento può essere efficace se hai un'idea di dove si trovano i muscoli mirati sul corpo e quali funzioni svolgono. Inizieremo con questa domanda.
I trapezi possono essere divisi in tre sezioni: superiore, inferiore e centrale. La sezione superiore è progettata per sollevare le articolazioni della spalla, quella centrale, a sua volta, le riporta indietro e quella inferiore le abbassa. Va anche ricordato che ciascuna delle tue attività dovrebbe iniziare con un riscaldamento.
Come pompare un trapezio a casa?
Se non hai manubri a disposizione, allora dovresti usare la barra orizzontale e le parallele, che puoi trovare nel cortile o allo stadio della scuola. Se si dispone dell'attrezzatura sportiva di cui sopra, il numero di esercizi aumenterà, il che porterà ad un aumento dell'efficacia dell'allenamento. Scopriamo come pompare un trapezio a casa.
Utilizzo di una barra orizzontale
Va riconosciuto che quei movimenti che possono essere eseguiti sulla barra orizzontale sono i più efficaci per lo sviluppo del trapezio a casa. Iniziamo con pull-up a presa larga. Per eseguire il movimento, è necessario afferrare la barra orizzontale più larga del livello delle articolazioni della spalla. Di conseguenza, non solo il trapezio è attivamente coinvolto, ma anche i dorsali.
Per aumentare l'efficienza del movimento, devi spostare il pollice di lato e non avvolgerlo attorno alla barra. Di conseguenza, sarai in grado di ridurre al minimo lo stress sui muscoli degli avambracci e trasferirlo ai muscoli bersaglio. Ricordiamo che ora stiamo parlando di come pompare il trapezio a casa ed è lei l'obiettivo del nostro allenamento.
Mentre sali, prova a toccare la traversa con il petto, nel punto finale superiore della traiettoria, avvicina le scapole per accentuare il carico sul trapezio. Lo sguardo deve essere sempre rivolto in avanti. Ricorda, più alte sono le articolazioni della spalla, più attivamente funziona il trapezio.
La seconda opzione per i pull-up con una presa larga per il pompaggio dei trapezi è eseguire un movimento dietro la testa. Nota che la qualità dell'allenamento per qualsiasi gruppo muscolare dipende in gran parte dalla tua coscienza. Dovresti sforzarti di sentire quali muscoli sono coinvolti nell'esecuzione di un particolare movimento.
Quando si eseguono trazioni dietro la testa, è necessario escludere deliberatamente i bicipiti dal lavoro, trasferendoli contemporaneamente alla cintura della spalla. Il movimento dovrebbe essere eseguito usando la forza della schiena, non delle braccia. È inoltre necessario assicurarsi che le articolazioni del gomito siano rivolte verso il basso. Oltre a tutto ciò che è stato detto, è necessario escludere i cretini, poiché ciò riduce significativamente l'efficacia dell'allenamento.
Il ritmo del movimento non è meno importante per un allenamento efficace. I muscoli lavoreranno di più quanto più lentamente lavori. Raggiunta la posizione più bassa della traiettoria, i muscoli non devono essere rilassati e devono essere in tensione per tutta la serie. Durante il movimento verso l'alto, inspira ed espira nel momento in cui il corpo scende. Per gli atleti principianti, sarà abbastanza per tirare su solo con il peso del proprio corpo. Tuttavia, in futuro, dovrai utilizzare un carico aggiuntivo.
Con l'aiuto dei bar
Sulle barre irregolari, puoi fare due esercizi che ti aiuteranno a rispondere alla domanda su come pompare un trapezio a casa. Il primo di questi sono le flessioni e per questo è necessario posizionare il corpo orizzontalmente a terra sulle barre irregolari. Per fare questo, puoi segnare i tuoi piedi su di loro.
In questo caso, il corpo non dovrebbe piegarsi (piegarsi). Eseguendo flessioni, nella posizione estrema superiore, è necessario unire le scapole, che ti permetteranno di concentrarti sul trapezio. Dovresti anche lavorare con la massima ampiezza. Diamo un'occhiata alla tecnica di esecuzione del secondo movimento, che può essere eseguita sulle barre irregolari per quegli atleti che vogliono sapere come pompare il trapezio a casa.
Salta sulle barre irregolari e metti l'accento sulle braccia tese. In questo caso, è necessario assicurarsi che il corpo sia rigorosamente perpendicolare al suolo. Dopodiché, devi abbassare e sollevare il corpo e le articolazioni della spalla mentre esegui movimenti simili al gesto di sorpresa.
Con flessioni
Anche le flessioni classiche possono essere efficaci per pompare il trapezio. Abbiamo già parlato oggi di un esercizio sulle parallele asimmetriche, che ricorda le flessioni da terra. Ma per caricare esattamente il trapezio, devi prendere una posizione speciale. Riguarda la posizione dei palmi a terra: i pollici dovrebbero toccarsi. Pertanto, le tue braccia dovrebbero essere il più strette possibile. Premendo le articolazioni del gomito contro il corpo, inizia l'esercizio. Fai attenzione anche al tempo, che dovrebbe essere il più lento possibile.
Il seguente esercizio è per atleti in ottime condizioni fisiche. Ad un certo punto, con un regolare esercizio fisico, sarai in grado di raggiungere questo obiettivo. Per prima cosa devi fare una verticale, più precisamente sulle braccia tese. In questo caso, la testa è rivolta verso il basso. Fondamentalmente, farai trazioni alla rovescia. Certo, questo movimento è piuttosto difficile, perché non devi solo fare flessioni, ma anche mantenere l'equilibrio. Puoi chiedere a un amico o a una ragazza di sostenere le gambe o utilizzare un muro come supporto.
Spesso, gli atleti che vogliono sapere come pompare un trapezio a casa chiedono anche il numero di serie e approcci in essi. Tutto dipende dal livello del tuo allenamento. È possibile che all'inizio non sarai in grado di tirarti su a causa di muscoli deboli. Dovresti cercare di lavorare fino al fallimento in ogni esercizio. Questa raccomandazione si applica non solo ai movimenti recensiti oggi, ma a tutti gli altri. È necessario lavorare sulle trappole lo stesso giorno in cui alleni i muscoli della cintura scapolare. Naturalmente, non dovresti mettere da parte un giorno separato per questo.
Utilizzo di attrezzature sportive
Ricorda, all'inizio dell'articolo abbiamo detto che se hai attrezzature sportive, almeno manubri, aumenterà il numero di esercizi che ti aiuteranno a rispondere alla domanda su come pompare un trapezio a casa. Iniziamo con l'uso dei manubri, perché richiederanno meno soldi per l'acquisto rispetto a un bilanciere e non avrai bisogno di molto spazio di archiviazione.
Il primo esercizio sarà tirare nella direzione del mento. Per fare questo, devi prendere una posizione eretta con i piedi uniti. Prendi i manubri tra le mani, abbassandoli lungo il corpo. Successivamente, inizia a sollevare i gusci, lavorando solo con i muscoli della cintura scapolare. Nella posizione finale superiore, le articolazioni del gomito dovrebbero essere sopra le articolazioni delle spalle e rivolte verso i lati.
Il secondo movimento con i manubri consiste nell'alzare le braccia in posizione inclinata. Questo è un movimento molto pesante e non dovresti affrettarti ad aumentare il peso di lavoro. Con le ginocchia leggermente piegate, inclina il busto in avanti finché non è parallelo al suolo. Allungando le braccia davanti a te, allargale ai lati, sollevandole il più in alto possibile. Inoltre, piega leggermente le articolazioni del gomito per ridurre il carico sul fondo.
È molto importante monitorare la posizione della schiena, che dovrebbe essere sempre piatta. Questo non è il movimento più difficile in termini tecnici, ma non in termini di carico. Se parliamo dell'uso di un bilanciere per pompare i trapezi, allora vale la pena fare spallucce qui. Allo stesso tempo, l'esercizio può essere eseguito con i manubri. Prendi una posizione di partenza, simile ai tiri verso il mento. Per accentuare il carico sui trapezi, avvicinare le scapole e iniziare ad alzare e abbassare le articolazioni della spalla. In questo caso, i muscoli delle braccia dovrebbero essere rilassati e solo i trapezi funzionano.
Imparerai di più su come pompare il trapezio da questo video:
