Scopri come condurre correttamente l'allenamento doggkrappa e quali sono i vantaggi rispetto ai programmi di allenamento classici. Il creatore del sistema di allenamento doggkrappa è il noto allenatore di bodybuilding occidentale Dante Trudel. Questo sistema presenta differenze significative rispetto alla maggior parte dei programmi di formazione e provoca costantemente controversie tra i costruttori. Va notato che l'autore del sistema è molto emotivo e questo alimenta solo l'interesse per la sua metodologia.
Nelle sue interviste, Trudel sembra altrettanto convincente rispetto a Mike Mentzer. Entrambi si basano principalmente sulla logica e sulle proprie emozioni, non su fatti scientifici. Se osservi attentamente l'allenamento di doggcrappa, troverai molte somiglianze con il sistema Arthur Jones di eseguire un set alla massima intensità per ciascun gruppo muscolare.
Inoltre, in ogni lezione, viene pompata solo la metà del corpo. Ogni gruppo muscolare si allena dopo tre o quattro giorni. È inoltre necessario utilizzare nuovi esercizi ad ogni allenamento. Secondo l'autore del sistema, ogni parte del corpo viene allenata una volta ogni quattro ore e, poiché il volume dell'esercizio è piccolo, il corpo ha il tempo di riprendersi completamente tra una sessione e l'altra.
Nozioni di base sull'allenamento di Doggkrappa
È difficile dire a cosa sia collegato il nome di questo sistema, l'autore stesso non lo ha menzionato da nessuna parte. Tuttavia, gli atleti lo percepiscono in modo ambiguo e amano o odiano l'allenamento del doggkrappa. Anche questo atteggiamento degli atleti nei confronti del metodo non è del tutto chiaro, perché non è estremamente radicale.
Se lo desideri, puoi trovare in rete i diari degli atleti che hanno utilizzato questo programma di allenamento, e soprattutto ce ne sono molti sulle risorse del profilo occidentale. Tuttavia, queste registrazioni coprono spesso un periodo di tempo molto breve, il che rende impossibile ottenere un'impressione completa.
Tuttavia, è tempo di passare a considerare come condurre correttamente l'allenamento di doggkrappa. Va detto subito che la tecnica è efficace e si osserva un aumento della massa, nonché dei parametri di potenza. Spesso i costruttori si chiedono quanto sia difficile seguire questo programma di formazione. Non è molto facile rispondere alla domanda, poiché molto dipende dall'atleta stesso. Tuttavia, per i costruttori alle prime armi, non lo consigliamo assolutamente. Vale la pena fare un allenamento doggkrappa se fai bodybuilding da almeno un paio d'anni.
Poco dopo parleremo di un programma di allenamento leggermente modificato per questa tecnica, ma ora vale la pena considerare la fonte. Uno dei principi principali della tecnica è la regola della libera applicazione del principio di sovraccarico, che non viene spesso utilizzata dai costruttori, così come il sistema "riposo-pausa".
Probabilmente sai che l'allenamento pausa-riposo è molto intenso e favorisce l'attivazione dell'ipertrofia del tessuto muscolare. Consente inoltre di utilizzare tutti i tipi di fibre, il che è molto buono. Inizia eseguendo un approccio di failover. Dopodiché, devi fare una pausa di mezzo minuto. Puoi anche contare il numero di respiri. Molti fan del sistema lo fanno e molto spesso, durante una pausa tra le serie, fanno da 12 a 15 respiri profondi, dopodiché continuano a lavorare con lo stesso peso di lavoro fino al cedimento.
Segue un'altra pausa e un terzo approccio di rifiuto. Di conseguenza, è necessario completare un totale di 10-25 ripetizioni. Non ci sono regole per rompere il set e decidi tu stesso questo problema. Ad esempio, puoi lavorare così: 9-4-2 ripetizioni. Nota che la maggior parte dei costruttori esegue da 13 a 18 ripetizioni.
Un altro vantaggio del sistema è la presenza di serie ad alta e bassa ripetizione. Ciò consente non solo di guadagnare massa, ma anche di aumentare i parametri fisici. L'allenamento Doggcrappa comporta la limitazione del numero di serie eseguite per allenare ciascun gruppo muscolare. Per la maggior parte, si tratta di uno o due set secondo il sistema "riposo-pausa" già descritto sopra. È importante anche lo stretching di alta qualità dei muscoli dopo aver completato la parte principale della lezione.
La fase positiva di ogni esercizio deve essere eseguita a un ritmo esplosivo, mentre la fase negativa è sotto il controllo dell'atleta. I costruttori avanzati spesso usano una presa statica in aggiunta a questo. Poiché il volume di allenamento è piccolo, il corpo non ha bisogno di molto tempo per riprendersi. In due sessioni, lavori tutti i muscoli del corpo.
Secondo il sistema, le giornate di formazione sono previste per lunedì mercoledì e venerdì. Di conseguenza, alleni ogni gruppo due volte in otto giorni. Abbiamo già notato che l'allenamento del doggkrappa è piuttosto intenso e ricorda quello di Yats o Mentzer. Come la maggior parte degli altri metodi di allenamento ad alta intensità, questo sistema ti consente di aumentare attivamente la massa e migliorare i tuoi parametri fisici. Ci concentreremo ora su tre aspetti estremamente importanti del sistema. Tuttavia, non sono radicali e sono spesso usati separatamente in sistemi diversi, e l'allenamento doggkrappa li combina.
- Alternanza di movimenti di forza. Abbiamo già detto che un ciclo di formazione comprende tre sessioni. Ognuno esegue una certa serie di esercizi, che sono costantemente alternati.
- Diario di allenamento. Durante l'allenamento su questo sistema, non puoi fare a meno di un diario di allenamento, in cui devi inserire gli esercizi eseguiti, i pesi di lavoro e il numero di ripetizioni. Il punto di tenere tutti questi record è che dovresti rendere ogni sessione successiva più intensa. Diciamo che hai fatto 10 ripetizioni sulla panca con un peso di 100 chili. Nella prossima lezione, dovrai già aumentare il peso del proiettile o eseguire più ripetizioni con lo stesso peso. Poiché gli esercizi si alternano costantemente, ci vorranno circa 2 giorni tra la panca e il corpo avrà il tempo di riprendersi.
- Pausa. Un altro aspetto estremamente importante del sistema. Usando le pause, offri al corpo l'opportunità di ripristinare il lavoro del sistema nervoso, l'apparato legamentoso-articolare. Spesso, dopo un allenamento di 10 settimane, i costruttori si prendono sette giorni di riposo.
Programma di allenamento Doggkrappa con piccole modifiche
Abbiamo promesso di parlarvi di un sistema leggermente modificato ed è stato adattato per gli atleti che hanno un po' di tempo libero. Partiamo dal fatto che abbiamo scelto la suddivisione in 3 giorni, che richiede molto meno tempo rispetto alla suddivisione in due giorni.
Se segui tutte le raccomandazioni dell'autore della metodologia, una lezione dura circa un'ora e mezza. Il nostro programma di allenamento dura 60 minuti.
Primo giorno di allenamento
- A1 (tricipiti, delta, muscoli pettorali) - Panca inclinata, sollevamento con manubri in piedi, sollevamento con manubri reclinati e panca con presa stretta.
- B1 (bicipiti, schiena, trapezi) - fila di bilancieri, fila di blocchi superiore, riccioli con bilanciere, alzate di spalle.
- C1 (muscoli delle gambe) - Leg curl da seduti, squat, sollevamento dei polpacci da seduti.
Secondo giorno di allenamento
- A2 (petto, tricipiti e deltoidi) - distensioni su panca piana, distensioni Arnold da seduti, pressa per tricipiti verso il basso con blocchi.
- B2 (bicipiti, schiena, trapezio) - pulldown superiori e inferiori, scrollate di spalle con manubri, curl con braccia isolate.
- C2 (muscoli delle gambe) - sollevamento del polpaccio in piedi, hack squat, movimenti della macchina degli adduttori dell'anca, curl delle gambe sdraiati.
Terzo giorno di allenamento
- A3 (tricipiti, delta e muscoli pettorali) - presse con manubri in posizione prona, presse sopra la testa in posizione seduta, flessioni sulle barre irregolari.
- B3 (bicipiti e muscoli della schiena) - curl EZ-bar, pull-up con presa prona, curl Zottman, deadlift.
- C3 (muscoli delle gambe) - Stacco da terra rumeno, presse per gambe e presse per polpacci sulla macchina.
Abbiamo già detto che a questo sistema sono state apportate alcune modifiche. Ad esempio, nel programma di allenamento doggcrappa sopra, non troverai molto volume durante l'allenamento dei delta medi e posteriori. Abbiamo deciso di utilizzare quei movimenti che stimolano tutte le parti di questo gruppo muscolare. Si è deciso di fare lo stesso con gli esercizi per il trapezio il giorno in cui viene eseguito lo stacco.
Durante l'allenamento dei bicipiti con l'aiuto dei manubri, abbiamo usato i drop set e non abbiamo lavorato con un peso costante di pesi. Per allenare i quadricipiti vengono utilizzate rispettivamente due serie da 4-8 e 20 ripetizioni. Spesso gli atleti mettono gli squat per ultimi, poiché questo esercizio richiede tutta la forza. Tuttavia, se senti di avere molta energia, puoi eseguire questo esercizio all'inizio del programma di allenamento.
Il movimento per lo sviluppo della schiena comporta lo sviluppo della larghezza o dello spessore. Per ridurre il rischio di lesioni, abbiamo deciso di utilizzare due set. Anche gli esercizi per i muscoli del polpaccio sono stati modificati. L'allenamento originale del doggkrappa prevede l'esecuzione di una serie con una pausa di 15 secondi e poi lo stretching. Nella nostra prima serie, eseguiamo 7-12 ripetizioni con un allungamento, seguite da un approccio con 12-20 ripetizioni, ma senza pause e allungamenti.
Questo sistema presuppone anche determinati requisiti per la ristorazione. Prima di tutto, questo vale per i composti proteici, che devono essere consumati in una quantità di 4 grammi per chilo di peso corporeo. Tuttavia, i fan del sistema praticamente non discutono della questione dell'alimentazione e proponiamo di aderire allo schema popolare, secondo il quale durante il giorno dovresti consumare due grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.
